¿Qué tipo de nutrientes, además de los aminoácidos y el agua, necesita un músculo para reparar después de un entrenamiento y para agrandarse?

Coma alimentos normales: frutas, granos integrales, vegetales, así como las proteínas que la Biblia autoriza a comer y abstenerse de aquellos que no están autorizados en la Biblia, las calorías totales + digestión razonablemente buena + un equilibrio de actividad y trabajo honesto para ganarse la vida + buen sueño de cantidad suficiente; y sus músculos crecerán según lo permitan su genética, tiempo y paciencia.

Larry Scott (el primer Mr Olympia y un ganador difícil que entrenó con Vince Gironda) dijo esto sobre el tiempo que tardó en crecer. Si una parte del cuerpo creció a 1/64 de pulgada por respuesta de recuperación / crecimiento a un entrenamiento adecuado capaz de causar la necesidad de crecer; luego tomaría al menos 64 entrenamientos y ciclos de crecimiento de recuperación de actividad, tiempo, nutrición, descanso, sueño, oportunidad de crecer, para que los brazos aumenten en 1 pulgada de circunferencia.

NADIE tiene las mismas respuestas genéticas a los ciclos de construcción masiva / definición de culturismo, construcción de poder, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico, entrenamiento de hombre fuerte / strongwoman – NADIE. APRENDA a mantener un cuaderno en ti mismo: cómo reaccionas.

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Consejos de entrenamiento y dieta de Vince Gironda.

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¿Cuántos de estos fisicoculturistas desarrollaron enfermedades del corazón y problemas cardiovasculares a causa de la dieta y el uso de esteroides y otras mejoras químicas? ¿Cuántos culturistas se engancharon a los analgésicos debido a las lesiones y luego pasaron a las drogas más duras? Los chicos de los 70, 80 y 90 donde están ahora y están vivos o muertos, ¿qué precio pagaron?

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Las claves para el universo INNER están de vuelta en la impresión

Fuera del cumplimiento de los requisitos de aminoácidos totales (probablemente 1.8-3 g / kg de peso corporal), agua y pequeñas cantidades de ácidos grasos W-6 / W-3, la única otra cosa que realmente necesita es suficiente energía para ayudar en la reparación.

Es por eso que las personas que hacen dieta ven una capacidad de recuperación deteriorada.

Además de eso, debe intentar y cumplir con los RDI lo mejor que pueda para la micro-nutrición, lo que debería abordarse fácilmente dentro del contexto de una dieta decente.

Claro que podemos tener conversaciones detalladas y sin sentido sobre qué poco beneficio pueden tener los requerimientos específicos de leucina o vitamina D o cómo ciertos suplementos pueden o no aumentar los resultados. Sí, probablemente necesites ciertas cosas como la vitamina D en mayor cantidad que alguien que no está tratando de construir masa, pero esto generalmente se aplica a todo en la micro-nutrición. Y cuando digo micro-nutrición me refiero a vitaminas / minerales en su mayoría. Al igual que sus requisitos de sodio y potasio aumentan con el entrenamiento de resistencia pesado y este es prácticamente el caso para todos los nutrientes en ese dominio. En general, los detalles específicos como este solo se aplicarían en situaciones específicas (poblaciones atléticas) y son una pérdida de tiempo para la mayoría de las personas.

1. Cumplir con los requisitos de proteína (punto de partida fácil de aproximadamente 1 g / lbs)
2. Cumple con los requisitos básicos de grasa (algunos gramos de ácidos grasos esenciales)
3. Cumplir con los requisitos básicos de aumento de la demanda de calorías (generalmente se hace en este mundo al aumentar la ingesta de carbohidratos y / o grasas y / o ambos, un punto de partida fácil de 18 kcal por lbs)
4. Mantenga los requisitos básicos de micro-nutrición (probablemente aumenten levemente, lo que debería ocurrir naturalmente como un subproducto de comer más de lo mencionado anteriormente)
5. Manténgase hidratado (y podría decirse que esto no es necesariamente un “requisito” de un músculo más grande, aunque el sarcoplasma se compone de agua)

Si estás haciendo eso y no estás creciendo, es más probable que no estés ejecutando bien una de esas cosas, que tu ingesta de potasio sea demasiado baja. No te concentres en detalles menores, haz las cosas básicas bien y es probable que tengas éxito. Sin embargo, si su ingesta de hierro, por ejemplo, parece baja y tiene poca energía o surgen otros problemas de salud, probablemente debería buscar atención médica y al menos hacer un análisis de sangre para ver si le falta algo. Tal vez sea hierro, tal vez sea potasio, quién sabe, pero sí sé que asumir ciegamente que debes complementar con todo y cualquier cosa bajo el sol es generalmente innecesario. En general, no recomiendo suplementos a menos que haya una razón para complementar, por lo que debe tener una razón. Si realmente está preocupado y el tratamiento médico o un panel de sangre no es una opción, considere una multi-vitamina para el seguro, pero rara vez es un milagro.

