Legumbres ricas en nutrientes
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, los guisantes verdes, la soja y los frijoles, son ingredientes comunes en los platos de la India. Rico en proteínas, las legumbres también están repletas de fibra, hierro, fósforo, potasio y vitaminas B. Por ejemplo, 1/2 taza de lentejas cocidas proporciona casi 9 gramos de proteína, y 1/2 taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína dietética. Hummus, hecho de garbanzos, también es una fuente de proteína vegetariana. Aunque las leguminosas se clasifican como proteínas incompletas, al combinarlas con arroz se forma una proteína completa que le proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita diariamente.
Productos lácteos
Muchos productos lácteos ricos en proteínas, como la leche, el yogur y el queso, se suelen incorporar a los platos vegetarianos de la India. Los sustitutos no lácteos enriquecidos con calcio, como la leche de soja y el yogur de soya, también son excelentes fuentes de proteína. Una taza de leche o leche de soya proporciona aproximadamente 8 gramos, y 1 taza de yogur bajo en grasa contiene aproximadamente 13 gramos de proteína dietética. Paneer, un queso fresco común en la cocina india, contiene aproximadamente 7 gramos de proteína por onza.
Tuercas saludables para el corazón
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Agregar nueces, como anacardos y almendras, es una excelente manera de incorporar proteínas a base de plantas en los planes de comidas vegetarianas de la India. Una onza, o alrededor de 23 almendras enteras, proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, mientras que una porción de 1 onza de anacardos contiene un poco más de 4 gramos de proteína dietética. Además de ser rico en proteínas, las nueces también son excelentes fuentes de grasas saludables para el corazón, fibra dietética y vitamina E. Si te preocupa mantener la presión arterial bajo control, elige las nueces sin sal.
Fuentes vegetales
Las verduras son partes importantes de una dieta vegetariana. Aunque la mayoría de los vegetales contienen algunos carbohidratos, son mucho más bajos en carbohidratos que los granos y otros alimentos vegetarianos comunes. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, los vegetales que proporcionan la mayor cantidad de proteínas son el brócoli, el espárrago, el ajo, el nabo, la espinaca y el tomate. Todos estos vegetales contienen entre 5 y 10 gramos de proteína por porción de 1 taza.
Frijoles y Proteína
De acuerdo con el Vegetarian Resource Group, los frijoles son fuentes eficientes de proteínas magras que pueden reemplazar las carnes en la dieta vegetariana. También son bajos en carbohidratos y no contienen grasas saturadas ni colesterol. Los garbanzos, las lentejas, los frijoles blancos, el caupí y los frijoles negros son opciones altas en proteínas y bajas en carbohidratos.
tofu
El tofu es un reemplazo de carne común para los vegetarianos. Esta comida, hecha de leche de soja, es una fuente abundante de proteínas, según el Vegetarian Resource Group. A diferencia de los reemplazos de carne que contienen trigo, como el tempeh, el seitán y la mayoría de las hamburguesas vegetarianas envasadas comercialmente, el tofu es bajo en carbohidratos.
Productos lácteos y huevos
Aunque los vegetarianos no consumen productos cárnicos, la mayoría consume huevos, así como productos lácteos como el queso, el yogur y la leche. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, los huevos y productos lácteos son bajos en carbohidratos, con menos de 1 carbohidrato en un huevo y menos de 10 carbohidratos en una taza de leche. También son fuentes ricas de proteínas para los vegetarianos.
Fruta
Mangos, papayas, tamarindo y piña están incluidos en las preparaciones dulces y saladas. Laxmi Hiremath, columnista y escritora de comida india, sugiere usar mangos dulces maduros para Shahi Aam, que son mangos en rodajas con pistachos, miel, nuez moscada y cardamomo. El jengibre y la menta también son un acompañamiento refrescante para el mango fresco. Para mantener su merienda baja en calorías, limite la cantidad de edulcorante que se usa en la fruta. Por sí solo, la mitad de un mango contiene aproximadamente 100 calorías, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
Lassi
Lassi, una refrescante bebida india similar a un batido, contiene productos lácteos como yogur y suero de leche, adelgazado con agua. Los sabores populares incluyen agua de rosas y mango. Use suero de leche baja en grasa o sin grasa y yogur para mantener sus lasi bajas en calorías. Con especias de cardamomo y nuez moscada, no te perderás la grasa.
Granos
Los granos integrales contienen los componentes de salvado, germen y endospermo de todo el grano. Son fuentes naturales de fibra dietética, hierro y antioxidantes. Los granos enriquecidos también proporcionan ácido fólico. Los granos refinados son más bajos en nutrientes naturales. Elija pan de trigo integral sobre pan blanco y arroz integral sobre blanco, y busque otras opciones de granos enteros como cebada, palomitas de maíz, bulgur, avena, quinua y cereales integrales listos para comer.
Nueces, cacahuetes y semillas
Las nueces y las semillas proporcionan grasas saludables para el corazón y son bajas en grasas saturadas que aumentan el colesterol. Otros nutrientes esenciales incluyen vitamina E, proteína y potasio. Pruebe la mantequilla de maní o las mantequillas de nueces con varitas de apio o zanahorias pequeñas, mezcle bien con nueces mixtas, semillas y frutas secas o agregue nueces o nueces a su avena. Son altos en calorías, por lo tanto, consuma nueces y semillas con moderación para evitar el aumento de peso no deseado.
Alimentos de soja
Los alimentos de soja son fuentes vegetales de proteína de alta calidad o completa. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en los alimentos y en su cuerpo, y las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos que necesita de su dieta. El hierro, el zinc y la fibra dietética son nutrientes esenciales adicionales en muchos alimentos de soya, como el tofu, el tempeh y la soja. Use tofu como sustituto de la carne en salteados y ensaladas, y use leche de soja enriquecida y yogur de soja como fuentes alternativas de calcio para los productos lácteos.
