Para determinar exactamente cuánta proteína en la dieta necesita un individuo, IDEALMENTE, necesitamos saber y poder usar TODO lo siguiente:
- Su (o ella) estilo de vida general
- Tipo e intensidad de entrenamiento, si hay alguno
- Años
- Género
- Tipo de cuerpo morfológico
- Omnívoro o vegetariano / vegano
- Fuentes primarias, secundarias, terciarias, etc. de proteína dietética y sus proporciones aproximadas en la dieta
- Eficiencia de digestión de macro nutrientes (y más precisamente proteína) (el sistema digestivo está comprometido de alguna manera)
- Tolerancia individual a diferentes fuentes de proteína
- Los niveles de ingesta de carbohidratos totales y por comida (los carbohidratos desvían el uso de proteína del cuerpo como fuente de energía y dirigen su uso hacia la recuperación de tejidos corporales, reconstrucción, etc., por lo que puede ser necesaria menos proteína dietética total si hay suficientes carbohidratos se comen)
- Equilibrio de nitrógeno / eficiencia de retención de nitrógeno (1 papel completo, no abstracto)
- Rotación de proteínas – mantenimiento y crecimiento
- Síntesis de proteínas – mantenimiento y crecimiento
- Respuesta metabólica de los diferentes tejidos (músculos, huesos) a diferentes tipos de proteínas dietéticas
- Presencia de problemas del síndrome metabólico y ECV (enfermedad cardiovascular), especialmente presencia de resistencia a la insulina y problemas con otras hormonas, implicados en el metabolismo de las proteínas
Desafortunadamente, después de pasar un tiempo muy serio buscando documentos oficiales, no pude encontrar el tipo de investigación que podría ayudarme a idear una ingesta de proteína diaria exacta para un individuo en particular, basada precisamente en los puntos de investigación que describí anteriormente. Por lo menos, esto no parece posible sin usar un laboratorio muy sofisticado (solo puedo adivinar).
Sin embargo, hay suficiente información que al menos puede proporcionarnos un buen punto de partida, que puede representar un nivel de ingesta de proteínas en la dieta que, con algunos ajustes y ajustes menores quizás, podría permitirnos llegar a un punto relativamente preciso (para el tiempo particular en la vida) niveles diarios de ingesta de proteínas en la dieta.
Método, basado en las necesidades específicas de ingesta diaria total de proteínas
Estos son los números generales que pueden proporcionar un punto de partida. Ejemplos a continuación.
(Sugerencia: utilice el convertidor de kilos instantáneos a libras en la parte inferior derecha si no conoce su peso corporal en kilogramos)
¿Cuál es el mejor suplemento bcaas que hay?
¿Nunca construiré músculos voluminosos sin una bebida de proteína?
Cómo obtener un cuerpo musculoso en seis meses con la ayuda de suplementos
- Las personas sedentarias, para mantener el equilibrio cero de nitrógeno (nitrógeno entrante frente a nitrógeno que sale del cuerpo), generalmente requieren 0.69g de proteína / kg / día (2), 0.66g a 0.83g / kg / día (3) y 0.8g / kg / día es la RDA (asignación dietética recomendada) para adultos de 19 años en adelante. Por simplicidad, creo que es mejor tomar el número de RDA (0,8 g / kg / día) como el balance de nitrógeno cero y trabajar con él.
- Los mejores atletas requieren 1.41 g / kg / día (2)
- Los atletas masculinos superiores requieren 2 x 0,8 g (1,6 g) / kg / día de proteína dietética, y las atletas femeninas superiores requieren (0,8 g + (0,8 gx 0,5)) a (0,8 g + (0,8 gx 0,6)) / kg / día . En otras palabras, las mejores atletas requieren solo un 40-50 por ciento de proteína dietética en exceso de los requerimientos de balance de nitrógeno cero para las personas sedentarias (0.8 g / kg) (4)
Mis comentarios:
No estoy seguro de cómo interpretar “atleta superior”. El diccionario Merriam-Webster define “atleta” como “Una persona que está entrenada o es buena en deportes, juegos o ejercicios que requieren destreza y fortaleza física”. Si tengo que trabajar con esta definición y adaptarla al “atleta superior”, probablemente sea algo así: “Una persona que está entrenada para tener habilidades superiores en deportes, juegos o ejercicios que requieren destreza y fuerza física”. Un atleta de élite, a los efectos de establecer los requisitos totales de proteínas en la dieta, sería alguien que entrena intensamente al menos 5-6 veces por semana.
Mis sugerencias personales para modificar adicionalmente la ingesta de proteína diaria de referencia (o.8 g / kg / día), según el nivel de actividad y la intensidad:
- Atletas recreativos : ejercicio de actividad moderada: de 2 a 3 veces por semana: agregue 0,2 g / kg / día de proteína al nivel de RDA o un total de 1 g / kg / día.
