La razón por la cual los entrenadores de fitness y los dietistas existen es que esto no es algo simple que pueda ser resuelto fácilmente de una vez por todas. Escribiré la información básica que obtendrías de un buen libro o dos, y un poco de investigación, pero, honestamente, probablemente no quieras hacer todo esto a la larga. Es quisquilloso, desagradable y difícil de mantener sin mucho apoyo.
No soy dietista. Soy una persona que ha lidiado con problemas de alimentación, dieta y ser diabético, por lo que tuve que investigar y aprender cosas. Nueva información se está reuniendo todo el tiempo (porque así es como funciona la ciencia) y algunas cosas siempre van a cambiar porque nuestra comprensión está cambiando. Entonces, alguien me puede corregir sobre lo que he dicho aquí. Eso está bien, y se espera, y no es algo malo, siempre y cuando no estén sacando pseudo-ciencia, artimañas u otras tonterías al azar. Puedo o no responder si lo hacen. Utilice su propio sentido común, incluso y especialmente con la información que doy aquí.
También me refiero a “cambiar tu nivel de actividad” para modificar tu BMR. No doy ninguna instrucción detallada específica para eso. Investiga un poco Sea escéptico, pero también sea experimental si esto es para usted. No tengas miedo de hablar con un médico u otro profesional de la salud con licencia. Tenga cuidado con los “entrenadores personales” que no tienen el tiempo real de la universidad en su haber; hay certificaciones disponibles para ellos, y debe buscarlas antes de pagar para contarle algo. Algunas certificaciones son papel higiénico completo.
Así que con eso en mente:
Las etiquetas de los alimentos, las reglas para hacer dieta, etc., asumen dos cosas: primero, que hay una “persona de referencia” que encaja en algún tipo de “hombre promedio” o “mujer promedio” estadístico, y segundo, que usted sabe esto y tiene el información y capacitación que necesita ajustar por el hecho de que usted no es la “persona de referencia”, por lo que las suposiciones básicas para usted son incorrectas.
Voy a escribir calorías en lugar de calorías. Esto se debe a que las calorías con una c minúscula se refieren a una unidad de energía muy pequeña. Las calorías con C en mayúscula se refieren a 1000 calorías, o kCal, y es la unidad básica de energía en la que pensamos cuando se trata del metabolismo humano.
¿Cuántas kilocalorías hay en 200 g de sashimi de salmón?
¿Cuántas calorías deben consumir las mujeres?
¿Por qué un huevo frito tiene tantas calorías?
Son calorías una mala medida de referencia; ¿Hay mejores alternativas?
En cuanto a “Calorías quemadas”, necesita conocer su tasa metabólica basal. Esta es la cantidad de calorías que quemará normalmente durante un día. La única manera de obtener el número exacto es pasar un día o dos en un entorno de prueba muy incómodo, y es demasiado caro para la mayoría de las personas hacerlo. Sin embargo, suficientes personas lo han hecho para que haya una fórmula para esto, Y probablemente haya docenas de sitios web que lo harán por usted si les brinda información.
Aquí está la fórmula, tal como se recortó y pegó de Cómo cambiar la tasa metabólica basal de la pérdida de peso
Calcule su propia BMR. La ecuación de Harris-Benedict a menudo se usa para estimar la tasa metabólica basal.
- Hombres: BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
- Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Puedes obtener tu peso en kg (kilogramos) multiplicando tu peso en libras por 0.453592 (usa una calculadora o haz que Google lo haga por ti). Puedes obtener tu altura en centímetros multiplicando tu altura en pulgadas por 2.54 … un pie es 30.48 centímetros. Haz un poco de matemática para obtener tu BMR. HAY OTRAS FORMULAS UTILIZADAS. Todos van a dar casi las mismas respuestas.
Su BMR es la cantidad de calorías que necesita para vivir si no hace nada más que acostarse en la cama y moverse lo menos posible. Si tiene un estilo de vida sedentario, es probable que use un adicional de 100-200 Calorías.