No lo pienses demasiado.

Reglas simples de nutrición para obtener más fuerte y construir músculo

Cómo te ves está muy influenciado por lo que comes. Falta de masa muscular, grasa corporal alta, falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos, … Todo eso puede ser causado por una nutrición no saludable.

Debido a que hay mucha confusión sobre qué comer y por qué, aquí hay 8 reglas simples de nutrición que lo ayudarán a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerse.

1. Come el desayuno. Obtendrá energía desde la primera hora y tendrá menos hambre el resto del día. También establece la tendencia: tenderá a comer más saludable si su día comienza con un desayuno fuerte y saludable.

Su mejor apuesta: tortillas, batidos y queso cottage. Lea cómo desarrollar el hábito de desayunar y pruebe estas recetas de desayuno.

2. Come cada 3 horas. La manera más fácil: desayuno, almuerzo, cena, post entrenamiento, pre cama y 2 tentempiés en el medio. Beneficios:

• Menos hambre . Comer comidas más pequeñas frente a pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará.
• Menos antojos No comer durante períodos prolongados por lo general causa comer en exceso en la próxima comida o terminar en la máquina de dulces.

Coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre en esos momentos fijos. Ejemplo: 7am, 10am, 1pm, 4pm, 6pm, 7pm y 10pm.

3. Coma proteína con cada comida. Necesitas proteínas para construir y mantener los músculos. Las proteínas también ayudan a la pérdida de grasa ya que tienen el mayor efecto térmico. Y sacian: las proteínas te llenan por más tiempo que los carbohidratos.

¿Cuánta proteína deberías comer diariamente? Al menos 1 g por libra de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesa 200 libras. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Algunos incluyen:

• Carne roja. Carne de res, cerdo, cordero, ciervo, búfalo, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No creas en los mitos del colesterol. Come la yema
• Lechería. Leche, queso, requesón, quark, yogurt, etc.
• Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos post entrenamiento fáciles.

Verifique también estas fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos.

4. Coma frutas y verduras con cada comida. La mayoría de ellos son bajos en calorías: puede comer su estómago lleno sin ganar grasa o peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión.

Algunas de mis frutas y verduras favoritas son: manzanas, bayas, piña, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, tomates, calabaza, frijoles, coliflor, coles de Bruselas, col china, lechuga romana, achicoria, guisantes, etc.

5. Coma Carbohidratos Post Workout solamente. Mientras necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su ingesta de carbohidratos para publicar solo entrenamiento.

• Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros. Excepción: maíz, zanahorias, pasas.
• Otros carbohidratos Post Workout solamente. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinoa, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos enteros.
• Excepción. Si eres un tipo flaco que quiere ganar peso: come carbohidratos después del entrenamiento y después del entrenamiento. Más si es necesario.

6. Coma grasas saludables. Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud. También sacian, digieren lentamente y son baratos. Coma grasas saludables con cada comida y evite los productos transgénicos artificiales y la margarina. Equilibre su consumo de grasas.

• Grasas saturadas. Aumenta los niveles de testosterona. El colesterol de la dieta no está ligado al colesterol en la sangre. Mantequilla real, huevos enteros, carne roja.
• Grasas monoinsaturadas Protege contra enfermedades del corazón y cánceres. Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, nueces mixtas.
• Grasas poliinsaturadas Aumenta los niveles de testosterona, promueve la pérdida de grasa, disminuye la inflamación, … Aceite de pescado, semillas de linaza molida, nueces mixtas.

7. Bebe agua. El entrenamiento de fuerza causa la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular. El agua potable evita la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerle pensar que tiene hambre.

• 1 galón de agua por día. Bebe 1 taza de agua al despertar, 2 tazas con cada comida y bebe agua durante tu entrenamiento.
• Obtén un filtro Brita . Más barato que el agua embotellada y sabe mejor que el agua del grifo. Pruebe también té verde y agua con limón exprimido.
• Ignora la intoxicación por agua. Comer sano como se explica en esta publicación se asegurará de que reponga sus electrolitos. A menos que hagas cosas locas como beber 2 galones de agua en 10 minutos, estarás a salvo.

