14 Los mejores alimentos ricos en carbohidratos que deberías incluir en tu dieta
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y se obtienen principalmente de plantas y productos lácteos. Hay tres tipos de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra.
El almidón está hecho de una cadena de azúcares pequeños. Estas cadenas se descomponen para dar energía. Cada gramo de almidón contiene 4 calorías. Los azúcares son carbohidratos simples que el cuerpo puede digerir fácilmente. Las fibras no proporcionan calorías porque nuestro cuerpo no rompe la fibra durante la digestión.
Los alimentos que contienen un alto nivel de azúcar son los dulces, gelatinas, gaseosas, pasteles y frutas. Los alimentos que contienen almidón incluyen fideos, pan, granos y vegetales. El consumo de carbohidratos saludables con alto contenido de fibra con moderación nos ayudará a mantener un peso saludable. Pero consumir demasiadas calorías puede conducir al aumento de peso y la presión arterial alta, especialmente a las personas que padecen diabetes.
La mayoría de las personas opta por una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Pero nuestra ingesta de alimentos con carbohidratos debe estar bien equilibrada, ya que puede ser perjudicial para el cuerpo. Cada gramo de carbohidratos contiene 3.75 kilocalorías. Nuestro cuerpo necesita del 40 al 60% de las calorías de los carbohidratos y cualquier cantidad menor a esta no es saludable. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos para los adultos. Por lo tanto, ahora vamos a saber qué alimentos son los hidratos de carbono en detalle aquí.
14 Alimentos con alto contenido de carbohidratos:
A continuación hay una lista de ejemplos de alimentos con carbohidratos.
1. Papas:
Las papas también contienen buenas cantidades de carbohidratos en forma de almidón. 1 taza de papas hervidas contiene 31 gramos de carbohidratos y una taza de puré incluye 36 gramos de carbohidratos. Los hash browns tienen la mayor cantidad de carbohidratos con un 35% mientras que las papas fritas contienen el 27% de los carbohidratos. Las papas también son ricas en potasio. Una patata mediana tiene solo 110 calorías y está completamente libre de sodio, colesterol y grasa, lo que las hace absolutamente innegables para cualquier dieta. También contienen vitamina C, vitamina B6, fibras y hierro.
2. Granos integrales:
Los granos integrales son una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética. Casi todos los granos contienen altos niveles de carbohidratos complejos y cada grano entero contiene salvado y endosperma que proporcionan diferentes nutrientes y otros componentes que contribuyen a la salud. Algunos granos que contienen carbohidratos incluyen arroz, maíz, trigo, cebada, avena y trigo sarraceno. El arroz integral contiene 38 mg de carbohidratos por porción. El arroz integral no solo proporciona a nuestro cuerpo energía para aumentar los carbohidratos, sino que también contiene una buena cantidad de fibra que ayuda a la digestión. Los granos enteros tienen cantidades similares y algunas veces más productos químicos que combaten la enfermedad que muchas frutas y verduras típicas. El grano entero mejora la salud digestiva y ayuda con el control del peso.
3. Cítricos:
Es bien sabido que los productos cítricos son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibras dietéticas que contribuyen al crecimiento saludable, el desarrollo y el bienestar nutricional del cuerpo. El principal nutriente que produce energía en los cítricos es el de los carbohidratos. Citrus contiene carbohidratos simples, fructosa, glucosa y sacarosa, así como ácido cítrico que nos proporcionan energía. Un pomelo de tamaño mediano contiene 18.5 carbohidratos y 2.7 gramos de fibra. 151 gramos de naranjas contienen 14 g de carbohidratos.
4. Bayas:
Las bayas dulces y jugosas son ricas en pigmentos naturales pro-antocianinas y antioxidantes. Las bayas como las fresas, los arándanos y las moras también contienen una cantidad significativa de carbohidratos. Tanto las moras como las fresas contienen 14 gramos de hidratos de carbono, mientras que los arándanos tienen una mayor cantidad de carbohidratos de 21 gramos por 1 taza. Estas bayas también ayudan a eliminar el oxígeno dañino del cuerpo y protegen el cuerpo contra el cáncer y otras infecciones.
5. Sandía:
Además de probar muy bien y tener pocas calorías debido a su alto contenido de agua, la sandía es una excelente fuente de vitamina C, que es un antioxidante y beta caroteno importante que proporciona una buena cantidad de vitamina A que previene la catarata y mejora la vista. ½ taza de dados sandías contienen 5.5 gramos de carbohidratos y tiene un índice glucémico promedio de 72.
