Esto es lo que Joel Furhman, MD dice sobre el tema. Estoy dejando fuera las notas al pie, que son extensas. Haga clic aquí para ver algunas de las excelentes recetas de la autora Julieanna Hever.
Todos los aceites promueven el aumento de peso
El aceite de oliva no es un alimento completo, es un alimento procesado, de baja nutrición y engorde, que consiste en 100% de grasa. Una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías (todos los aceites). Un cuarto de taza tiene 500 calorías. Las ensaladas saludables son definitivamente una forma de vida para las personas que desean perder peso o mejorar la salud. Sin embargo, muchos de los beneficios de una ensalada se pierden cuando el recuento de calorías se multiplica por diez con aceite.
Cuando las grasas se ingieren en forma de aceites extraídos, el cuerpo las absorbe rápida y eficientemente y se convierten inmediatamente en grasa corporal. Si estas grasas fueran en cambio ingeridas de alimentos completos, como semillas, nueces y aguacate, su absorción sería mucho más lenta, en horas, no en minutos y estas grasas serían quemadas principalmente para nuestras necesidades energéticas y no almacenadas. Además, las fibras, esteroles y estanoles de las semillas y nueces unirían parte de la grasa del tracto digestivo, como una esponja, limitando la cantidad de grasa absorbida por el cuerpo; agregar nueces y semillas a la dieta, a pesar de su densidad calórica, promueve la pérdida de peso y el mantenimiento del peso saludable, no el aumento de peso.3 Además, podemos consumir muchas menos calorías y obtener un valor de micronutrientes mucho mayor de nueces y semillas en comparación con aceite de oliva las nueces contienen alrededor de 40-50 calorías por cucharada, en comparación con las 120 calorías del aceite de oliva.
El aceite de oliva es menos dañino que la grasa animal, pero no tan saludable como las nueces y las semillas.
El aceite de oliva se ha asociado con el beneficio cardiovascular en algunos estudios, sin embargo, los resultados han sido mixtos. Un metaanálisis de 2014 que evaluó los estudios de observación del consumo de aceite de oliva informó que el consumo de aceite de oliva se asoció con una disminución del riesgo de accidente cerebrovascular pero no de enfermedad cardíaca coronaria.
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Los polifenoles del aceite de oliva (como los polifenoles de las bayas y otros alimentos vegetales) tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria5. Además, debido a que el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, el uso de aceite de oliva en lugar de grasa animal u otros aceites saturados reduce colesterol total y LDL.6-8 Cuando se sustituye el aceite de oliva por grasas animales, hay una reducción en el riesgo porque está reemplazando una grasa más peligrosa con una grasa menos peligrosa. El aceite de oliva es una mejor opción que los productos animales u otros aceites vegetales, sin embargo, las nueces y las semillas son una mejor opción que el aceite de oliva.
El aceite de oliva y las nueces se probaron uno al lado del otro en el estudio PREDIMED reciente, que comparó tres dietas: una dieta baja en grasas control, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y una dieta mediterránea complementada con nueces mixtas. Ambas dietas mediterráneas redujeron la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas y el colesterol total después de un año.9 Después de aproximadamente 5 años de seguimiento, ambas dietas mediterráneas proporcionaron una protección sustancial contra los eventos cardiovasculares en comparación con la dieta baja en grasas.10 Sin embargo, cuando los participantes eran agrupados en función de su consumo de nueces de referencia, surgió una diferencia importante. Los participantes con el menor riesgo de muerte fueron aquellos que comieron tres o más porciones de frutos secos a la semana con regularidad, y luego fueron asignados a la dieta mediterránea más grupo de frutos secos. Este estudio sugiere que las nueces tienen un efecto de promoción de la longevidad más fuerte que el aceite de oliva.
Cubra su ensalada con nueces y semillas en lugar de aceite de oliva
Las nueces y las semillas se asocian con niveles reducidos de colesterol y una protección espectacular contra la enfermedad coronaria y la muerte súbita cardíaca.12-14 Dado que las grasas lo ayudan a absorber los nutrientes en las verduras, reemplazar el aceite de oliva en su ensalada con nueces y semillas reduce el riesgo cardiovascular y calorías absorbidas a la vez que proporcionan el máximo valor nutritivo de la ensalada.15 Además de aumentar la absorción de nutrientes en las verduras, las nueces y las semillas suministran su propio espectro de micronutrientes, incluidos esteroles vegetales, minerales y antioxidantes. Además, varias semillas y frutos secos (lino, cáñamo, chía, nueces) son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardíaca y cerebral.16,17 Algunas semillas -el lino, la chía y el ajonjolí en particular- son ricas en lignanos, plantas estrógenos que protegen contra el cáncer de mama.18 Las nueces y las semillas también promueven un peso saludable y protegen contra la diabetes.3,19,20 Reemplazar los aderezos a base de aceite de oliva con vinagre, aderezos a base de frutas y nueces es definitivamente el camino a seguir. Las nueces y las semillas, no el aceite, han demostrado una protección espectacular contra las enfermedades cardíacas. Necesitamos obtener más de nuestras grasas de estos alimentos sanos y menos de los aceites procesados.