8. Coma Whole Foods el 90% del tiempo. Lee 10 alimentos que creas que son saludables pero no lo son y 20 super alimentos. Para obtener realmente los resultados que desea, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

• Alimentos integrales. Alimentos no procesados ​​y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, carne de ave, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, …
• Alimentos procesados. Generalmente contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: bagels, barras de fruta, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos, …

Coma alimentos enteros el 90% del tiempo. La diferencia en el resultado es insignificante en comparación con comer 100% saludable. Entonces, si comes 6 veces al día, puedes comer 4 comidas basura por semana sin sentir culpa. Lo mismo con alcohol y bebidas dulces: el 10% de las veces está bien.

Ejemplo de dieta .

• Desayuno: huevos con verduras, naranja, té verde
• Snack: nueces mixtas, pera
• Almuerzo: atún, lechuga romana, aceitunas, aceite de oliva
• Snack: requesón con manzana
• Post entrenamiento: tierra redonda, quinoa, espinaca, plátano
• Cena: pollo, espinacas, zanahorias baby, pera
• Snack antes de la cama: queso cottage, bayas, semillas de linaza molida, aceite de pescado

Nadie tiene tiempo de cocinar 6 veces al día. Prepara tu comida para el día mientras preparas el desayuno o la cena. Esto toma alrededor de 1 hora y es clave para hacer que esto funcione. Eric Sean

El nutriente lo ayuda a desarrollar sus músculos. Puedes tenerlo tanto en forma de comida como en cápsulas, siempre es bueno tenerlo en forma de comida.

1. Calcio

No solo es necesario para huesos y dientes fuertes, sino que también es vital para la contracción muscular y el metabolismo energético. La investigación muestra que la falta de calcio también puede desencadenar la liberación de calcitrol, una hormona que hace que almacene grasa.

• Queso, almendras, semillas de sésamo, sardinas, yogur

Biotina

Esto juega un papel importante en la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía. También ayuda a mantener el cabello y la piel con un aspecto saludable y evita que el cabello se vuelva gris (por un tiempo, de todos modos).

• Mantequilla de maní, avena, yemas de huevo, avellanas, almendras

Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina, el pigmento que transporta el oxígeno de los pulmones a los músculos. También es esencial para mantener altos niveles de energía y ayuda a mantener fuerte tu sistema inmunológico.

• Albaricoques secos, sardinas, cereales de salvado, carne de venado

Vitamina C

Este potente antioxidante ayuda a metabolizar los carbohidratos en busca de combustible y protege al cuerpo del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y protege contra infecciones que reducen la energía.

• Pimientos verdes, brócoli, grosellas negras, frutas cítricas

Selenio

Este es un mineral traza esencial que se ha demostrado que estimula el sistema inmunológico, combate el cáncer y previene las enfermedades cardíacas. También puede mantener su estado de ánimo, prevenir la depresión e impedir el daño de los radicales libres del entrenamiento con pesas.

• Atún fresco, semillas de girasol, pan integral, nueces de Brasil

Omega 3

Es esencial obtener los ácidos grasos omega 3 de nuestra dieta, porque el cuerpo no puede prepararlos. Los hombres que comen estas grasas tienen un flujo sanguíneo mejorado y corazones más sanos. Las grasas también suprimen el hambre, ayudándote a perder peso.

• Nueces del Brasil, aceite de linaza, salmón, caballa, nueces

Vitamina D

Esto ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo. El calcio es esencial para las contracciones musculares, mientras que el fósforo está involucrado en la síntesis de ATP, la forma utilizable de energía en el cuerpo.

• Pescado azul, aceite de oliva, huevos, yogur, semillas de girasol

Vitamina B12

La vitamina B12 desempeña un papel en la formación de glóbulos rojos y la conversión de alimentos en energía. También asegura que el cerebro y los músculos se comuniquen de manera eficiente, lo que afecta el crecimiento muscular y la coordinación.

• Huevos, marmita, carne, leche

Cobre

Como el tercer mineral más abundante en el cuerpo, el cobre ayuda a proteger el sistema cardiovascular, nervioso y esquelético. También fortalece los tendones necesarios para levantar pesas.

