Esta respuesta debería ser una buena noticia para usted porque las plantas no son tan caras e igualmente buenas para producir proteínas de alta calidad cuando se combinan con diferentes grupos de alimentos vegetales. Aprendí mucho este año de la familia con un vegano, un vegetariano y un nacido y criado en la ciudad de Ho Chi Minh con una dieta basada en plantas.
En los EE. UU., La RDA (asignación dietética recomendada) para proteínas está más cerca de 50 gramos que 100; 50-70 en entrenamiento. Algunos pueden estar en desacuerdo, pero desde la perspectiva de la nutrición (el entrenamiento PUEDE diferir), no es el doble de la cantidad de proteína, pero es importante comer carbohidratos extra complejos y azúcares naturales. Por qué es el próximo
Se excreta más proteína de la que el cuerpo puede usar en la orina y no se usa para hacer proteínas del cuerpo. El carbohidrato protege la dosis diaria recomendada de proteína que se utilizará para lo que solo las proteínas pueden hacer. Si no hay carbohidratos adicionales disponibles, la proteína se convierte en glucosa en sangre para obtener energía y ahora no se puede usar para las necesidades de proteínas, como los músculos nuevos o más fuertes en el entrenamiento de fuerza. Se llama efecto ahorrador de proteínas de los carbohidratos.
No importa la cantidad de proteína que elija, los dos grupos de alimentos vegetales: los cereales y las verduras contienen alrededor de 7-10 gramos de proteína por porción de granos y cereales, y 3 gramos de 0.5 tazas de vegetales. El grupo de frutas es el único que no contiene ninguna proteína: buena comida, no proteínas. Las legumbres, excelentes para veganos y vegetarianos, son de aproximadamente 10 gramos por 0.5 tazas de tofu y 8 gramos por 0.5 tazas de guisantes verdes secos. La quinua es 8 gms por 1 taza ckd.
Para los cereales con alto pro, los atletas recomiendan ver 10 Cereales de alto contenido proteico aprobados por los atletas.
Volver a la parte vegana o vegetariana de tu pregunta. Por lo tanto, no se necesita más proteína porque cuando las proteínas vegetales se consumen en formas “complementarias”, la proteína se suma al total e imita la proteína completa de los animales que se necesita para fabricar proteínas del cuerpo. Buenas noticias para las dietas de origen vegetal.
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La proteína está hecha de aminoácidos. De los 20, 9 son aminoácidos esenciales y no se puede producir proteína a menos que los 9 estén presentes Y en la proporción necesaria para producir proteína corporal. Lo esencial no puede ser hecho por el cuerpo así que deben provenir de los alimentos.
Animal se completa con los 9 porque es un mamífero como nosotros. Las plantas están incompletas sin 1 o más aminoácidos esenciales y deben completarse por la forma en que las consumimos. Incompleto no significa menos calidad. Significa que el grupo de una planta carece de algo y necesita otro grupo de plantas con ellos. Al combinar los dos grupos de plantas, uno tiene una proteína completa equivalente a la del animal y capaz de producir todas las proteínas del cuerpo. La planta más cercana para completar la proteína es la soja (leche de soja, tempeh, tofu, más).
Los aminoácidos esenciales de la planta varían en diferentes tipos de grupos de alimentos vegetales. El vegano o vegetariano astuto combina los diferentes grupos de plantas para hacer el equivalente de una proteína completa. Estoy seguro de que lo sabes, pero otros lectores pueden no saberlo.
El desafío para los vegetarianos principiantes es comer de dos grupos diferentes de alimentos que contienen proteínas, por ejemplo, comer de dos de estos grupos: vegetales o legumbres (guisantes y frijoles secos) o nueces y semillas o granos. Los ejemplos son sándwich de mantequilla de maní, sopa de verduras y arroz o pasta, frijoles refritos con harina o tortilla de maíz, huevo vegetal foo joven.
Las legumbres son más ricas en aminoácidos esenciales y aún así carecen de ellas. Complementa estos con cualquier otro grupo. Por ejemplo, las nueces de soja o los cacahuetes son bocadillos de leguminosas, tofu en curry rojo o pad thai, chile sin carne, hummus con galleta o salsa vegetal o cargados con frijoles secos o sopa de guisantes con papa, cebolla, apio y pan ctusty. Las legumbres secas son más baratas en las tiendas de comestibles de los Estados Unidos.
Una cantidad menor de animales, aunque completa, puede complementarse con proteínas vegetales. Los que comen huevos leche o productos lácteos, pueden comer cantidades más pequeñas y complementarlas con proteínas vegetales añadidas que hacen una dieta de menor costo.
No tiene que ser en la misma comida, ni siquiera tiene que ser el mismo día. Tiene que estar muy cerca. Luego, los diferentes aminoácidos esenciales en 2 tipos de plantas se pueden usar en el cuerpo para producir proteínas, al igual que la proteína completa del animal. Solo granos o simplemente vegetales no tendrían el complemento de aminoácidos necesarios; es su combinación que funciona. Se llama proteína complementaria de alimentos vegetales.
Entonces, desde el punto de vista de la nutrición, el exceso de proteína no es necesario o deseable. La combinación de proteínas en diferentes grupos de alimentos vegetales hace que la proteína completa sea necesaria para hacer proteínas del cuerpo y fortalecer o renovar los músculos en el entrenamiento de fuerza.
Visite WebMD, Mayo Clinic o, especialmente, los sitios web de la Fundación Lance Armstrong para obtener listas de proteínas vegetales complementarias.
