Son seguros los polvos de proteínas: sopesando los pros y los contras
La industria de suplementos proteicos es un fenómeno moderno en aumento; las cifras de Euromonitor muestran que las ventas de productos de nutrición relacionados con el deporte crecieron un 14% hasta alcanzar £ 200 millones en 2010 en el Reino Unido, y en 2012 las ventas mundiales alcanzaron £ 4.9 mil millones
Existe una gran cantidad de productos de suplementos proteínicos que incluyen: batidos de proteínas, proteínas en polvo, barras de proteínas, geles de proteínas y cápsulas de proteínas. Cuando se usan junto con el ejercicio, los suplementos proteicos se promueven como potenciadores: masa muscular, tasa metabólica y rendimiento físico. Varían en composición y pueden contener 100% de proteína, o principalmente carbohidratos con un poco de proteína y grasa añadida
Como este es un tema tan tópico, hay un montón de información para cubrir en este blog, pero puede pasar a “mi veredicto” al final de esta publicación para obtener un resumen general.
Un agradecimiento especial a mi buen amigo, nutricionista deportivo Alex Larkin, por su consejo al escribir esta publicación en el blog.
Los profesionales
Puede ayudar a los atletas a cumplir con sus mayores requerimientos de proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que aquellos que hacen ejercicio intenten alcanzar sus requerimientos de proteínas a través de alimentos completos, pero los suplementos proteicos pueden ser una forma práctica para que los atletas de alta intensidad satisfagan sus requerimientos de proteínas rápidamente después de un entrenamiento (por día: atletas de fuerza requieren 1.4-2g / kg, los atletas de resistencia requieren 1.2-1.4g / kg, los individuos sedentarios requieren 0.8 – 1g / kg). Si optan por utilizar suplementos de proteínas, deben contener proteínas tanto de suero como de caseína debido a la “alta digestibilidad de proteínas, la puntuación corregida de aminoácidos y la capacidad de aumentar la proteína [masa] muscular”.
La creatina puede ayudar al rendimiento físico
Algunos batidos de proteínas contienen creatina, que es un ácido orgánico nitrogenado producido a partir de aminoácidos. La autoridad europea de inocuidad alimentaria informa que hay pruebas suficientes que demuestran que para los atletas de alta intensidad consumir 3 g de creatina por día puede ayudar a lograr “un aumento en el rendimiento físico durante los combates de ejercicio repetidos a corto plazo, de alta intensidad”
Puede ser útil con apetito pobre inducido por el ejercicio
Se ha encontrado que algunas personas experimentan poco apetito inducido por el ejercicio después del ejercicio de alta intensidad, en estos casos, los batidos de proteínas pueden tolerarse mejor que los alimentos integrales.
Alguna evidencia para apoyar el uso de aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada a menudo se encuentran en los suplementos de proteína de suero, algunas investigaciones indican que este tipo de aminoácidos puede mejorar la recuperación y el rendimiento durante el ejercicio intenso 4, 8-10. Sin embargo, como se detalla a continuación, se considera que la base de evidencia general es insuficiente para demostrar su efectividad (ver “contras” relacionados a continuación).
Conveniencia
Los suplementos de proteínas son rápidos y fáciles de usar, y pueden ser útiles si el tiempo, las instalaciones para cocinar o las habilidades para cocinar son limitados. También pueden ser útiles si está tratando específicamente de aumentar el contenido de proteínas de las comidas sin aumentar demasiado el contenido de grasas o calorías.
Costo
Dependiendo del producto específico, algunos suplementos proteínicos pueden ser rentables. Para los atletas de élite, los suplementos de proteínas a menudo se brindan a través del patrocinio, lo que puede resultar en un ahorro general de costos.
Los contras
Usualmente no es necesario
El Departamento de Salud recomienda que los adultos no consuman más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas, que es 55.5 g para hombres y 45 g para mujeres. La ingesta diaria media de proteínas en el Reino Unido es de 88 g para hombres y 64 kg para mujeres, y como los batidos de proteínas a menudo incluyen aproximadamente 20 – 40 g de proteína por porción, el consumo de batidos de proteínas podría conducir fácilmente a una ingesta excesiva de proteínas. La Asociación Dietética Británica informa que cuando se cumplen los requisitos de energía, una dieta equilibrada generalmente proporcionará suficiente proteína para cumplir con el aumento de los requisitos asociados con el ejercicio. Como comparación, una pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 g de proteína, que a menudo es el nivel de proteína que se encuentra en los batidos de proteínas.
