Son cacahuetes saludables: beneficios
Uno de los mayores mitos nutricionales de todos los tiempos es que comer alimentos con alto contenido de grasas te hará engordar.
Como resultado, las personas a menudo temen las nueces.
Si bien es cierto que los cacahuetes tienen un alto contenido de grasas, en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, pero también algo de grasa saturada, los estudios sugieren que esto no parece contribuir al aumento de peso .
En ensayos bien controlados, no se observó cambio en el peso corporal en los participantes.
Pero, veamos más específicamente algunas de las investigaciones
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1. Muy saturado
Un estudio encontró que cuando los cacahuetes se agregaban a la dieta todos los días durante 8 semanas, el grupo de maní compensaba naturalmente este aumento de energía en su ingesta dietética general.
2. Ingesta de energía reducida en comidas subsiguientes
Un estudio comparó los cacahuetes con las papas fritas y descubrió que la ingesta total de energía se redujo en el grupo de maní.
Esta reducción fue evidente el día en que se estudiaron los participantes, pero lo que es más interesante, también fue evidente 4 días después de la prueba
3. Beneficioso para la salud del corazón
Los maníes también se han relacionado con tener un efecto protector contra la enfermedad coronaria.
En un estudio, cuando las nueces (maní, nueces, almendras y otras nueces) se sustituyeron en la dieta en lugar de carbohidratos, se asoció con una reducción del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular .
4. Beneficioso para diabéticos
Y, no solo los cacahuetes enteros son saludables, la mantequilla de maní también es una gran opción.
Un estudio encontró que en aquellos con diabetes, comer nueces y mantequilla de maní regularmente podría reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca cardiovascular .
Son cacahuetes saludables: efectos adversos
A menos que sea alérgico a los cacahuetes, los efectos adversos no son muy importantes. Sin embargo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta …
1. Envenenamiento por aflatoxinas
Desafortunadamente, algunos cacahuetes pueden contaminarse con aflatoxinas, que es un molde cancerígeno.
El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenan los cacahuetes, y es más común en condiciones cálidas y húmedas.
Sin embargo, esta contaminación puede evitarse eficazmente cuando los cacahuetes se secan adecuadamente después de la cosecha, y manteniendo la temperatura y la humedad bajas durante el almacenamiento.
Si puede determinar dónde se producen los cacahuetes o la mantequilla de maní de su elección, le dará una mejor idea de las condiciones de producción (¡más sobre esto más adelante!)
2. Contaminación de plaguicidas
Los maníes son también uno de los cultivos más contaminados por pesticidas.
Y por lo tanto, esta es la razón por la que pagar un poco más por una versión orgánica es una buena elección.
3. Desbalanceo de Omega 3/6
Casi todas las nueces son más ricas en grasas omega 6 que en grasas omega 3. Entonces, comer demasiados frutos secos puede alterar esta relación dentro de tu cuerpo.
Esta es otra razón para evitar aceites como el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de soya y aceite de canola, así como alimentos fritos, margarina y shorting, porque son muy ricos en grasas omega 6.
Por lo tanto, aunque las nueces sí contienen grasas poliinsaturadas, si estás consumiendo una dieta balanceada, que es rica en grasas omega 3, entonces comer nueces con moderación no es algo de lo que preocuparse.
Para reducir el contenido de grasas omega 6 en mantequilla de maní, puede verter el aceite que se deposita en la parte superior del tarro, en lugar de volver a mezclarlo con la mantequilla de maní.
Si su mantequilla de maní se vuelve demasiado seca, mezcle un poco de aceite de oliva o aceite de nuez de macadamia, ya que ambos son bajos en grasas omega 6.
Cómo elegir la mantequilla de cacahuete más saludable
¡La mejor mantequilla de maní que he probado vino de una tienda de alimentos saludables en Kingston, Tasmania, cuando vivíamos allí!
Pruebe su tienda local de alimentos saludables, porque a menudo hacen su propia mantequilla de maní en la tienda, y a menudo es una opción realmente increíble.
Aquí hay algunas cosas adicionales a tener en cuenta al elegir mantequilla de maní
1. Evite los aceites añadidos
Muchas de las mantequillas de maní más baratas tienen aceites extra añadidos.
Estos son generalmente aceites hidrogenados para ayudar a mejorar la textura, sin embargo, también agregan una fuente de grasas trans a su dieta, que es súper saludable.
Su mejor opción es comprar mantequilla de maní sin aceites añadidos. Revise las etiquetas para ver las opciones que dicen “solo maní”.
2. Omitir azúcares agregados
Algunas mantequillas de maní tienen alrededor de 1 cucharadita por cada porción de 2 cucharadas, y es totalmente innecesario: la mantequilla de maní tiene un sabor propio y no requiere endulzar.
Revise la etiqueta en busca de azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, sólidos de jarabe de maíz, melaza, miel, etc. para ver si su mantequilla de maní favorita es una buena opción.
3. Evite bajo en grasa
Si opta por mantequilla de maní baja en grasa, sin duda recibirá una dosis de azúcar y otros aditivos que se agregan para reemplazar las grasas saludables que han eliminado.
No lo hagas!
Simplemente compre la versión completa de grasa en su lugar, y coma menos, ¡si realmente tiene que hacerlo!
Cómo elegir los cacahuetes más saludables
Cuando elija cacahuetes, elija crudo, sin sal y sin tostar.
Aquí hay algunos detalles más a tener en cuenta cuando elige cacahuetes
1. Verificar la humedad
Cuando compre cacahuetes, asegúrese de que no haya señales de humedad o daños por insectos.
Si puede, hágalo, ya que esa es la mejor manera de detectar si hay un olor rancio o mohoso.
Cuando compre cacahuetes enteros, sin cáscara, si es posible, levante un maní y agítelo. Debería sentirse pesado por su tamaño, y no debería sonar, porque eso significa
el grano se ha secado
También debe verificar las cascaras en busca de grietas, manchas oscuras y daños por insectos, y evite si observa algún signo de esto.
2. Guarde los cacahuetes correctamente
Los cacahuetes sin cáscara deben almacenarse en un recipiente hermético en la nevera, o incluso en el congelador, para protegerlos de una exposición excesiva al calor, la humedad o la luz, lo que puede hacer que se vuelvan rancios.
Si sus cacahuetes todavía están en el caparazón, pueden mantenerse en un lugar fresco, seco y oscuro, sin embargo, mantenerlos en el refrigerador extenderá su vida útil aún más.
Consejos para agregar cacahuetes a su dieta
Aquí hay algunos consejos para agregar más cacahuetes a su dieta semanal:
- Espolvoree un puñado de cacahuetes sobre ensaladas.
- Agregue los cacahuetes a las comidas cocidas, como pollo salteado y espinacas.
- Aperitivo en palitos de apio con mantequilla de maní, o mantequilla de maní con plátano, manzana o pera.
- Agregue la mitad de harina de maní en sus recetas horneadas.
- Toma un puñado de cacahuates como un refrigerio saludable.
