Recientemente comencé a hacer gimnasia y mi objetivo principal es crear cuerpo, ¿necesito proteína en polvo y otros suplementos o solo debo enfocarme en mi dieta?

NO LO OBSTITUYA AL PRINCIPIO. Encuentre el momento adecuado para hacer ejercicio, planee una dieta sólida y relativamente limpia, hágalo en el gimnasio y haga ejercicio, descanse. Eso es todo lo que necesitas al principio. Atornilla todas las otras cosas por ahora. Métete en el gimnasio y haz ejercicio, el resto pronto estará en su lugar.

Lo importante es aprender cómo entrenar correctamente, forma, duración, series / repeticiones y aprender a sentir el trabajo muscular. No realice un movimiento sin saber por qué lo está haciendo, saber qué músculos está funcionando y la sensación más importante es que el músculo funcione. Coma la comida adecuada en el momento adecuado y luego descanse para que pueda sanar y crecer.

Una vez que tengas un tiempo después de tu cinturón en el gimnasio, puedes comenzar a incorporar algunos suplementos y cambiar los entrenamientos para incluir superseries, sets gigantes, sets de lanzamiento y todo tipo de diversión que induce al dolor. Recuerde que la mayoría de los entrenamientos en las revistas deben estar dirigidos al lector, pero eso no significa que tenga que seguirlos en T. Si es demasiado difícil retroceder un poco, si es demasiado fácil aumentar un poco. No trate lo que lea como la última palabra sobre el tema.

La proteína, si desea crecer, debe ser suficiente y, si desea mantenerla, también debe ser suficiente. No sé cuán intensos serán sus entrenamientos ni cuánto tiempo o cuánto pesa, etc., por ejemplo, para mantenimiento de .60 a .75 g por lb de peso corporal. Si tu objetivo es el crecimiento muscular, entonces debe ser de hasta 1.0 g por lb. Esto puede ser de alimentos y / o batidos de proteínas. Los carbohidratos en las dietas de mis clientes se mantienen bajos y adopto una dieta baja en carbohidratos por muchas razones por las que no nos vamos a acostumbrar. Las grasas se mantienen al 25%, los carbohidratos alrededor del 25% de proteínas al 50%. Sé que mucha gente estará en desacuerdo con estos porcentajes, pero le insto a que lo pruebe y vea la calidad de los músculos y la ausencia de grasa adicional cuando proporciona suficiente estrés para el crecimiento.

De todas formas, si quieres suplementar algo que no sea batido de proteínas, una multivitamina no puede doler, el suplemento de óxido nítrico antes del entrenamiento es fantástico e inmediato, y no mucho más. Cardio se debe hacer al menos una vez a la semana para comenzar. Cada dos días los entrenamientos son excelentes para principiantes, o una división de 3 días.

Recuerda que ir al gimnasio es la mitad de la batalla. Póngase en una rutina, aprenda a amarlo y diviértase mientras transforma su cuerpo.

El objetivo de la mayoría de los culturistas es desarrollar músculos grandes mientras se minimiza la grasa corporal.

Si bien la última parte sobre “minimizar la grasa” podría no parecer importante, lo es.

Así que voy a suponer que su objetivo es construir masa corporal magra, o “músculo magro”, como muchas personas lo llaman falsamente (todo músculo es “delgado” por su propia naturaleza).

Si está comiendo como un culturista, obviamente desea aumentar su macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) y la ingesta total de calorías. Aquí hay un hilo de Quora que aborda esa pregunta.

Una vez que determine sus necesidades calóricas, realmente se trata de si puede alcanzar esos números de macronutrientes consumiendo alimentos integrales. Algunos culturistas pueden. Para la mayoría de los que he visto, puede ser muy difícil si desea mantener bajos los niveles de grasa corporal.

Aquí están los suplementos que han sido probados por la ciencia para mejorar la masa corporal magra …

Suplementos que pueden ayudarlo a mejorar la masa corporal magra

No hay escasez de suplementos dietéticos en el mercado en estos días comercializados para personas que tratan de mejorar la masa muscular (también conocido como masa corporal magra).

