27 meriendas saludables y portátiles de alta proteína
Ya sea que esté cargando combustible antes de ir al gimnasio o tomar un refrigerio de mediodía para evitar la pausa de las 3 pm, los refrigerios con alto contenido proteínico son la manera más sabrosa de seguir adelante. Estos refrigerios que contienen mucha proteína junto con otros nutrientes son la manera perfecta de llenar y darnos energía de mayor duración que las opciones de carbohidratos pesados.
Y si crees que estás limitado a huevos duros y aburridos, piénsalo de nuevo. Estas 27 opciones deliciosas, saludables y fáciles tienen incluso más proteína que un huevo (una grande contiene alrededor de 6 gramos).
1. Barco de mantequilla de nuez
Cualquier vehículo para mantequilla de nueces es la perfección en nuestro libro. Intente cargar algunos palitos de apio con una porción de mantequilla de nueces (como almendras, nueces de acajú, nueces) cubierta con algunas almendras enteras o pasas. Si no eres fanático del apio, trata de sacar una manzana en medio y llenarla con la mantequilla de nueces que prefieras.
2 cucharadas de mantequilla de nuez natural con 1 taza de manzana o rodajas de apio: 8.3 gramos de proteína
¿Cuál es la mejor manera de comer un huevo?
¿Hay un número mágico / rango de macros y calorías que nuestro cuerpo puede digerir por comida?
2. desigual
Tenga cuidado de evitar las marcas llenas de sodio y azúcar, pero las opciones bajas en sodio, naturales o ligeramente aromatizadas son una gran fuente de proteínas. ¡Estas son algunas de nuestras marcas saludables favoritas! Este bocadillo masticable también se mantiene fresco por meses cuando se empaca adecuadamente.
Un paquete de una sola porción: 10 gramos de proteína
3. Mezcla de frutos secos o mezcla de sendero
Las nueces mixtas proporcionan una manera fácil de obtener una deliciosa dosis de proteína en un paquete conveniente y estable. Pruebe un manojo mixto de variedad y un combo con frutas secas para obtener un poco de dulzura. ¿El mejor golpe para tu inversión de proteína? Almendras y pistachos. Son más ricos en proteínas que sus compañeros de nuez.
1 cucharada de almendras, pistachos, semillas de girasol, nueces, pasas y chispas de chocolate: 6,5 gramos de proteína
4. Rollup Deli
¡Considéralo un sándwich sin el pan! Este sabroso aperitivo Paleo-friendly contiene casi el doble de proteína que un huevo duro y ¡se cuela algunas verduras para arrancar! Recuerde mantener una variedad de carne con poca sal para mantener bajo control los niveles de sodio que aumentan la presión arterial.
2 rebanadas de pavo deli enrolladas con 1 rebanada de queso y 1 rebanada de tomate: 11,9 gramos de proteína
5. Semillas de calabaza
Esas calabazas naranjas no son solo para tallar. El interior de la calabaza, recortada para dejar espacio para caras espeluznantes, en realidad puede hacer un refrigerio saludable lleno de fibra y zinc que protege la inmunidad una vez que se lava, se seca y se tuesta bien.
2/3 taza de semillas de calabaza, enjuagadas y cubiertas con 1 cucharadita de polvo de curry y una pizca de sal, tostadas a 300 grados durante 20 minutos: 8 gramos de proteína
6. Chunky Monkey Shake
Si la proteína en polvo no es lo tuyo, existen muchas alternativas para crear una bebida con alto contenido proteínico, que incluye esta variedad de plátano, repleta de leche con chocolate y mantequilla de maní, que proporciona tanto grasa como beneficios cardiovasculares además de proteína. ¡Es hora de ponerse funky, mono!
1 banana mediana, 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 taza de leche con chocolate baja en grasa mezclada con 1 taza de hielo: 15 gramos de proteína
7. Agítalo
Si bien es ideal obtener su proteína de fuentes de alimentos integrales, una inmersión ocasional en el bote de proteína en polvo también es conveniente cuando su ingesta de proteínas es baja, y cuando se trata de batidos de proteínas, ¡las combinaciones son infinitas! Vierta los suyos en un vaso portátil para un bocadillo sippable en el camino.
1 cucharada de proteína de suero de vainilla en polvo, 1 taza de jugo de naranja y 1 taza de hielo mezclado hasta que quede suave. (Gracias @JCDFitness!): 18 a 32 gramos de proteína, dependiendo de la marca.
8. Mini Quesadilla de Frijol y Queso
Puede tomar un minuto extra para preparar, pero la combinación de estas dos golosinas con alto contenido de proteínas es totalmente valiosa, especialmente cuando el resultado también incluye fibra y calcio. Cocine en una sartén antiadherente seca hasta que el queso se derrita y la tortilla esté ligeramente dorada, luego envuélvala en papel de aluminio y péguela en una bolsita de plástico para facilitar el transporte.