• Cacahuetes, sardinas en salsa de tomate, cangrejo, semillas de girasol

Magnesio

Se encuentra en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales, el magnesio juega un papel vital en la contracción muscular y ayuda a aumentar sus niveles de energía. También puede reducir la fatiga y los calambres musculares.

• Verduras de hoja verde, ajo, semillas, nueces, salvado

Riboflavina

También conocida como vitamina B2, la riboflavina ayuda a la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas, que se transforman en energía, y también es compatible con los antioxidantes en el cuerpo.

• Copos de maíz, espinacas, huevos, Marmite, pollo

Zinc

El zinc permite que su cuerpo produzca testosterona que fortalezca los músculos. También promueve la recuperación del ejercicio, aumenta la fertilidad y aumenta la cantidad de células T que combaten las infecciones.

• Carne roja, huevos, legumbres, semillas de calabaza, queso

Cuando estoy entrenando me pregunto, “¿qué debería comer para aprovechar al máximo este entrenamiento?” Esta es una pregunta muy simple, pero obviamente se complica bastante rápido. Así que vamos a analizarlo un poco. ¿Qué pasa si también considero las siguientes cosas: cuántas calorías debo comer en un día (día de entrenamiento, día de descanso, etc.), cuánta proteína, carbohidratos, grasa debo comer, qué micronutrientes (vitaminas / minerales) necesito para comer, y finalmente, ¿cómo debo completar estos requisitos? (qué alimentos comer).

Cuántas calorías: esto debería basarse en su tamaño y nivel de actividad, existen muchas calculadoras en línea que lo ayudarán a tener una idea aproximada de sus requerimientos calóricos diarios. Ganará músculo de manera óptima cuando tenga suficientes calorías (excedente calórico, aumento de volumen). Todavía puede ganar músculo con déficit calórico, pero su cuerpo tendrá que usar un poco de energía para descomponer su grasa, por lo que no será tan eficiente. Lo bueno de esto es que también perderías peso. Entonces los pasos son: 1) encuentre su requerimiento calórico diario 2) averigüe si desea tener superávit, mantenimiento o déficit en función de sus objetivos.

Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas: todo el mundo es un poco diferente aquí. Para proteínas, apunte a 1-2 mg / kg / día. Luego, rellene el resto con carbohidratos / grasa e intente descubrir cómo funciona su cuerpo con una proporción de carbohidratos más alta o una relación de grasa más alta: podrá saberlo.

Micronutrientes: estas son sus vitaminas y minerales. Puede obtenerlos de un multivitamínico o de vegetales / frutas (algunos de carne también, como el hierro). Como regla general, trate de comer frutas / verduras al menos unas pocas veces al día y esto cumplirá con estos requisitos. Tomar cantidades abundantes de cualquiera de estos no lo ayudará a ganar músculo más rápido.

Cómo comer: en resumen, intuitivamente. Probablemente sepa que los alimentos no procesados ​​son preferibles a los procesados, y que debe incluir frutas / verduras en su dieta. Haz eso. Cuando salga a comer trate de evitar las cosas grasas / azucaradas. De hecho, probablemente comerá mucho más saludable si solo hace su comida en casa. ¡No quiere decir que no pueda comer afuera, pero intente ser considerado con lo que está ordenando y cómo se alineará con su ingesta calórica diaria!

Por último, hay una cantidad MASIVA de información, opinión, desinformación, … xyz en Internet sobre esto. Ganar músculo rápido es sobre todo ser consistente en el gimnasio, asegurarse de que está EMPUJANDO (no solo haciendo entrenamientos), tomando el descanso apropiado, Y comiendo lo suficiente / lo correcto. Nadie es perfecto en ninguno de estos puntos; lo mejor que puedes hacer es lo mejor que puedas; te sugiero que lo intentes. La alimentación y la vida sanas son un estilo de vida y el mejor plan de alimentación o alimentación que puedes tomar es el que puedes seguir usando durante MUCHOS años 🙂

¡Buena suerte en tu forma física, comida y viaje de vida!

Omega 3s y 6s, excluyendo aminoácidos y proteínas como se indica, marca la mayoría de la lista.

Hay algunas respuestas muy detalladas a continuación. Pero como tl: dr, diría que para músculos más grandes asegura un excedente calórico y suficiente proteína. Más allá de eso, elige la metodología de entrenamiento adecuada. Hipertrofia, para el tamaño.

Tanto proteína y algunos carbohidratos. Estos dos son los más importantes para que los músculos crezcan. Pero la proteína está en primer lugar, por supuesto.

