Cómo mantener mi pierna izquierda sana y fuerte mientras mi peroné está roto

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1. Es aconsejable mantener el acondicionamiento cardiovascular (con la parte superior del cuerpo) mientras está lesionado para acortar el tiempo de recuperación a largo plazo (esto mueve la sangre a través de su cuerpo y evita el descondicionamiento).
2. El mantenimiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo generalmente también se considera una buena idea (ya que no entrenar esto también lo atrofiaría, lo que significaría más trabajo a largo plazo para el proceso de rehabilitación).
3. Utilice el efecto cruzado entrenando su pierna sana para acortar su tiempo de recuperación y mejorar su resultado de rehabilitación.

Perdón por tu Fíbula. Como otros han indicado, no hay una forma directa de mantener su pierna izquierda sana y fuerte mientras su peroné está roto. Aunque la Fíbula no soporta mucho el peso, debes inmovilizarla hasta que cicatrice y luego buscar a un experto en rehabilitación (fisioterapeuta muy probablemente, tal vez un terapeuta deportivo si tienes acceso).

Sin embargo, eso no significa que no deba hacer nada ( ni que alguien haya dado a entender que va a terminar con artritis solo porque se rompió el peroné, lo cual parecía bastante irrelevante para la pregunta ). Hay otras cosas que puedes y probablemente deberías hacer.

Es aconsejable mantener su acondicionamiento cardiovascular lo mejor que pueda durante el período de inmovilización. Puede hacerlo empleando algunas opciones potenciales diferentes (según el acceso), en su mayoría, ergómetros de brazo; Bielas AKA; Bicicletas de brazo AKA:

Hay numerosos tipos / variedades:

O una bicicleta estilo asalto solo usando las manivelas sin las bielas:

Incluso puede usar una bicicleta estacionaria sentándose frente a los vendedores ambulantes y luego usándola como un brazo en forma de manivela.

El mantenimiento cardiovascular durante una lesión es una recomendación de rehabilitación común y generalmente mejora los resultados, aunque solo sea levemente.

En segundo lugar, todavía puedes entrenar tu parte superior del cuerpo para la fuerza. Press de banca, press de arriba, pulldown de lat (tal vez incluso chin ups si puede ser apoyado un poco), filas, etc., están todos sobre la mesa. Y, al igual que en el mantenimiento cardiovascular, generalmente se ha demostrado que mejora los resultados de la rehabilitación.

La gran razón por la que parecen mejorar los resultados está relacionada con el estado de ánimo, la energía y la calidad del sueño. Muchas personas con lesiones experimentan síntomas similares a la depresión y el ejercicio puede mejorar dramáticamente ese tipo de situación. El ejercicio también parece regular al alza la formación de fibra muscular tipo 2x (una forma algo transitoria de fibra muscular que transita a otros tipos según la necesidad percibida / entrenamiento), incluso en la pierna inmovilizada. [1]

Por último, y más directamente relacionado con tu pierna, puedes utilizar lo que a menudo se llama el ‘Efecto Cruzado’. Básicamente es un efecto documentado por el cual entrenar tu pierna sana (la pierna que no está rota) tiene un efecto cruzado neurológico de aumentar realmente o mantener algo de fuerza en la otra pierna (incluso en ausencia de entrenamiento en esa pierna).

Un metaanálisis (datos del grupo de metaanálisis de varios estudios para obtener la imagen más precisa dados los datos disponibles en ese momento) en 2004, mostró que entrenar la pierna sana puede mantener la fuerza en la pierna contralateral (otra) en aproximadamente 8 % en promedio. [2] Al menos en la parte inferior del cuerpo, el mismo efecto no parece ser tan frecuente en la parte superior del cuerpo.

Entonces, mientras que la inmovilización puede atrofiar significativamente los músculos inmovilizados y es probable que experimente una disminución significativa de la fuerza (más del 50%), la buena noticia es que la rehabilitación de tan solo dos semanas muestra una mejora drástica (disminución de la atrofia / fuerza muscular) retroceda hasta aproximadamente un 10% menos que antes de la inmovilización). Entonces, el proceso de rehabilitación puede ser bastante rápido y tu cuerpo es bastante adaptable.

Si entrena la pierna opuesta (variación de sentadilla de una pierna, extensión de la rodilla, prensa de piernas de una pierna, flexiones de los músculos isquiotibiales, levantamiento de pantorrillas, entrenamiento de dorsiflexión, etc. … etc.), mitigarás la pérdida significativa de músculo y fuerza en el pierna inmovilizada razonablemente bien. No es totalmente infalible pero el proceso de rehabilitación de 2 semanas después de que sale el yeso (o yeso) puede hacer que recuperes casi los mismos niveles de fuerza / hipertrofia antes de la lesión en 2 semanas, en lugar de 3 o 4.

Se ha demostrado que el entrenamiento de cruce disminuye el tiempo dedicado a rehabilitar tu lesión, por lo que es una buena apuesta que deberías hacerlo mientras estás en el yeso. Solo tenga en cuenta que debe evitar el estrés en la extremidad inmovilizada.

He trabajado con muchos atletas enyesados ​​a lo largo de los años y, de acuerdo con mi propia evidencia empírica, puedo decir que hemos visto una disminución significativa en el tiempo de retorno a su deporte cuando el atleta se mantiene activo (mantenimiento cardiovascular, parte superior del cuerpo [ o entrenamiento de la parte inferior del cuerpo si el yeso está en el brazo], y entrenamiento del miembro bueno). Lo que significa que un atleta que no hace nada mientras está enyesado puede demorar 12 semanas para volver a la forma del juego, mientras que el atleta que sigue trabajando lo que puede puede tomar solo 8 o 9 semanas.

Notas a pie de página

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc…

[2] Revista de Fisiología Aplicada