Lo primero es lo primero, ¡lo elogiaría al decidir dar un paso hacia el control de su peso! Se necesita mucho esfuerzo y disciplina para decidir que los cambios son necesarios y para comenzar a hacerlos. Al mismo tiempo, eso no significa que esos cambios sean saludables y sostenibles.
Primero, menciona perder 18 libras, pero como no conocemos su peso inicial, no es garantía de que sea algo bueno. Si ya eres bastante pequeño, esto puede ser perjudicial. Yo recomendaría primero calcular su índice de masa corporal aquí:
Calcule su IMC – Calculadora de IMC estándar
La escala de IMC no es perfecta, pero es un punto de partida fantástico para tener una idea realista de lo que sería un peso de salud para la mayoría de las personas en función de su altura. No apunte a tener bajo peso o tener sobrepeso, simplemente es normal.
Descarga MyFitnessPal y registra todos tus alimentos. Obtenga algunos números sobre su ingesta calórica diaria y obtenga una descomposición de macronutrientes de% de grasa,% de carbohidratos y% de proteína. Ignora todas las indicaciones y recomendaciones de pérdida de peso.
Ahora use una Calculadora BMR para estimar sus requerimientos calóricos diarios sin hacer ejercicio. Probablemente pueda agregar 200-300 calorías a este número para la actividad promedio durante el día, y puede usar rastreadores de actividad para la mayoría de los ejercicios para tener una idea de los requerimientos de calorías.
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Supongamos que encuentra que su BMR + 300 para actividad menor + 100 para ejercicio = 2000. Yo diría que ni siquiera considera comer menos de 1700 calorías de comida.
Por el sonido de la comida del día de tu muestra, básicamente estás involucrado en un ayuno prolongado. No me sorprendería si tiene un déficit calórico de alrededor de 1000. Si bien es cierto que el ayuno causará pérdida de peso hasta cierto punto, hay algunas consecuencias muy peligrosas de ayunar durante más de un día o dos, especialmente si están adaptadas para quemar azúcar en lugar de grasa. Es probable que disminuya la regulación de su metabolismo y que su cuerpo elimine los nutrientes de los músculos, los huesos y la masa de órganos. Probablemente careces de otros nutrientes. Algunas veces las consecuencias de estos problemas pueden ser permanentes, por lo tanto, tome este problema en serio.
¡Eso no significa renunciar a sus objetivos de pérdida de peso si no se encuentra dentro de un rango de IMC normal!
Si estuviera en esta circunstancia en la que todavía tenía peso que perder para obtener la composición corporal que quería mientras estaba en el rango normal, esto es lo que haría:
- Comer comida real Parece que ya estás haciendo eso. No estás comiendo un montón de barras, galletas y Lunchables.
- Intente obtener 50-70% de mis calorías de la grasa. Es un mito común que comer grasa te hace engordar. Comer grasa hará que su cuerpo se acostumbre a generar cetonas que hacen un excelente combustible para el cerebro y los músculos sin engordar. Es probable que mantenga su insulina más baja que comer un montón de carbohidratos, e incluso proteínas (que pueden convertirse en azúcar a través de la gluconeogénesis). La insulina baja hace que sea muy difícil para su cuerpo almacenar cualquier cosa como grasa corporal. Obtener más calorías de la grasa te ayudará a adelgazar, de modo que la grasa sea la fuente de combustible preferida de tu cuerpo, lo que te ayudará a perder peso y mejorar tu resistencia.
- Intente obtener alrededor del 15% de las calorías de las proteínas. Desea suministrar adecuadamente proteínas a su cuerpo hasta el punto en que utilice los aminoácidos para construir bloques en lugar de descomponerlos en azúcar para usar como fuente de combustible.
- Intenta igualar casi mis requisitos calóricos calculados. Si mis necesidades calculadas de calorías fueran 2000, apuntaría a que mi rango de ingesta de calorías estaría entre 1700 y 2300. No es necesario ser religioso para contar calorías. El punto principal es poder confiar en tu apetito para guiarte, pero evitarte cualquier descuido importante, como comer 1200 calorías de 2500 calorías sin darte cuenta.
- Coma tantas verduras como pueda (en cuanto al hambre) mientras cumple con su consumo de calorías mínimo. La mayoría de los vegetales aportan una cantidad insignificante de calorías o macronutrientes a su dieta, pero están llenos de importantes micronutrientes y fibra, que es excelente para su bioma intestinal. Intenta llegar al punto en el que comes múltiples platos llenos de verduras todos los días. Para obtener consejos sobre esto, consulte: la respuesta de Ben Mordecai a ¿Cómo puedo hacer que las verduras tengan buen sabor, para que pueda comer más y comer de forma más saludable?