Coma tanta carne, pollo, carne de res, carne de caballo, todo tipo de carne que pueda tener en sus manos. Pero elude el tipo de carne que tiene muchas grasas. Los huevos también son muy importantes. También coma mucho arroz, le dará la energía para recuperarse como ayuda para la ganancia de músculo.

Beba mucha agua y descanse lo suficiente, porque si no lo hace, su cuerpo no podrá recuperarse adecuadamente.

Lea estos dos artículos acerca de ganar músculo y la importancia general de la dieta .

Mantengamos esto simple. Establezca una dieta balanceada con al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Antes de elaborar un batido de proteína de suero de leche y caseína. Mientras se trabaja el flujo de sangre a los músculos que se están ejerciendo, entonces se contendrán nutrientes para esos músculos. Una clave que utilizan los constructores del cuerpo es que después de un entrenamiento, comen 2 pedazos de pan blanco o una taza de arroz blanco con su comida después del entrenamiento. El azúcar en el pan abre las celdas para maximizar la ingesta de la proteína. Las pruebas de sangre han demostrado que esto es efectivo. Hay muchas pruebas en los profesionales. Hay dinero para hacer en la parte superior de los rangos de construcción pro cuerpo. La proteína caseína se utiliza más lentamente que el suero. Se aconseja algo de caseína en alguna forma antes de acostarse. Algo que comí durante los entrenamientos en los años 80 cuando hice un poco de reconstrucción fue maní tostado y jugo de manzana. La proteína en los cacahuetes proporcionó los componentes básicos y el azúcar en el jugo de manzana proporcionó energía y abrió las celdas para la proteína durante el entrenamiento, mientras que el flujo de sangre a los músculos que se trabajaba estaba en un flujo máximo para llevarles oxígeno y nutrientes. Tuve muy buenos resultados. Para un poco más de proteína, vacíe un paquete de gelatina Knox en su lengua y tírela con agua. Contiene 7 gramos de proteína y nutrición para tendones y ligamentos. Las pruebas, la experimentación y la complementación de los culturistas han recorrido un largo camino desde los años 80. En la década de los 80, muchos de los mejores culturistas comían alimentos para bebés durante un entrenamiento para obtener proteínas asimiladas rápida y fácilmente. Solo un ejemplo para mostrar cómo las pruebas de sangre han cambiado el deporte de la construcción del cuerpo. Las pruebas de sangre también han demostrado que la leche con chocolate es una comida de entrenamiento barata, efectiva y de fácil acceso. De nuevo, algo con azúcar y proteína.

Necesita los tres macronutrientes básicos

Carbohidratos: los músculos tienen glucógeno (polisacárido de carbohidratos) almacenado en ellos. Cuando hacemos ejercicio, nuestro glucógeno almacenado se agota. Para reponerlos (actúan como combustible para la energía y el trabajo), necesitamos comer carbohidratos …

Proteína: la estructura de una fibra muscular consiste casi en proteínas (si está familiarizado con la actina, la miosina, etc., estas son proteínas). Entonces, actúan como bloques de construcción de músculos. Nos ejercitamos y causamos microgramos en el músculo. El mecanismo de reparación tiene lugar después de que consumimos proteínas y el músculo se vuelve más fuerte y más grande en comparación con el modo pre-año.

Grasas: son densas en energía ya que 1g contiene 9 calorías. Por lo tanto, en dietas menos carbohidratos, actúan como fuentes de energía para su cuerpo. Util para hardgainers. Reduce el índice glicémico de una comida y, tomado con proteína, ralentiza aún más la digestión que causa un nivel estable de niveles de proteína en la sangre.

Espero que esto ayude.

¡Aclamaciones! (:

Es un tema sobre el que escuchamos mucho y, sin embargo, hay muy poco. Principalmente son personas de ventas de productos de nutrición y entrenadores personales con familiaridad limitada con la literatura científica que dicen cosas que no están claramente demostradas o que son significativamente exageradas.

No compre ningún producto refinado y comercializado; no existe la más mínima necesidad.

Hay una ventana después del ejercicio, durante la cual la ingesta de proteínas y carbohidratos puede mejorar algunas medidas de rendimiento en una cantidad muy pequeña, que vale la pena para los profesionales pero que no cambia el juego para los aficionados de ninguna manera …

La leche es en realidad bastante ideal en su relación de carbohidratos a proteínas. Hidratante, se absorbe bastante rápido y no perjudica la salud dental (un problema que a menudo se pasa por alto en los productos de rendimiento deportivo).