Puede aumentar esto aumentando sus niveles de actividad, principalmente, y modificando el tipo de actividad en la que participa. Básicamente, las células grasas, los huesos, el tejido conectivo y la sangre no eliminan esa cantidad de energía, sino cerebro, músculo y órganos. hacer. Puede hacer que sus músculos crezcan con el tipo de ejercicio correcto, así como aumentar la cantidad de trabajo que realizan con el tiempo. Si haces más ejercicio, tu cuerpo se adaptará estableciendo su “inactividad” para la cantidad de energía que usan los músculos a una configuración más alta, porque le cuesta más trabajo mover ese ajuste que dejarlo correr más alto por un tiempo. Los cuerpos se optimizan a sí mismos para que se ajusten a lo que esperan que esté haciendo. Establecieron un status quo e intentan mantener ese status quo.
Ahora las reglas básicas sobre la comida .
La grasa tiene 9 calorías por gramo.
La proteína tiene 4 calorías por gramo.
El carbohidrato tiene 4 calorías por gramo.
La fibra indigerible (listada como “Fibra” en las etiquetas de los alimentos) tiene básicamente 0 calorías y en ocasiones se puede restar de los carbohidratos enumerados (si son más de 5 gramos de fibra, generalmente)
El alcohol generalmente tiene 7 calorías por gramo, pero se mezcla con la tasa metabólica. Evite ingerir mucho alcohol (si está más que levemente afectado, es demasiado en cuanto al control metabólico).
El mejor objetivo es comer una variedad de alimentos, como carne, vegetales y vegetales de hoja verde, tan cerca de crudo como sea razonable. En general, los alimentos mínimamente procesados son mejores para usted que los alimentos muy procesados, y eso incluye los vegetales. Esto es lo que comieron nuestros antepasados distantes, después de todo.
SIN EMBARGO.
No todos los alimentos crudos son seguros.
Las bacterias crecerán rápidamente en carne cruda mantenida a temperatura ambiente o más caliente, a menos que así lo impida.
Las plantas han estado luchando contra los animales durante millones de años y han desarrollado muchas formas de protegerse. Los venenos de varios tipos son una de estas formas.
Cocinar alimentos generalmente matará las bacterias (muchas de las cuales quieren comerlo desde adentro hacia afuera) y neutralizará o destruirá muchos venenos de plantas.
Lavar y procesar algunos productos vegetales (tapioca, taro, quinoa) no es solo parte de hacer que se vean bonitos o cocinar mejor, sino que es necesario que sean seguros para comer. Otros alimentos pueden requerir procesamiento para hacer que sus elementos nutricionales estén disponibles, como el maíz (maíz americano), que DEBE ser. Normalmente, obtenemos los formularios procesados en las tiendas. Usa el sentido común.
Hay minerales esenciales, vitaminas y ácidos grasos. Si no los obtiene, se enfermará. Deberías poder obtenerlos de la comida normal, pero es posible pensar que los estás obteniendo y no estar – mi suegra tardía comió solo lo que quería cuando estaba en la universidad, y se enfermó de raquitismo Y raquitismo , porque ella no estaba recibiendo sus vitaminas. Si sus alimentos no tienen las vitaminas y minerales que necesita, tome una tableta multivitamínica una o dos veces por semana. Más que eso probablemente no sea necesario y solo resulta en pis caro y de colores brillantes.
Ahora, por dos TRUISMOS básicos sobre el ejercicio y el metabolismo.
- El entrenamiento cardiovascular no aumentará su metabolismo. Correr, trotar, nadar, correr – todas estas cosas pueden sentirse bien y probablemente sean buenas para usted, pero su cuerpo se adaptará a ellas y más allá de una mejora inicial modesta, no aumentará la cantidad de calorías que quema a menos que estás corriendo mucho, a 10 millas por día, y aun así no será demasiado porque tu cuerpo se adaptará a esto y optimizará las cosas para el status quo. Haga los entrenamientos de CV por sus beneficios, pero tenga en cuenta que utiliza el tiempo que podría necesitar para realizar otras formas de ejercicio que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos.
- Entrenamiento con pesas hecho con suficiente peso para aumentar el tamaño muscular, la densidad y el tono aumentará su metabolismo. Más tamaño muscular significa más energía quemada en reposo, y cuando entrena para aumentar el tamaño, su cuerpo experimenta “micro-fallas” que le dicen a nivel celular que no es lo suficientemente fuerte y necesita hacer reparaciones. Usa más energía para hacer esas reparaciones.
Ahora, para algunas de las reglas básicas de “diseño de la dieta” sobre los alimentos .
