En primer lugar, la cantidad de proteína que necesita para desarrollar músculo es variable y depende de la síntesis de proteínas. Eso está influenciado por factores como la edad, el entrenamiento, el equilibrio de aminoácidos de la proteína en sí, si se toma con carbohidratos y si forma parte de una dieta de exceso de calorías.
Pero SÍ , ¡necesitas consumir proteínas! Entonces, perdón por una respuesta larga, pero aclaremos esto.
La proteína de la dieta contiene aminoácidos esenciales que, en parte, producen proteína en su cuerpo, que desarrolla el músculo. Si no tiene los aminoácidos disponibles a través de su dieta, no puede sintetizar proteínas. ¡Esto es algo básico de Biología 101!
También necesitas carbohidratos, porque la síntesis muscular también depende del ATP (requiere energía), pero los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos y los obtenemos al comer proteínas. Esta es la razón por la cual los vegetarianos a menudo comen granos con legumbres, porque juntos forman una “proteína completa”, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.
La síntesis de proteínas tiene dos componentes básicos: transcripción y traducción. La transcripción ocurre en el núcleo de la célula a través de un proceso complejo. La traducción ocurre en organelos llamados ribosomas ubicados en el sarcoplasma de la célula. Durante una sesión de entrenamiento de resistencia, se suprime la síntesis de proteína muscular y se aumenta la proteólisis (la descomposición de proteínas en aminoácidos) de modo que el equilibrio neto de proteínas se encuentra en un estado negativo. Después de la finalización del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares se incrementa de 2 a 5 veces junto con la administración de nutrientes, y los efectos duran aproximadamente 48 horas después del ejercicio. Esta es la ventana para que inundemos nuestros cuerpos con alimentos ricos en aminoácidos, es decir, proteínas.
La proteína dietética comprende cadenas de aminoácidos (sustancias nitrogenadas que contienen grupos amino y ácido). Veinte de estos aminoácidos sirven como bloques de construcción de proteínas corporales. Los efectos anabólicos de la nutrición se deben principalmente a la transferencia e incorporación de aminoácidos obtenidos de fuentes de proteínas dietéticas en los tejidos corporales mediante el complejo funcionamiento interno de nuestros sistemas neuromuscular, endocrino, paracrino y autocrino. Sin embargo, a menos que tenga un equilibrio calórico (balance de energía) o un exceso calórico, las proteínas pueden digerirse por su valor calórico y no incorporarse a las células musculares.
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Las personas mayores sintetizan proteínas a tasas más bajas que las personas más jóvenes, por lo que a medida que envejece, necesita más proteína para producir la misma cantidad de músculo (véase Moore, Daniel R., et al., 2015; Kumar, Vinod, et al., 2009). ) Por lo tanto, la cantidad de proteína necesaria para una libra de crecimiento muscular sería mucho mayor.
Los aminoácidos presentes en la proteína también juegan un papel en la síntesis muscular. La L-leucina, por ejemplo, ha demostrado aumentar significativamente la síntesis de proteínas en individuos mayores cuando se combina con una proteína como la proteína de suero de leche (Katsanos, Christos S., et al., 2006). Recomendamos a los clientes mayores de 65 años que deseen desarrollar masa muscular magra que consuman 3 gramos de Leucina con cada comida / refrigerio / batido rica en proteínas para optimizar la síntesis muscular (así como duplicar su ingesta de proteínas).
Los metabolismos individuales tienen un gran efecto aquí también. Si usted es un llamado “ganador difícil”, entonces comer en un exceso de calorías significativo y una dieta rica en proteínas (3 gramos por peso corporal) puede proporcionar condiciones más óptimas para el crecimiento muscular.
La mayoría de las investigaciones sugieren que lo que se requiere de los levantadores de pesas saludables menores de 55 años es 1,2-2,0 g de proteína / kg de peso corporal y ≥44-50 kcal / kg por peso corporal, siempre que se consuman 3-4 g de leucina como parte de esa proteína (Stark, Matthew, y col., 2012; Hulmi, Juha J., et al., 2010).
Eso debe ser dosificado durante el período de 48 horas durante el cual hay un efecto anabólico de entrenamiento de resistencia, y la proteína debe consumirse con carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la respuesta de la insulina, que es necesaria para el efecto anabólico. También sabemos que combinar el entrenamiento de resistencia con un excedente de energía aumenta el efecto anabólico: las ganancias de masa libre de grasa aumentan del 38% al 46% del aumento de peso total alcanzado por sujetos sedentarios hasta un 100% en sujetos entrenados (Garthe, I ,, et al., 2013).
También está surgiendo una gran cantidad de investigación, en qué períodos del ciclo anabólico la síntesis de proteínas es más alta, pero en general, tener proteínas disponibles inmediatamente después del entrenamiento, y administrarse en las siguientes horas, parece ideal y el ayuno es perjudicial. . Por supuesto, algunos culturistas serios se despiertan por un batido de proteínas en el medio de la noche, y sugerimos que los clientes que buscan hipertrofia usen proteínas de digestión más lenta como la caseína por la noche en días de entrenamiento.
¿Tienes que usar suplementos para alcanzar este objetivo? No. Puedes obtener esto de tu dieta. Pero a veces puede ser difícil obtener 4500 calorías de los alimentos solo, o 180 gramos de proteína. Pero esto es lo que nos dice la mejor ciencia sobre el tema en este momento.
Citaciones debajo de la imagen. . .
Estudios citados:
Garthe, I, Raastad, T, Refsnes, PE, y Sundgot-Borgen, J. “Efecto de la intervención nutricional en la composición corporal y el rendimiento en atletas de élite”. Eur J Sport Sci. no. 13: (2013): 295-303.
Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood y Jeffrey R. Stout. “Efecto de la proteína / aminoácidos esenciales y el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia del músculo esquelético: un caso de proteína de suero de leche”. Nutrición y metabolismo 7, no. 1 (2010): 51.
Katsanos, Christos S., Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland y Robert R. Wolfe. “Se requiere una alta proporción de leucina para una estimulación óptima de la tasa de síntesis de proteína muscular por aminoácidos esenciales en los ancianos”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 291, no. 2 (2006): E381-E387.
Kumar, Vinod, Anna Selby, Debbie Rankin, Rekha Patel, Philip Atherton, Wulf Hildebrandt, John Williams y otros. “Diferencias relacionadas con la edad en la relación dosis-respuesta de la síntesis de proteína muscular al ejercicio de resistencia en hombres jóvenes y viejos”. The Journal of physiology 587, no. 1 (2009): 211-217.
Moore, Daniel R., Tyler A. Churchward-Venne, Oliver Witard, Leigh Breen, Nicholas A. Burd, Kevin D. Tipton y Stuart M. Phillips. “La ingestión de proteínas para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares requiere una mayor ingesta relativa de proteínas en hombres sanos de mayor edad que en hombres más jóvenes”. The Journals of Gerontology Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas 70, no. 1 (2015): 57-62.
Stark, Matthew, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz y Amanda Salacinski. “El momento de la proteína y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en las personas que participan en el entrenamiento con pesas”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 9, no. 1 (2012): 54.
