Con un 14% de grasa corporal, ¿debo cortar o obtener un excedente? ¿Cuánto tiempo tomaría ver mis abdominales si decidiera estar en un déficit de 300 calorías?

Este es un lugar realmente difícil en el que estar, he estado allí y cometí todos los errores que una persona pudiera tener.

Por un lado, aspiras a tener abdominales para que puedas rallar queso y, por otro, deseas músculos esculpidos.

El hombre sabio en ti, te dice “Oye, hombre, puedes hacer ambas cosas”.

Ese mismo tipo sabio me ha llevado a girar las ruedas y sacar mi cabello con frustración.

El enfoque que elijas debe ser pragmático.

Cortar o no cortar, esa es la pregunta.

En 5’10, 150 lbs no tienes suficiente masa para realizar un corte, pero no seamos cortos de vista.

¿Por qué no establecer un objetivo de 5 meses en el que estás más delgado con más masa?

Suena bien ¿verdad?

Ese sería el enfoque sensato.

Estudio sobre la sobrealimentación a corto plazo. [1]

Entonces tienes 20 semanas, tienes 14% de grasa corporal y oye, quieres un poco de abdominales. ¿Quien no?

1. Fase 1 – 4 semanas (-500 deficit) – Corte a 144 libras alrededor del 12%, ahora tiene abs. ☑
2. Fase 2 – 6 semanas (+300 excedente) – Establezca su nuevo mantenimiento, masa magra a 148 lbs, ahora tiene abdominales borrosos con algo de músculo. ☑
3. Fase 3 – 4 semanas (-500 de déficit) – Establezca su nuevo mantenimiento, corte a 142 libras, ahora tiene músculos abdominales y masa muscular. ☑
4. Fase 4 – 6 semanas (+300 excedente) – Establezca su nuevo mantenimiento, masa magra a 146 lbs – Tiene abs y una masa muscular decente. ☑

El resultado final, te ves genial y ahora has alcanzado ambos objetivos porque no trataste de hacerlo simultáneamente.

Por supuesto, lo anterior no funcionará exactamente como lo expuse, pero puedes acercarte a él. Incluso puede sobrepasar debido al hecho de que usted es un principiante.

Puedes hacer el corte tradicional de 10 semanas y el de 10 semanas o viceversa, pero terminarás luciendo bien solo hacia el final de las 20 semanas, esto puede ser desmotivante.

Céntrese en un objetivo a la vez, entienda que es un proceso lento, domine el proceso y luego repita los resultados una y otra vez.

[Fuente de la imagen: Google]

Notas a pie de página

[1] Sobrealimentación a corto plazo, dieta mixta en el hombre: no hay evidencia de “luxuskonsumption”.

Ah, el infame dilema del corte a granel que todo fisicoculturista ha enfrentado en algún momento de su vida. Cuando hace una pregunta “debería”, la única respuesta correcta que alguien debería darle es “¿cuál es su objetivo?” Si le dicen que haga algo definitivamente, están asumiendo un determinado objetivo para usted.

Deduzco de tu pregunta que quieres abdominales en el corto plazo y en el mediano a largo plazo quieres más masa muscular. Razonable. Para pasar del 14% de grasa corporal al 10% (probablemente cuando comiences a ver abdominales), el déficit de 300 calorías tardará un tiempo, en cualquier lugar, de 4 a 12 semanas. Podrías acelerarlo haciendo un déficit de 500 calorías, pero por supuesto debes esperar perder algo de músculo y fuerza en el proceso. Una vez que vea los abdominales y esté satisfecho con ellos durante unos pocos meses (de verano), puede tener sentido comenzar una masa magra. Google it si no sabes de qué se trata. Te ayudará a ganar músculo a un ritmo uniforme constante sin poner una tonelada de exceso de grasa que los bultos sucios inducirán.

Te sugiero que disminuyas tu% de grasa corporal al 10% o incluso un poco más abajo para que puedas aprovechar el buen reparto de calorías. Lo que eso significa es que cuanto más bajo sea el BF%, más calorías alimentarán los músculos y no la grasa.

En cuanto a su segunda pregunta, es difícil ir con ese pequeño déficit. En cuanto a una buena dieta, te recomendaría Ultimate Diet 2.0 ( por Lyle McDonald ). No te preocupes, no es una de esas dietas de fraude. Se desarrolla meticulosamente alrededor de atletas y culturistas.

Si tienes abdominales bien formados (incluso si tienes grasa abdominal). Deberías comenzar a verlos alrededor del 10% del rango de grasa corporal. Te tomaría al menos 2 meses en la dieta en la que estás antes de que veas el más leve de los abdominales