Todas estas sugerencias se refieren al promedio en el tiempo: puede desviarse violentamente del día a día siempre que no se aleje demasiado durante demasiado tiempo. Es por eso que no parece hacer ninguna diferencia para su cuerpo el ir un día sin comer demasiado, luego comer demasiado “demasiado” al día siguiente, etc., siempre y cuando el promedio siga siendo bueno con el tiempo.
Su metabolismo cambiará en función de sus niveles de actividad Y cuando se enferme. Lo mejor es consultar con un médico o un profesional médico cualificado cuando se enferme o cuando sea responsable de alimentar a alguien que se enferme.
Estas sugerencias están diseñadas para ADULTOS. Los niños y adolescentes tienen diferentes necesidades y no se puede alimentar de manera segura de la misma manera que a los adultos. Sus cuerpos están cambiando rápidamente y el corto cambio de nutrientes vitales puede dañarlos o incluso matarlos.
No estás solo en tu cuerpo. Junto con sus células humanas, que generalmente están en una alianza cooperativa a menos que tenga ciertas enfermedades, tiene una gran cantidad de compañeros de viaje, pasajeros y polizones en forma de bacterias y, a veces, animales más complejos.
Su piel es el hogar de una variedad de pequeños animales que básicamente limpian la piel muerta y mantienen las cosas limpias. Tus entrañas albergan cientos de tipos de bacterias y levaduras, algunas de las cuales solo vienen acompañadas de comida, otras te ayudan a digerir ciertas cosas. Mencionaré más a estos muchachos en las reglas del “diseño avanzado de la dieta” más adelante. Solo ten en cuenta que existen, no todos son malos, pero algunos de ellos pueden serlo.
Su cuerpo requiere entre 0.5 y 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Al igual que BMR, esto se basa en tu nivel de actividad. Mientras más daño de bajo nivel le haga a su cuerpo al entrenar, más se adaptará, se sanará y se hará más fuerte, pero mayor será la cantidad de proteína que necesitará para realizar las reparaciones.
Su cuerpo necesita fibra para limpiar su tracto digestivo. Hay dos tipos de fibra: soluble, lo que significa que se disuelve en agua, e insoluble, lo que significa que no se disuelve en agua. La recomendación es para 25-38 g de fibra soluble por día, y 10 gramos o menos de fibra insoluble. Tenga en cuenta que la fibra puede ser difícil si no es consistente con la cantidad que come. Usted puede y probablemente se “atascará” si come demasiado a la vez.
Su cuerpo requiere dos tipos de ácidos grasos (moléculas cortas que se combinan para formar las grasas comunes en nuestros alimentos) para que todos los otros ácidos grasos y productos químicos que necesita para funcionar. Estos se llaman ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. No entraré en gran detalle aquí, excepto para decir que en la dieta occidental con nuestras fuentes de alimentos altamente artificiales, controlados y químicamente potenciados, los ácidos grasos O-6 son mucho más frecuentes que los O-3, y eso causa problemas con el tiempo
Deberías intentar tener una proporción de 1: 1 de ácidos grasos O-6 a O-3 si puedes. Una diferencia de 2.3: 1 está bien, en cualquier dirección, pero cuanto más lejos se encuentre, más trabajo hará su cuerpo tratando de lidiar con ella, y algunos de los ácidos grasos O-6, si hay demasiado presente, resultarán en inflamación y otros problemas, y así contribuir a nuestra salud general. La cantidad real de ácidos grasos Omega que necesita para vivir no está claramente definida, pero la FDA recomienda que obtenga un máximo de 3 g / día de O-3 y no más de 4% de su ingesta calórica total de O-6.
Sí, eso no está muy claro. Eso se refiere específicamente a los ácidos grasos O-3 y O-6 en sus formas no combinadas. La ingesta calórica “promedio” de grasas está en formas más complejas. 3g / día de O-3 es esencialmente 27 calorías. Para un macho de “referencia”, 2000 calorías, solo 80 calorías o aproximadamente 9 g / día deben ser ácidos grasos O-6.
Esa recomendación particular no está bien explicada en la fuente que leí. Esta es la razón por la que importa: hay un límite en la cantidad de proteína que debe ingerir y un límite en la cantidad de ácidos grasos esenciales, pero también existe un límite en la cantidad y tipo de carbohidratos.