1/2 taza de frijoles negros, 1 cucharada de salsa y 1 rebanada de queso cheddar en una pequeña tortilla de trigo integral: 17.9 gramos de proteína
9. One Kind Plus Bar
No somos partidarios de las barras preempacadas, pero hacemos una excepción para las barras KIND Plus gracias a su base de tuercas. Cuando estás realmente en apuros, pero estás alcanzando el estado de “ahorcado”, mantén una de estas escondidas en tu bolsa como una forma rápida y nutritiva de calmar esa barriga quejosa.
1 Nuez de almendra Macadamia con cacahuetes KIND Plus Bar: 10 gramos de proteína
10. Edamame Poppers
Lo único más divertido que la cantidad de proteína que puede obtener de una ración de edamame es comer estos pequeños granos de sus vainas de color verde brillante. Cómprelos en fresco y en vapor, o use la variedad congelada precocinada y haga un breve microondas para descongelar antes de comer.
1 taza de vainas edamame espolvoreadas con sal marina: 15 gramos de proteína
11. Hummus Dippers
¿Cómo es esto para un uso no convencional de una taza de café de viaje? Ponga unas cucharadas de su hummus favorito en el fondo del recipiente, pegue un puñado de palitos de verduras (zanahorias, apio y guisantes de nieve son una gran mezcla) verticalmente en el hummus, atornille en la parte superior, y tírelo a un bolso o bolsa de gimnasia para un refrigerio súper saludable, rápido y fácil de llevar.
1/3 de taza de hummus con 1/2 taza de palitos de vegetales mezclados: 6,7 gramos de proteína
12. Yogur Griego y Granola
Represente sentarse en una isla griega con este bocado a disposición. Junto con un nivel más alto de proteína que el yogur regular, el material griego proporciona gran cantidad de calcio y probióticos para combatir la inflamación. ¡Ahora sumérgete en esa vista (imaginaria) y diviértete!
1 yogur en recipiente de una porción con 2 cucharadas de granola: 16 gramos de proteína
13. Bandeja de queso portátil
¿A quién no le gusta un plato de queso con clase? Hazte una mini versión (o llena una caja Tupperware) con un palito de queso junto con algunas galletas integrales para una acción crujiente de carbohidratos, y unas almendras para una mejora general en proteínas, grasas saludables y fibra.
1 barra de 2 por ciento de queso con 3 galletas integrales y 10 almendras: 9.6 gramos de proteína
14. Mini PB y J
A veces, lo mejor es apegarse a los clásicos. Reduce el tamaño de esta caja de almuerzo favorita para que sea perfecta para la merienda: solo asegúrate de usar mantequilla de maní (o almendra) completamente natural y una gelatina endulzada con jugos de fruta para evitar grasas trans y azúcares extra.
1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y 1 cucharadita de gelatina de frutas: 9 gramos de proteína
15. Perfect Parfait
En un recipiente transportable, capas alternativas de yogur griego sin grasa con un puñado de fruta (ya sea fresca o congelada funciona muy bien!). Luego cubra con una llovizna de miel y una pizca de avena tostada para agregar crujido a este regalo lleno de proteínas y probióticos.
1/2 taza de yogur griego sin grasa con 2 cucharadas de avena y 2 cucharadas de bayas: 12,9 gramos de proteína
16. engullir, engullir
Puede ser Acción de Gracias en cualquier época del año con este favorito festivo. Esta reconfortante combinación de carne de deli, queso, verduras y arándanos secos incluye un poco de cada grupo de alimentos, ¡y el producto final lleno de proteínas está garantizado para retenerlo por unas pocas horas!
Pan integral de una pieza, cortado a lo largo, cubierto con 2 rebanadas de pavo asado, 1 rebanada de queso suizo, 1 hoja de lechuga, 1 rebanada de tomate, 1 cucharadita de mostaza y 1 cucharadita de arándanos secos: 20,4 gramos de proteína
17. Chocolate con leche
No, no volveremos al preescolar. Pero la leche con chocolate es en realidad una gran fuente de proteína de alta calidad (especialmente después del entrenamiento). Trate de mantener una caja de una sola porción, estable en el estante en su bolsa de gimnasia o mochila para emergencias de ataque de refrigerios; ¡solo trate de encontrar una que también tenga poco azúcar!
1 taza de leche de chocolate con un 1% de reducción y azúcar: 9 gramos de proteína
18. Atún y galletas
Junto con la proteína, el atún enlatado agrega un poco de vitamina D y ácidos grasos omega-3 a su bocadillo a media tarde. Recogido con unas pocas galletas de trigo integral, es una mini comida que es a la vez simple y satisfactoria.
1 paquete de 3 onzas de ensalada de atún albacora silvestre (pruebe la marca Starkist) más 11 galletas de trigo Thin: 12 gramos de proteína
19. Burrito básico
Cuando la depresión de media tarde requiera algo picante para despertarte, prueba esta fiesta de sabor del tamaño de un bocado. La mayor parte de la proteína proviene de los frijoles negros y el queso cheddar, mientras que una cucharada de salsa agrega una pequeña pero poderosa dosis de licopeno que combate el cáncer. Si quieres que sea vegano pero igualmente rico en proteínas, simplemente reemplaza el queso con frijoles adicionales.
