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6 Reglas de alimentación para una pérdida de peso más rápida
Siga estas sencillas instrucciones para mantenerse lleno y acelerar la pérdida de peso
Su cuerpo necesita combustible para hacer ejercicio, y la fuente de ese combustible es la comida. Es por eso que algunas personas informan que tienen más hambre cuando empiezan a ejercitarse. Si está tratando de perder peso, esto podría ser contraproducente, a menos que encuentre el equilibrio adecuado entre los alimentos sanos y llenos.
La dieta típica estadounidense está cargada de carbohidratos refinados o simples, como harinas blancas, arroz y pasta, y pasteles, refrescos y otras bebidas y alimentos azucarados. Estos carbohidratos, que carecen de la fibra que se encuentra en los carbohidratos complejos (granos integrales, frutas y verduras), son metabolizados rápidamente por su cuerpo. Por lo tanto, si bien es posible que sienta muchas ganas de comerlos después de comerlos, ese impulso de energía pronto será seguido por una gran depresión energética, por lo que será difícil darlo todo durante sus entrenamientos.
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Además, si muchos de los alimentos que come se metabolizan rápidamente, se sentirá hambriento con más frecuencia, lo que podría significar más bocadillos y una mayor ingesta de calorías. Para evitar volver a comer todas las calorías que ha quemado, siga una dieta basada en estos 6 componentes respaldados por la ciencia.
1. Fibra
Coma al menos 20 gramos de fibra por día de granos integrales, frutas y verduras. La fibra te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, un gran beneficio cuando estás tratando de perder peso. Un estudio del Colegio de Salud y Desempeño Humano de la Universidad Brigham Young demostró que las mujeres que comían más fibra reducían significativamente su riesgo de aumentar de peso. Cada gramo de fibra consumida se correlaciona con 1/2 libra menos de peso corporal. Los investigadores sospechan que la ingesta más alta de fibra condujo a una reducción en el total de calorías a lo largo del tiempo.
2. Calcio
& Vitamina D
Esfuércese por tres porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina D al día. Estos nutrientes a menudo ocurren juntos en los alimentos, especialmente lácteos.
El calcio y la vitamina D trabajan juntos en su cuerpo, principalmente para fortalecer sus huesos. Pero si la última investigación es una indicación, ambos nutrientes pueden flexionar algunos músculos en su éxito de pérdida de peso. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio y vitamina D en la dieta. En un estudio de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, los estudiantes universitarios que estuvieron más cerca de cumplir con el requisito lácteo tres veces al día mientras comían una dieta saludable pesaron menos, ganaron menos y en realidad perdieron grasa abdominal, en comparación con los estudiantes que consumieron poca o ninguna lechería
Además, la vitamina D en sí misma puede desempeñar un papel en el control del peso. La grasa corporal extra se aferra a la vitamina D para que el cuerpo no pueda usarla. Esta deficiencia percibida interfiere con la acción de la hormona leptina, cuyo trabajo es decirle a tu cerebro que estás lleno. Y si no puede reconocer cuándo está saciado, es más probable que coma en exceso.
También es posible que desee considerar un suplemento de vitamina D. Las últimas investigaciones sugieren que este nutriente puede ser un factor para protegerlo de todo, desde enfermedades cardíacas hasta pérdida de memoria e incluso dolor crónico. Están aumentando las pruebas de que necesitamos más de las ingestas recomendadas actuales, especialmente a medida que envejecemos, porque la piel más vieja produce menos vitamina D (y los protectores solares bloquean la capacidad del cuerpo para usar la luz solar para producir esta vitamina). Es por eso que los principales expertos en investigación de la vitamina D están recomendando un suplemento diario de 1.000 UI de vitamina D, el tipo más utilizado por el cuerpo.
Ingesta de calcio diaria recomendada
Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1,000 miligramos
Hombres y mujeres mayores de 51 años: 1.200 miligramos
Ingesta diaria recomendada de vitamina D
Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 200 UI
Hombres y mujeres de 51-70 años: 400 UI
Hombres y mujeres mayores de 71 años: 600 UI
3. Buenas grasas
Estos incluyen ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3, que se encuentran en aceites, nueces, aguacates, ciertos pescados, e incluso chocolate. Coma 3-4 porciones diarias.