Lo que sea conveniente, hará bien. No hay micronutrientes, vitaminas, minerales, etc. que tengan suficiente evidencia como para ser recomendados como un suplemento post entrenamiento.

Los músculos necesitan proteínas y carbohidratos, así como muchos micronutrientes y vitaminas, minerales, etc. En pocas palabras, necesitan comidas completas, no suplementos especializados. Solo consuma comidas que contengan todas las fuentes de energía, y suficiente, y crecerá.

Dependiendo del tipo de dieta que esté siguiendo las grasas, los carbohidratos y las proteínas son necesarios en proporciones variables. Además de estos macro nutrientes, los micronutrientes como todas las vitaminas y minerales también desempeñan un papel vital en la construcción muscular y le informan sobre cada función de cada nutriente. tomará alrededor de una o dos horas para escribir, pero google es tu amigo. ¡Feliz construcción muscular!

Debería ponerse en contacto conmigo a continuación, siga mis páginas para obtener consejos gratuitos y ¡me complace contestar cualquiera de sus preguntas!

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DietDaddy

Por lo general, el glucógeno (como la mantequilla de maní) y el equilibrio electrolítico (piense en Gatorade) ayudarán a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento y fortalecerán los músculos. Piense en cómo muchos entrenadores personales comen arroz y pollo / pescado después de un entrenamiento, o mantequilla de maní en sus batidos de proteínas.

Cuanto más natural y fresca sea la comida, mejor. Si quiere mantenerse alejado de los alimentos procesados ​​como los azúcares y colorantes añadidos, solo hará un seguimiento de sus objetivos. La fruta se usa generalmente como postre ya que el azúcar de la fruta todavía es azúcar. Solo un poco más saludable que decir … donuts?

Diet Do and Do not tiene una lista más completa de trucos y consejos para que pueda alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. ¡La mejor de las suertes! ¡Tienes esto!

Bueno, en realidad, algunos carbohidratos rápidos han demostrado ser muy beneficiosos para el crecimiento y la recuperación muscular, algo así como un plátano en una ventana de 45 minutos después del entrenamiento te ayudará a recuperarte más rápido y a desarrollar músculos más grandes. También una cucharada de aceite de coco agregado también ayudará.

Hola y gracias por contactarnos para obtener una respuesta. En pocas palabras, sus músculos se recuperarían durante los próximos días después de su entrenamiento. Dicho esto, debe tener alimentos de calidad y comidas balanceadas que le proporcionen los nutrientes y minerales que necesita que no se limitan a los aminoácidos y el agua, sino una serie de otros nutrientes como grasas, carbohidratos y vitaminas.

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La dieta equilibrada es muy importante: además de las proteínas y el agua, necesitas dormir mucho, obtener tus vitaminas correctamente, por ejemplo, D3. Mantenga el programa de grasas en 1: 1: 1 – la mayoría de las personas no tienen grasas no saturadas. En realidad, hay muchas variables con proteínas y agua que se notan más fácilmente y tienen el mayor impacto.

Aquí hay un gran artículo simple del núcleo nacional de fuerza y ​​aptitud

También recomiendo leer publicaciones de la revista internacional de ciencias del ejercicio, kinesiología, dietética, etc.

Pasé todo mi último semestre de pregrado haciendo pre y post investigación de nutrición deportiva con atletas de élite bajo la dirección de personas que tenían doctores en ejercicio de la fisiología con años de experiencia y entrenar a los atletas de PRO. Puedo decirte que la respuesta más popular en el hilo desafortunadamente es un montón de tonterías.

Pase tiempo en Google Scholar y estudios de casos revisados ​​por pares, libros de texto académicos y artículos de revistas o busque personas con credenciales reales, no solo certificaciones.

Artículos en línea: Consejo Nacional sobre Fuerza y ​​Herramientas de Entrenamiento de Aptitud

La proteína en general es lo principal. Toma en la mierda toneladas de proteína. Nada más es tan importante (excepto el combustible necesario para alimentar tus músculos, por supuesto, como carbohidratos y grasas). Supongo que el calcio también es importante para la densidad ósea, para garantizar que no se rompa un hueso o algo mientras se levanta.

Muscle necesita protien así que asegúrate de que tu consumo de protien aumente. Dal, pollo o pescado son las mejores fuentes de protien.