¿A qué proporción deberíamos consumir carbohidratos?

No creas la idea errónea de que los carbohidratos (pan, arroz, etc.) son malos para ti o que si quieres perder peso, debes evitarlos como la peste.

Todos los granos comienzan como granos enteros cuando se cultivan en el campo. Pero, desafortunadamente, muchos granos hoy en día en productos alimenticios como los cereales y los panes se procesan y refinan, por lo que ya no están completos y los agota de nutrientes críticos.

Pero los carbohidratos buenos y complejos, como los granos integrales, son críticos para la energía y alimentan sus entrenamientos. En realidad, pueden ayudarlo a perder peso y ayudarlo a mantener un peso saludable. Solo debe ser proactivo y tener cuidado de no comer granos en su estado natural y evitar los granos refinados, como el arroz blanco y la pasta blanca.

Echemos un vistazo más de cerca a lo que es un grano entero.

Los granos enteros contienen tres partes originales:

• The Bran , la piel exterior de múltiples capas del grano comestible. Esta parte contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra.
• El germen , el embrión. Esta parte tiene la capacidad de brotar en una planta y contiene vitaminas B, proteínas, minerales y grasas saludables.
• El endospermo es esencialmente el suministro de alimentos del germen. Tiene carbohidratos con almidón, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Como puede ver, cada parte del grano entero es importante y rica en nutrientes que pueden beneficiarlo en cuanto a la salud.

¿Cuáles son algunos tipos de granos enteros?

Granos integrales sin gluten

• Amaranto Consulte nuestro blog anterior sobre este grano integral sin gluten.
• Quinua . Lea nuestro blog sobre algunos de los beneficios para la salud de este delicioso grano integral.
• Alforfón . “Los beneficios para la salud atribuidos a BW [trigo sarraceno] incluyen reducción del nivel de colesterol en plasma, neuroprotección, anticancerígeno, antiinflamatorio, efectos antidiabéticos y mejora de las condiciones de hipertensión”, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH)
• Mijo Es un cultivo popular en India y África. “De hecho, hay evidencia que sugiere que el mijo tiene muchas propiedades, por lo que es una buena opción dietética para los diabéticos. Por ejemplo, un estudio usó ratones diabéticos para probar diferentes dietas y concluyó que la proteína de mijo puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el nivel de glucosa en sangre y el nivel de triglicéridos. “El maíz y el arroz integral también son dos granos enteros sin gluten populares. ”

Granos integrales con gluten

• Barley . Una taza de cebada cocida está llena de vitaminas y minerales importantes, que incluyen 146 mg de potasio. El potasio es un mineral que funciona con sodio para equilibrar los líquidos y electrolitos en su cuerpo. Ayuda a mantener la presión arterial bajo control y puede ayudar a reducir los cálculos renales y la pérdida ósea a medida que envejece. También puede ayudar a disminuir su riesgo de accidente cerebrovascular.
• Centeno Según el NIH, el pan de centeno puede ser un buen tipo de pan para los diabéticos. También puede mantenerte lleno durante un período de tiempo más largo. “El pan crujiente de centeno integral induce una mayor saciedad y una menor respuesta de insulina en comparación con el pan refinado de trigo crujiente. Las características microestructurales, el contenido de fibra dietética y la composición son contribuyentes probables al aumento de la saciedad después de la ingestión de pan crujiente de centeno “.
• Bulgar . Es un grano de trigo integral. Es de cocción rápida y tiene un lado delicioso. También puede servirlo con verduras como plato principal. Es una gran fuente de proteína a base de plantas y es rica en fibra y otros nutrientes.

¿Qué más puede hacer comer granos enteros por nosotros?

Los granos enteros son conocidos por promover la salud del corazón. Por lo general, son excelentes fuentes de fibra dietética que pueden estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a reducir el colesterol e incluso puede prevenir la formación de pequeños coágulos que pueden causar apoplejías y ataques cardíacos.

Y estudios recientes han demostrado que los granos integrales pueden jugar un papel importante en la disminución del cáncer colorrectal. Esto puede tener que ver con el alto contenido de fibra, antioxidantes y más poderosos nutrientes que se encuentran en los granos integrales.

Una mirada más cercana a algunos nutrientes adicionales que se encuentran en muchos granos integrales.