Un estudio publicado en la revista Appetite muestra cómo estas grasas, además de ser buenas para el corazón, pueden ayudarte a sentirte más lleno más tiempo después de las comidas. Los participantes del estudio con una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 (más de 1.300 miligramos al día, ya sea de alimentos o de suplementos) informaron que se sentían menos hambrientos inmediatamente después de las comidas, y 2 horas más tarde, en comparación con un omega inferior 3 ingesta (menos de 260 miligramos por día). Menos hambre significa menos masticación y es más fácil controlar las calorías.
Se han realizado investigaciones más específicas sobre las nueces, una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Un estudio australiano hizo que los participantes siguieran una dieta sana baja en grasa, ya sea con nueces o sin ella. Ambos grupos consumieron el mismo número de calorías y perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso a los 6 meses. Pero durante los siguientes 6 meses del estudio de un año, los comedores de nueces continuaron perdiendo peso y grasa corporal, mientras que el otro grupo dejó de perder, a pesar de que todavía seguían la misma dieta.
4. Proteína
Intente consumir tres porciones de proteína magra (como pescado, carne blanca de pollo y pavo, chuletas de lomo de cerdo y solomillo de ternera magra) por día. Además de ser un nutriente esencial, la proteína ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo, lo cual es un gran beneficio cuando estás tratando de perder peso. En un pequeño estudio de 2009, los participantes que comieron un desayuno con mayor contenido de proteínas estuvieron más saciados después (y consumieron menos calorías durante el almuerzo) que aquellos que tomaron un desayuno con bajo contenido de proteínas.
5. agua
Los estudios del Stanford Prevention Research Center sugieren que el agua ayuda a promover la pérdida de peso de dos maneras. En primer lugar, beber más agua (al menos 4 tazas por día) estaba relacionado con una pérdida de peso de 5 libras en el transcurso de un año. Según los investigadores, esta cantidad de agua aumenta la cantidad de energía o calorías que su cuerpo quema. En segundo lugar, sustituir el agua por bebidas azucaradas (gaseosas, bebidas deportivas, bebidas con sabor y leches, cafés y tés endulzados) resultó en una pérdida de peso aún mayor. La cantidad exacta de libras perdidas depende de la cantidad de bebidas azucaradas que se consumieron en primer lugar, y cuántas fueron reemplazadas con agua.
¿Todavía no crees que puedes renunciar a tus refrescos y mochaccinos? Luego considere esto: se ha demostrado que cuando las personas consumen una cierta cantidad de calorías, tienen más hambre y más probabilidades de comer en exceso en su próxima comida cuando esas calorías están en forma líquida en lugar de sólida. Traducción: Si come un refrigerio de 200 calorías, estará más satisfecho después y comerá menos después de que tome una bebida de 200 calorías. Por lo tanto, beber bebidas con muchas calorías con frecuencia podría aumentar tanto su apetito como su consumo de calorías durante el día.
6. Té verde
Beba al menos 3 tazas de té verde todos los días. Las catequinas, los antioxidantes que se encuentran en grandes cantidades en el té verde, han demostrado ser útiles para promover la pérdida de peso, específicamente la grasa del vientre. Si la cafeína es una preocupación, el té descafeinado es una opción. Sin embargo, algunos procesos de descafeinización pueden reducir el contenido de antioxidantes, por lo que es posible que desee tomar una taza extra o dos.
En un estudio en el Centro de Investigación de Nutrición Humana del USDA sobre Envejecimiento en la Universidad de Tufts, los participantes que bebieron el equivalente a 3 tazas de té verde al día perdieron el doble de peso que los que no bebían té. El grupo que bebe té también perdió significativamente más grasa abdominal que los que no beben té.
Si te gustan los cítricos, las noticias mejoran. Reemplazar parte del té que se elabora con agua con jugo de cítricos, como limón, lima, naranja o pomelo, le permite a su cuerpo usar más catequinas del té. Puede tomar su té verde recién preparado para tomar una bebida caliente o refrescarse después de prepararlo para tomar una bebida refrescante.
