Al entrenar con compañeros de equipo y seres queridos, a menudo he sido el que estaba al final del entrenamiento para decir enfáticamente: “Vete a casa y come”. Asegúrese de obtener proteínas en su sistema en los próximos 45 minutos más o menos. Tus músculos se repararán solos y quieres proporcionarles un ambiente fértil con combustible para hacerlo “.
No soy el unico. Esta es una narración popular, y me la han metido en la cabeza durante casi 20 años. Los gimnasios y los medios de todo el país siempre han hecho estas sugerencias. Estas son algunas de las frases comunes que comúnmente se descartan:
- “Necesitas alimentar tus músculos”
- “No quieres que tus músculos se coman ellos solos, ¿verdad?
- “20 gramos de proteína 20 minutos antes y 20 minutos después de su entrenamiento”
Si has estado siguiendo el blog, sabes que predico desafiando nuestras suposiciones. Una declaración que comience con “Todos saben que tiene que …” es un buen momento para echar un vistazo a los hechos.
De la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
El calendario de proteínas es una estrategia dietética popular diseñada para optimizar la respuesta adaptativa al ejercicio. La estrategia implica consumir proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento en un esfuerzo por facilitar la reparación y remodelación muscular, y por lo tanto mejorar las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia después del ejercicio. A pesar de la aparente verosimilitud biológica de la estrategia, sin embargo, la efectividad del tiempo proteínico en los estudios de entrenamiento crónico ha sido decididamente mixta.
Nuestros músculos ciertamente necesitan proteína para repararse a sí mismos de manera eficiente y crecer más y más fuerte. El consejo de tiempo, sin embargo, puede habernos desviado del curso.
Si dejo de contar calorías y como alimentos completos cuando tengo hambre, ¿perderé peso?
Si como algo y lo vomito, ¿todavía tendré esas calorías en mí?
El estudio realizado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no fue una empresa pequeña. Incluyeron más de 500 sujetos en un intento de encontrar alguna evidencia concluyente que desacreditaría o confirmaría que los atletas necesitamos proteínas en un período de tiempo específico antes y después de nuestras sesiones de entrenamiento.
El análisis de fuerza comprendió 478 sujetos y 96 ES, anidados dentro de 41 grupos de tratamiento o control y 20 estudios. El análisis de hipertrofia comprendió 525 sujetos y 132 ES, anidados con 47 grupos de tratamiento o control y 23 estudios. Un simple análisis agrupado del momento de la proteína sin controlar las covariables mostró un efecto de pequeño a moderado sobre la hipertrofia muscular sin que se encuentre un efecto significativo sobre la fuerza muscular.
Básicamente, en el análisis de grupo simple, el estudio mostró al menos alguna posibilidad de que el momento de la ingesta de proteínas sea significativo. Pero a medida que el experimento se desarrollaba e incluía más datos, la teoría popular comenzó a parecerse más a un mito.
Sin embargo, en el modelo de metarregresión total que controla todas las covariables, no se encontraron diferencias significativas entre el tratamiento y el control para la fuerza o la hipertrofia. El modelo reducido no fue significativamente diferente del modelo completo para la fuerza o la hipertrofia. Con respecto a la hipertrofia, la ingesta total de proteínas fue el predictor más fuerte de la magnitud de ES. Estos resultados refutan la creencia común de que el tiempo de ingesta de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento es crítico para las adaptaciones musculares e indican que consumir proteínas adecuadas en combinación con ejercicios de resistencia es el factor clave para maximizar la acumulación de proteína muscular.
Lo más importante para deducir aquí es que nuestros músculos de hecho requieren proteína para crecer, fortalecerse y mantenerse saludable. Aquí están las buenas noticias: el momento en que hace la diferencia es muy pequeño. Ya sea que comas tu proteína en el almuerzo o la cena, estarás listo.
