La carne muscular de mamíferos adultos consiste en aproximadamente 75 por ciento de agua, 19 por ciento de proteína, 2.5 por ciento de grasa intramuscular, 1.2 por ciento de carbohidratos y 2.3 por ciento de otras sustancias solubles no proteicas.
Una libra de músculo equivale a 454 gramos y contiene 86 gramos de proteína. Para potenciar la síntesis, se necesitan entre 4000 y 5000 calorías de energía. Eso no necesita provenir solo de proteínas y probablemente no debería. La mayoría de los principiantes podrían perder fácilmente una libra de grasa o un poco más. Se podría suponer que el ejercicio en sí mismo se suma al requerimiento, pero los humanos queman calorías a un ritmo bastante constante incluso con una gran variación en el ejercicio intencional. Economizan en otro lado.
La proteína consumida puede no contener la combinación perfecta de aminoácidos para desarrollar músculo. La carne, los lácteos y los huevos se consideran completos, mientras que otros deben descontarse.
Uno pensaría, por lo tanto, que una libra de carne, lácteos o huevos se convertiría en una libra de músculo una vez que se haya ajustado para las diferentes cantidades de agua en cada uno.
Aproximadamente la mitad (el mejor número que he visto es el 48%) de proteína consumida se convierte en glucosa en el primer paso a través del hígado. Eso requiere dos libras de proteína consumida para crear una libra de músculo.
Esto se convierte en algo tonto cuando uno considera el crecimiento muscular probable frente al consumo probable.
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Un principiante podría ganar una libra de músculo por semana, pero pronto se estabilizará en menos de la mitad. Incluso con esteroides, los profesionales de culturismo pueden meseta a 1 libra por mes. El principiante necesitaría agregar 24 gramos, mientras que el profesional necesitaría agregar 6 gramos de materia prima.
El requerimiento normal de proteína para el balance de nitrógeno es de 46-56 gramos por día, mientras que la dieta estadounidense estándar varía de 46-91 gramos. Con excepción de aquellos en el extremo inferior de ese rango (debido a la economía, la ignorancia, la pérdida de peso o el vegetarianismo) no hay una razón estructural para agregar proteínas.
Hay buenos argumentos para un batido post-entrenamiento para mejorar la recuperación después del ejercicio de resistencia. Dado que estos varían entre 15 y 40 gramos de proteína completa, eso es casi seguro suficiente.
Algunas dietas recomiendan más de 150 gramos de proteína por día para mejorar el estado de ánimo y ayudar a la pérdida de grasa. Aunque menos que con carbohidratos, la proteína puede crear oscilaciones hipoglucémicas. Las verduras (que proporcionan fibra dietética sin mucho almidón) y las grasas (principalmente de origen vegetal) probablemente ayudan a mejorar el estado de ánimo y la pérdida de grasa.