• Vitaminas B Hay ocho vitaminas B y muchos granos integrales son ricos en estos nutrientes esenciales. Las vitaminas B son importantes para una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la función cerebral, convirtiendo nuestros alimentos en combustible, renovación celular y más.
• Hierro Muchos granos integrales son una gran fuente de hierro a base de plantas. Una taza de amaranto tiene 15 mg de hierro. Los machos adultos necesitan aproximadamente 8 mg. de hierro, y las hembras adultas necesitan alrededor de 18 mg. de hierro. Las mujeres embarazadas deben aspirar a unos 27 mg. El hierro es un mineral crítico que todas las células de tu cuerpo necesitan. Se necesita para fabricar hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que administra oxígeno a todas las células de su cuerpo. Sin hierro adecuado, su cuerpo no puede llevar suficiente oxígeno a sus órganos vitales.
• Selenio . Los granos enteros tienden a ser ricos en este mineral. La mayor parte de lo que hace o cambia el selenio en el cuerpo es a través de la acción de las selenoproteínas. Estos son exactamente lo que parecen; proteínas que tienen algo de selenio en ellos. El selenio salta a los aminoácidos, creando un tipo especial de aminoácido que atrae fácilmente las reacciones de oxidación-reducción (eliminación de radicales libres). Esto es un gran antioxidante, ya que los radicales libres causan envejecimiento y daño al cuerpo, lo que puede contribuir al desarrollo de las venas varicosas.
• Magnesio . Muchos granos enteros también son ricos en magnesio. Este mineral es necesario para más de 300 enzimas del cuerpo humano para facilitar reacciones bioquímicas. Ayuda a crear energía para el cuerpo y activa los tejidos musculares y nerviosos al permitir la transferencia de potasio y calcio a través de las membranas celulares. Si los niveles de magnesio en el cuerpo son demasiado bajos, los sistemas de todo el cuerpo no funcionan correctamente, lo que resulta en fatiga y calambres.

¿Dónde puedes obtener granos enteros?

Mi consejo es ir al área de productos alimenticios a granel de su tienda de comestibles. Intento evitar productos en paquetes y cajas. También puede consultar esta guía sobre cómo navegar todo tipo de etiquetas de alimentos que a veces pueden ser engañosas.

Y es importante recordar que es igualmente importante que nuestros cuerpos tengan el equilibrio correcto de carbohidratos junto con vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y más.

La fuente: tal vez es hora de volver a poner carbohidratos en su dieta

La gente a menudo está preocupada por los carbohidratos, pero ¿qué muestra la investigación? Evite / elimine la comida chatarra y los alimentos procesados ​​y avance hacia la mayor cantidad posible de frutas / verduras / granos integrales y legumbres. La mayoría de la gente no sabe que las Zonas Azules, las poblaciones más longevas del planeta, consumen más del 95% de las dietas a base de plantas y muchos carbohidratos / almidones. Por ejemplo, los okinawenses estaban comiendo el 70% de sus calorías de batatas! El 90% + de las calorías fueron solo almidones / carbohidratos. Vea este video de una organización que lee 10 de los 1000 artículos de investigación. Aquí revisan los trabajos de investigación sobre la dieta de Okinawa:

O echa un vistazo a esta charla ted para una descripción general de las Zonas Azules por el autor Dan Buettner.

Fíjese qué comen las personas Tsimane que tenían arterias muy limpias. Dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos. Muchas plantas (80% + de su dieta). La investigación sobre Tsimane fue publicada en la prestigiosa revista médica Lancet. La tribu remota en el Amazonas tiene las arterias más saludables jamás estudiadas

Los tarahumaranos que no son una zona azul pero son famosos por su resistencia y viven una vida razonablemente larga y sana comieron principalmente frijoles y maíz por sus calorías (¿como 80% + de calorías?). Con un poco de otras cosas. Nuevamente una población basada en almidón / carbohidratos.

El Dr.John McDougall es famoso por leer la investigación y tratar a muchas personas que usan una dieta de almidón (carbohidratos). Mira algunos de sus videos. Él menciona cómo todas las poblaciones de peces de todo el mundo son carbohidratos / almidón, por ejemplo, los asiáticos -> las personas del arroz. Sudamericanos -> gente del maíz o papa y demás … No digo que vayan a comer harina blanca o comida chatarra todo el día. Los granos enteros son mejores. Pero no cometamos el error tonto de agrupar todos los carbohidratos … La comida chatarra no es lo mismo que una patata, camote o maíz.

Si está tomando 20 gramos de carbohidratos, debe tener al menos 5 gramos de fibra con él.

Mejor ir por lo menos.

Eso depende de tus objetivos y de tu objetivo, y también depende de tu estilo de vida.

Si no entrenas ni te dedicas a ninguna actividad: entonces la proteína de 70-80 g y los carbohidratos de 200-250 g son una buena dieta para ti (suponiendo que no tomes esos carbohidratos de la comida chatarra y otras fuentes malas)

Si haces ejercicio y estás tratando de perder grasa, una dieta de 2,5: 1 g sería adecuada para ti. Yo recomendaría 120-130 g de proteína y alrededor de 240-250 g de carbohidratos por día.

Si está tratando de construir masa magra (agregue algo de peso): entonces una dieta 3.5: 1 sería buena para usted para agregar músculo. Una dieta de 3,5: 1 significa que por cada 1gm o proteína que consume, tome 3,5 g de carbohidratos.

Si necesita más ayuda, contácteme en un mensaje personal.

Me alegra ayudar (si pudiera).