- Atletas de resistencia – carrera de larga distancia – 3 – 5 veces a la semana: agregue 0,4-0,6 g / kg / día de proteína al nivel de RDA o un total de 1,2-1,4 g / kg / día (junto con una mayor ingesta de carbohidratos)
- Atletas de fuerza : pesas pesadas que se levantan de 4 a 6 veces por semana: agregue 0,6-0,8 g / kg / día de proteína al nivel de RDA o un total de 1,4-1,6 g / kg / día (los niveles de ingesta de proteína diaria por encima de estos no se muestran claros beneficios en cuanto a aumento en la síntesis de proteína muscular y crear sobrecarga de nutrientes – 2)
Ejemplo:
Asunto: Atleta femenina superior
Peso: 125 lbs (57 kg – usando el convertidor – abajo a la derecha)
(0.8 × 57) = 45.6
45.6 × 0.5 = 22.8
45.6 + 22.8 = 68.4 g de proteína / día
Asunto: Hombre, estilo de vida sedentario
Peso: 175 lbs (79 kg)
0,8 × 79 = 63,2 g de proteína / día
Método, basado en los requerimientos totales de calorías diarias
Hay una manera alternativa de determinar los niveles de proteína en la dieta. Se basa en la ingesta total diaria de calorías:
- La ingesta de proteínas en la dieta para adultos sedentarios es del 12-15 por ciento de la ingesta total de calorías diarias
- La ingesta de proteínas en la dieta para adultos activos es del 15 al 30 por ciento de la ingesta diaria total de calorías. Esto depende del nivel de actividad: más activo requerirá un mayor porcentaje de proteína dietética
El resto de las calorías, después de calcular la proteína diaria total, se destinan a la ingesta total de carbohidratos y grasas.
Ejemplo:
Total de calorías diarias: 2000
Asunto: Individuo sedentario (15 por ciento):
2000 × 0.15 = 300 (calorías de proteína)
300/4 = 75 g / día
Asunto: individuo muy activo (30 por ciento):
2000 × 0.3 = 600 (calorías de proteína)
600/4 = 150 g / día
Más comentarios:
Personalmente, no prefiero el segundo método; es mucho más general y menos específico que el primer método. Sin embargo, el segundo método es más fácil de usar.
Además, en mi opinión personal, el primer método sería más preciso si se utiliza para determinar la ingesta de proteínas en la dieta de las personas de peso corporal normal (sin sobrepeso ni obesidad). No veo una razón por la que uno deba proporcionar proteínas adicionales al considerar grandes cantidades de grasa como parte de la masa corporal total. La grasa es mucho menos tejido metabólicamente activo que el tejido muscular y no necesita mucha proteína en absoluto.
Entonces, ¿cómo dices si tienes un peso corporal normal?
El peso corporal normal es cuando los niveles de grasa corporal son del 20-25 por ciento para las mujeres y del 10-17 por ciento para los hombres. La grasa esencial (debe ser saludable … y viva) para las mujeres es de alrededor del 10 por ciento y para los hombres es de alrededor del 5 por ciento. Por lo tanto, estamos hablando de 10-15 por ciento por encima de este nivel de grasa esencial para las mujeres y de 5-12 por ciento para los hombres (en la red encontrará fuentes que ofrecen diferentes números sobre el porcentaje normal de grasa corporal para hombres y mujeres). Los números anteriores son mis aproximaciones redondeadas, basadas en mi experiencia como un individuo pesado y como un atleta competitivo magra extra. También se basan en mis observaciones personales de poblaciones en dos continentes).
Ejemplo:
El sujeto es un hombre, sedentario, con un peso corporal = 225 lb (102 kg), porcentaje de grasa corporal = 30%.
Peso del tejido adiposo solo: 67 lbs (30.6 kg)
Peso del tejido graso por encima de los niveles normales de peso (con un 17 por ciento de grasa corporal): 29 lbs (13 kg)
225-29 = 196 lbs (89 kg)
Si se calcularan los requerimientos de proteína usando el peso corporal inicial de 225 libras, la proteína total llegaría a 81,6 g / día.
Si se calcularan los requerimientos de proteína con la corrección del exceso de grasa corporal, la proteína total llegaría a 71,2 g / día.
Eso es más de 10 g de proteína adicional al día, y más de 40 calorías adicionales por día, que el cuerpo simplemente no necesita.
Entonces, cuando calcule las necesidades totales de proteína en la dieta diaria usando el primer método, sugeriría que, de ser necesario, haga una corrección del peso corporal total y lo iguale al peso corporal total “normal”.