6. Apple:
Las manzanas deliciosas y crujientes son una de las frutas más populares y un favorito de los amantes de la salud conscientes de la salud. También contienen una cantidad saludable de carbohidratos. Una manzana contiene 23 gramos de carbohidratos. También puede beber jugo de manzana si no le gustan las manzanas. Una 8 onzas de jugo de manzana contiene 30 gramos de carbohidratos. También contiene fitonutrientes y antioxidantes que son indispensables para una salud óptima.
7. Patata dulce:
Las batatas nos proporcionan carbohidratos abundantes para darnos energía. Un ocho onzas de batata contiene 240 calorías y 55 gramos de carbohidratos. La batata es baja en sodio y muy baja en grasas saturadas y colesterol. Es una buena fuente de fibra dietética, vitamina B 5, potasio, vitamina A, vitamina C y manganeso.
8. Nueces y legumbres:
Las legumbres son las siguientes en importancia a los cereales como buenas fuentes de carbohidratos. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y por lo tanto son similares a la carne de los animales en valor alimenticio. Al igual que los granos, nueces y legumbres también son ricos en carbohidratos complejos. Además de carbohidratos, también contienen proteínas, ácidos grasos omega 3 y una variedad de vitaminas y minerales. También son ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión y ayuda a mantener un peso saludable. Las nueces y las legumbres que contienen una buena cantidad de proteínas son lentejas, garbanzos, arvejas, soja, frijoles y frijoles pintos.
9. Cereales:
Los cereales son una manera saludable de comenzar un día, pero miden la cantidad y están al tanto del contenido de carbohidratos. La mayoría de los cereales listos para el consumo contienen una buena cantidad de azúcar a pesar de que dicen ser de grano entero. Estos cereales contienen 98% de carbohidratos en contraste con los cereales caseros como la avena o el centeno que contienen 13-15% de carbohidratos. Otro nutriente en los cereales incluye fibra, proteína, zinc, hierro y vitaminas B. La avena es la opción más saludable en el desayuno para comenzar el día.
10. Frutas secas:
Las frutas secas como kiwis, ciruelas pasas y dátiles contienen una buena cantidad de carbohidratos junto con otras fibras y vitaminas importantes, por lo que pueden usarse con moderación para satisfacer a los golosos. Los alimentos deshidratados como las manzanas, las ciruelas pasas, los plátanos contienen un 88% de carbohidratos, mientras que los duraznos secos, los albaricoques y las pasas de uva contienen alrededor del 75% de carbohidratos. 1/4 taza de pasas proporciona 45g gramos de carbohidratos. Al agregar carbohidratos a su dieta, considere usar frutas secas en ensalada y postres horneados.
11. Plátanos:
Los plátanos son ricos en fibra y potasio y un plátano contiene 24 g de carbohidratos. Los plátanos también contienen la mayor cantidad de azúcar que cualquier otra fruta. También son ricos en vitamina B6, vitamina C y fibra. Incluya al menos un plátano en su desayuno diario o puede agregarlo a sus cereales, ensaladas de frutas, yogures y batidos de leche.
12. Pan:
El pan suministra una porción importante de nutrientes necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de la salud y el bienestar del cuerpo. Es una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono y es bastante baja en colesterol y grasa. Una rebanada de pan integral contiene alrededor de 20 gramos de carbohidratos. El pan blanco contiene una cantidad aún mayor de carbohidratos. Intente limitar su consumo de pan u opte por pan integral en lugar de pan blanco. Los panes también son ricos en fibra que te mantiene lleno por un período de tiempo más largo y controlarán el hambre.
13. Pasta:
La pasta blanca y la sémola son ricas en carbohidratos y ácido glicémico. Trate de usar pasta de quinua o pasta de trigo en su lugar y use algunas verduras saludables como coberturas. Tres tazas de pasta de espagueti proporcionan a nuestro cuerpo 97 g de carbohidratos. La pasta de trigo integral también está enriquecida con vitamina B y hierro, que se suman a su valor nutricional.
14. Verduras verdes:
Varios vegetales verdes también son ricos en carbohidratos y también contienen minerales y vitaminas importantes. Si bien debes minimizar el consumo de hidratos de carbono simples, los bajos niveles que se encuentran en los vegetales verdes no son dañinos debido a su alto contenido de nutrientes. Los guisantes, la calabaza y los espárragos pueden contener hasta 30 gramos de carbohidratos. Otras verduras incluyen frijoles, quimbombó, pepinos, calabacín y espinacas. Varias horas de formación de docentes de yoga de múltiples estilos India – Rishikesh Nath Yogshala