Pobre evidencia de apoyo
La base general de evidencia para el uso de suplementos proteicos no es muy fuerte; La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa que no hay pruebas suficientes para apoyar una relación de causa y efecto entre los suplementos de proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada o L-Glutamina y: el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular, un aumento en la capacidad de resistencia, tejido muscular esquelético reparación y recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio.
Riesgos de salud
Se ha demostrado que consumir demasiada proteína durante un tiempo prolongado puede empeorar los problemas renales existentes y puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Los efectos secundarios de los suplementos de proteína de venta libre incluyen: deshidratación, estreñimiento, aumento de los movimientos intestinales, náuseas, calambres, hinchazón, disminución del apetito, fatiga e interacción con la medicación.
Puede contener sustancias ilegales y nocivas
Una investigación realizada por la Agencia Reguladora de Medicamentos y Servicios Médicos del Reino Unido descubrió que 84 productos de nutrición deportiva que se vendían contenían ingredientes peligrosos, incluidos esteroides, estimulantes y hormonas, que pueden provocar: insuficiencia renal, convulsiones o problemas cardíacos. Un producto específico, “Dragón celta”, fue retirado del mercado después de causar la hospitalización de dos hombres con ictericia grave y daño hepático.
El mayor riesgo suele ser con los suplementos comprados en línea, pero incluso los suplementos deportivos legales pueden estar contaminados por sustancias ilegales. Ha habido ejemplos de esto que resulta en escándalos de dopaje para atletas profesionales; el boxeador profesional Enzo Maccarinelli fue suspendido del boxeo durante 6 meses después de dar positivo por una sustancia prohibida que, según los informes, se encontró en un suplemento para quemar grasa descrito como un “suplemento aprobado para los luchadores”. Puede verificar si los suplementos específicos se han registrado como lotes probados para sustancias ilegales usando sitios web como Informed-Sport (dot) com
Riesgos asociados con la creatina
Aunque se han producido algunos efectos comprobados de la creatina como se describe anteriormente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa que no se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de creatina y un aumento en la capacidad o el rendimiento de la resistencia. Además, los efectos a largo plazo no son claros; la creatina puede interactuar con ciertos medicamentos y puede haber efectos secundarios tales como aumento de peso, ansiedad, problemas renales, náuseas y vómitos. La creatina no se recomienda a menores de 18 años ni a mujeres embarazadas o en período de lactancia21. También hay quienes no responden a la complementación de creatina en absoluto debido a su composición fisiológica individual, por lo que no experimentan ningún beneficio de su uso. Es importante recordar que desde un punto de vista moral, muchas organizaciones deportivas no apoyan el uso de ayudas ergogénicas como la creatina (es decir, sustancias que mejoran el rendimiento en el ejercicio).
Riesgos asociados con los aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada se consideran “posiblemente seguros” cuando se toman por vía oral, los efectos secundarios incluyen fatiga y coordinación reducida.
¡No puede contener realmente ninguna proteína!
¡Si el suplemento proteico no se ha probado por lotes, en realidad podría no contener NINGUNA proteína para empezar! Un reciente documental de la BBC titulado “Pills, Powders and Protein Shakes” descubrió que cuando probaron un suplemento de proteína llamado Par Nutrition que anunciaba un contenido de proteína del 70%, resultó tener menos del 2% de contenido de proteína … .esto es 7 veces menos que harina! Los suplementos de proteínas no batidos también pueden tener una mala calidad de proteína y una mezcla que puede reducir la biodisponibilidad de los aminoácidos, lo que significa que no todas las proteínas de la lista podrían ser utilizadas por el cuerpo.
Mi veredicto
Los suplementos de proteína de buena calidad probados en lotes pueden ser útiles como una adición a una dieta bien balanceada para atletas de fuerza de alta intensidad con el objetivo de cumplir con sus mayores requerimientos de proteína; especialmente si las limitaciones de tiempo, las instalaciones de cocina o las habilidades de cocina son un problema, pero es importante elegir una marca de buena reputación o pedirle a su médico de cabecera que lo remita a un dietista deportivo para obtener orientación.
Sin embargo, la mayoría de la gente ya excede sus requerimientos de proteínas y satisfará fácilmente sus mayores requerimientos de proteínas asociados con el ejercicio utilizando alimentos completos tales como: carnes rojas, aves, huevos, lácteos, frijoles, tofu y nueces.
En general, creo que los alimentos integrales son la mejor opción, ya que la mayoría de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los suplementos de proteínas no están justificadas y existen muchos posibles riesgos para la salud asociados.
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