No puede elegir en qué parte de su cuerpo perderá peso, y tampoco puede elegir dónde lo obtendrá.
Sin embargo, mantener grasas saludables durante el aumento de peso puede minimizar el aumento de grasa en general. Lograr un peso saludable requiere estratégicamente agregar calorías y entrenamiento con pesas para ayudarte a desarrollar músculo magro, no solo grasa. Comer más helado, refrigerios procesados y refrescos hará que ganes peso, pero no del tipo que deseas para preservar tu salud y completar tu físico.
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Evite los alimentos que estimulan la grasa del vientre
Los alimentos que te hacen ganar grasa abdominal insalubre incluyen azúcares, carbohidratos refinados y grasas saturadas. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías, por lo que podrían ser los que busque en un intento de aumentar su consumo de energía en general. Incluso si no los busca, si no está preocupado por su peso, puede que no sea diligente para mantenerlos fuera de su plan de alimentación.
Limite su consumo de refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos horneados. Puede que no te preocupe la ingesta de calorías que te hace subir de peso, pero el consumo excesivo de grasas saturadas de carnes grasas y productos lácteos enteros puede causar grasa visceral, que es lo que se acumula en el estómago, según un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes .
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Gane peso comiendo más de los alimentos adecuados
Para ganar peso, debe aumentar su ingesta de calorías al día. Si nota que está acumulando mucha grasa en su abdomen, solo aumente su ingesta diaria en aproximadamente 250 calorías por día. Si aumentar de peso es difícil para usted, agregue hasta 500 calorías por día.
Los alimentos integrales no procesados aumentan su ingesta diaria de calorías y es menos probable que hagan que su estómago crezca con la grasa visceral. El pan blanco puede ser un no-no, pero los granos integrales como el arroz integral, el cereal denso, el bagel de trigo integral al 100 por ciento o el pan y el germen de trigo son ricos en calorías y están llenos de nutrientes y fibra de calidad.
Coma fruta seca, como pasas y dátiles, como refrigerios, o agregue fruta fresca adicional a los batidos. Buenas opciones incluyen plátanos, piña y aguacate. Las nueces son un tentempié denso en calorías que también se puede espolvorear sobre ensaladas o cereales y, en forma de mantequilla de nueces, untar en tostadas integrales o panqueques.
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Las verduras frescas a menudo son bajas en calorías, pero las versiones con almidón como los guisantes frescos, el maíz y las batatas ofrecen mucha más energía y contribuyen al aumento de peso saludable. Beba leche baja en grasa con las comidas y úsela para cocinar cereales calientes o sopa enlatada. Opte por abundantes raciones de hummus con pita de trigo integral, mezcla de setas, granola y guacamole con chips de maíz para aperitivos ricos en calorías pero saludables.
Peso-Entrena para agregar músculo
El entrenamiento de fuerza y otros ejercicios te ayudan a construir tejido magro, en lugar de acumular grasa, cuando ganas peso. Intente abordar todos los principales grupos musculares, incluidas las piernas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdominales. Si el entrenamiento con pesas es nuevo para usted, use su peso corporal solo al principio para movimientos como sentadillas, embestidas, flexiones y dominadas, y realice solo un juego de ocho a 12 repeticiones. A medida que se fortalezca, agregue peso, varíe los ejercicios y aumente la cantidad de conjuntos que realiza. Haga hasta tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio; aumentar el peso una vez que se realizan ocho repeticiones parece fácil.
El ejercicio cardiovascular, como trotar o caminar, sigue siendo importante cuando intenta ganar peso. Mantiene saludable su corazón y sistema respiratorio. Cardio sí quema calorías, así que haz algunos entrenamientos cortos por semana a una intensidad moderada.
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Cambios en el estilo de vida para lograr un peso saludable
El aumento de peso saludable requiere planificación y diligencia de su parte. Lleve bocadillos saludables y de alto contenido calórico en su mochila, bolso o guantera; comer bocadillos o pastoreo le ayuda a obtener más calorías durante todo el día. Los refrigerios fáciles de llevar incluyen mantequilla de maní y galletas integrales o una mezcla de nueces, frutas secas y cereales integrales. No se salte las comidas y no consuma calorías. Su cuerpo percibe las comidas omitidas como el estrés, lo que contribuye a la acumulación de grasa en el vientre. Beba leche o jugo 100% con las comidas, pero evite llenar tanto con líquidos que no pueda comer alimentos integrales.