1 pequeña tortilla de trigo integral, 2 cucharadas de puré de frijoles negros, 2 cucharadas de queso cheddar rallado, 1 cucharada de salsa: 8.4 gramos de proteína
20. Quinua tostada
Pruebe esta manera poco convencional de disfrutar del súper alimento sin gluten: ligeramente endulzado y tostado a la perfección crujiente. Empaque en un recipiente encima de yogur, o como tendemos a hacer con nuestra granola favorita, ¡cómalo por un puñado!
1/3 taza de quinua mezclada con ½ cucharada de lino molido, 1 cucharada de coco rallado y 1 cucharada de jarabe de arce, tostado a 425 grados durante 10 minutos: 9,4 gramos de proteína
21. Las mordeduras de proteínas
No se requiere hornear, solo cuatro ingredientes, ¿portátil y sabe a postre? ¡Este es nuestro tipo de tratamiento de solución rápida! La mantequilla de nuez actúa como aglutinante y como fuente de la mayor parte de la proteína en esta receta, mientras que la avena y las astillas de chocolate oscuro le dan su calidad de galleta al tiempo que añaden fibra y antioxidantes.
1 1/2 cucharada de mantequilla de nuez, 3 cucharadas de avena, 1/2 cucharada de miel, 1/2 cucharada de trocitos de chocolate negro, enrollado en bolas: 8 gramos de proteína
22. Palitos de queso y uva
Ponga en rodajas un trozo de queso cheddar de media pulgada (debe terminar con alrededor de 6 piezas pequeñas) y alternar los cubos con uvas en palillos de dientes. El dulce y salado contraste del queso y la fruta es súper sofisticado (y delicioso), y un poco sirve para satisfacer tus necesidades de proteínas.
1 onza de queso cheddar con 6 uvas: 7,1 gramos de proteína
23. Palomitas de maíz “Cheesy”
Cuando no se rocía en mantequilla y saborizantes artificiales, las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo súper saludable, gracias a ser un grano entero saciante y rico en fibra. Ratchet su contenido de proteína espolvoreando los granos con levadura nutricional, la respuesta vegana, vitamina B llena de queso parmesano.
3 tazas de palomitas de maíz cubiertas con 2 cucharadas de levadura nutricional y una pizca de sal: 8,9 gramos de proteína
24. Chips de col rizada “Cheesy”
Lo último en antojos salados, las papas fritas son uno de los refrigerios más fáciles de exagerar (en serio, ¿quién come solo una porción a la vez ?!). La próxima vez que necesite una gran cantidad de algo crujiente en el camino, cambie las papas fritas compradas en la tienda por un manojo de papas horneadas hechas en casa. Si bien es tan crujiente como las papitas normales, esta ración de dos tazas viene con los beneficios adicionales de darle más del 40 por ciento de su valor diario de vitamina A y C, más una considerable dosis de proteína del relleno de levadura nutricional.
2 tazas de hojas de col rizada cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de levadura nutricional, horneada a 325 grados durante 15 minutos: 9 gramos de proteína
25. Puppy Chow más saludable para uno
Sí, ¡existe! Esta versión de la merienda dulce inductora de cavidades reduce considerablemente el azúcar al reemplazar las sustancias en polvo con miel y agregar proteína en polvo para darle la capacidad de resistencia que le falta al original. Si bien todavía no es exactamente comida saludable, el rendimiento de una sola porción es un gran ejemplo de moderación sin privaciones.
3/4 taza de cereal Chex original cubierto con una mezcla derretida de 1/2 cucharada de miel, 1 1/2 cucharada de mantequilla de maní, 1 1/2 cucharadas de trocitos de chocolate amargo y espolvoreado con 1/2 cucharada de proteína de vainilla. 10 gramos de proteína
26. Vaina de Chia casera
Esto requiere un poco de planificación previa, ya que debe enfriarse durante al menos 4 horas, pero prometemos que el esfuerzo es mínimo y la espera bien vale la pena. Remoje las semillas de chia en leche no láctea directamente en un recipiente portátil, de modo que todo lo que tiene que hacer es tomar un refrigerio que le dará más del 30 por ciento de su valor diario de calcio, hierro y magnesio.
1/4 taza de semillas de chia, 1 taza de leche de almendras, 1/2 cucharada de miel: 7 gramos de proteína
27. Garbanzos tostados
Hay mucho más para los garbanzos que el hummus, y una de las formas más sabrosas de disfrutar de estos frijoles que reducen el colesterol es también la más simple. Ase los asa con algunos condimentos básicos para una mordida crujiente y de nuez, y llévelos en un ziplock o en un pequeño recipiente para abrir un puñado cuando sienta hambre.
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