Los carbohidratos están hechos de azúcares y almidones. Su cuerpo convierte los almidones en azúcares en su intestino y luego los corta en azúcares más pequeños que luego se distribuyen a través de su cuerpo. La fibra también es un carbohidrato, pero por lo general no se digiere bien (especialmente el tipo insoluble) y, si bien alimenta a algunos de sus pasajeros bacterianos, puede o no ser útil. Los azúcares también alimentarán a algunos de estos tipos, especialmente las levaduras, por lo que el exceso de azúcares puede alentarlos a crecer a expensas del resto de sus pasajeros más útiles.
Los carbohidratos tienen una “carga glicémica” que se refiere a la velocidad con que se toman en su cuerpo y por cuánto tiempo aumentan su nivel de azúcar en la sangre. Los mejores carbohidratos que se pueden usar son más complejos y tienen más fibra, y también importa con qué cantidad y con qué tipo de grasa y proteína se los ingiere, ya que todo afecta su “carga”. No trataré de entrar en las tablas de estas cosas, pero me doy cuenta de que los azúcares purificados, las papas, el arroz, el pan blanco, etc. son carbohidratos “rápidos” que también aumentarán su carga glucémica. Mira estas cargas glicémicas en las redes. Es muy complicado resumirlo aquí, pero será bastante útil y forma parte de la mayoría de las recetas dietéticas de “entrenadores y dietistas”.
Ahora hay algunas “Reglas de diseño de dieta” avanzadas que pueden ser útiles o pueden ser problemáticas. Esto es solo para warnints.
Con qué frecuencia comer, ayunar y afinar las cosas son temas muy visitados por las dietas de moda. Ten cuidado. A veces, la ciencia es sólida, y algunas veces es una pequeña parte de la verdad convertida en una estafa multimillonaria.
Por lo que vale, las dietas bajas en carbohidratos estilo Atkins parecen funcionar para algunas personas que son resistentes a la insulina, pero son difíciles de mantener con el tiempo para la mayoría de las personas. Esta fue mi experiencia: pude controlar mi estado pre-diabético durante algún tiempo con una dieta Atkins pero luego, cuando ya no pude mantener la parte baja en carbohidratos, finalmente me volví diabético. Por otra parte, cualquier dieta estrictamente planificada es difícil de mantener con el tiempo para la mayoría de las personas.
La dieta baja en carbohidratos también se llama dieta cetogénica, porque empuja al cuerpo a un estado en el que en lugar de quemar carbohidratos como fuente de energía primaria, las grasas se queman. (Cetosis.) Esto puede ser difícil de mantener: casi cualquier dosis alta de carbohidratos o azúcares hará que el metabolismo regrese a un estado de quema de glucosa (glucosis) y tardará un día en volver a la cetosis. Por lo tanto, no es una dieta muy indulgente, porque el cuerpo QUIERE quemar azúcares.
RATIO DE CARB / PROTEIN / FAT aka MACRO RATIOS
Hay muchas dietas de moda que exigen una proporción particular de los macronutrientes. Esto causa una guerra casi religiosa si lo planteas demasiado fuerte. Solo asegúrate de obtener tus requerimientos mínimos de proteína, tus ácidos grasos esenciales mínimos, y probablemente estarás bien. Las proporciones “recomendadas” están por todos lados. El único momento en que realmente importa es si está tratando de seguir una dieta al estilo Atkins, lo que significa mantener por debajo de 10-12 gramos de carbohidratos por comida. (Puedo ser corregido en este caso)
Muchas pautas dietéticas dicen que se obtiene el 20% de las calorías de la grasa, el 30% de las proteínas y el 50% de los carbohidratos. Solo tenga en cuenta las cargas glucémicas de varios alimentos y esa podría ser una guía tolerable.
SOMATOTYPE
Somatotipo y psicología constitucional – Wikipedia para más detalles. Tenga en cuenta que en el uso moderno, todos tienen un índice de ectomorfia, mesomorfo y endomorfia, y pueden cambiar un poco con el tiempo a medida que gana o pierde músculo y grasa.
Resulta que puede usar somatotipos para obtener una pauta de macrorelaciones preferidas, por lo que vale. No hay una ciencia particular asociada con esto, así que tómenlo con un poco de sal, pero de forma anecdótica, los ectomorfos tienden a ser capaces de comer más carbohidratos, endomorfos menos carbohidratos, y así sucesivamente. Hay sitios web que tienen estas recomendaciones.
Voy a cerrar esta respuesta por ahora.