Sin embargo, hay algunos que en realidad respaldan directamente la mejora de la composición corporal (es decir, están respaldados por ensayos clínicos controlados por placebo y controlados por pares que demuestran que pueden ayudarlo a desarrollar músculo).

Estos son:

1. Proteína en polvo
2. Creatina
3. Beta-alanina
4. HMB

Vamos a desglosar la evidencia que apoya cada …

PROTEÍNA EN POLVO

Los polvos de proteína son uno de los suplementos nutricionales / dietéticos más comunes. Ahora puede comprar polvos de proteína de una variedad de fuentes: a base de leche (suero y caseína), a base de huevo o de origen vegetal (arroz, cáñamo, guisante, semilla de calabaza y soja, por nombrar algunos).

Whey Protein

La proteína de suero se ha estudiado más que cualquier otra proteína en polvo. Una búsqueda rápida de “polvo de proteína de suero” en PubMed trae cerca de 400 estudios hasta la fecha.

Si bien es cierto que puede encontrar estudios como este que no mostraron ningún vínculo entre la proteína de suero de leche y la composición corporal, el conjunto general de pruebas parece sugerir que el suero, de hecho, tiene algún tipo de impacto.

Un meta análisis (una revisión de un grupo de estudios) publicado en el Journal of the American College of Nutrition analizó 14 estudios clínicos que incluyeron un total de 626 adultos y concluyó que el polvo de proteína de suero tiene efectos favorables sobre la composición corporal (y es aún más efectivo cuando se combina con entrenamiento de resistencia).

Proteína de arroz

La proteína de arroz es un polvo de proteína vegetal que utilizan los veganos, los vegetarianos y las personas que no toleran productos lácteos como el suero de leche. En un estudio publicado en la revista Nutrition , los investigadores encontraron que la proteína del arroz tenía efectos similares en la composición corporal como el suero. No hubo diferencia entre el grupo de sujetos que tomaron proteína de arroz y el que tomó proteína de suero de leche ; ambos experimentaron cambios positivos en la composición corporal.

CREATINA

La creatina es un suplemento popular entre los culturistas y atletas debido a sus efectos aparentemente positivos sobre la fuerza muscular.

Si bien algunos estudios muestran que la creatina puede tener propiedades de construcción de masa corporal magra, otros investigadores argumentan que las ganancias de peso del agua dificultan la evaluación de su efectividad.

Un pequeño estudio mostró que la creatina cuando se combina con otros suplementos (glucosa / taurina / electrolitos) promovió ganancias en la masa libre de grasa / hueso, volumen de elevación y rendimiento de velocidad durante el entrenamiento intenso de resistencia / agilidad.

Ser más fuerte a menudo conduce a mejoras en la masa corporal magra, pero no está del todo claro si la creatina en sí misma es responsable de esto. Si usa creatina junto con otros suplementos y ejercicios de entrenamiento de resistencia, verá cambios positivos en la composición corporal independientemente.

BETA-ALANINE

Hay algunas investigaciones convincentes sobre los efectos de la beta-alanina en la composición corporal.

La suplementación con beta-alanina parece estimular el crecimiento de masa corporal magra en atletas. Además, la beta-alanina puede mejorar las sesiones de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), lo que puede conducir a mejoras en el rendimiento de resistencia y la masa corporal magra.

Un grupo de investigadores publicó un artículo en la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) que revisó varios estudios publicados sobre la suplementación con beta-alanina y concluyó que cuatro semanas de suplementos de beta-alanina (4-6 g / día) pueden mejorar la masa muscular esquelética y rendimiento del ejercicio (aunque los efectos sobre la fuerza y ​​el ejercicio de resistencia más allá de los 25 minutos necesitan más estudio, de acuerdo con los investigadores).

Parece que la beta-alanina es una buena opción para agregar a su rutina de toma de suplementos para ayudar con la resistencia, que a su vez puede ayudar a aumentar la masa muscular.

HMB

HMB, o beta-hidroxi beta-metilbutirato, es un metabolito del aminoácido esencial leucina que se ha utilizado como un suplemento dietético en la comunidad de culturismo durante años.

Hay opiniones encontradas sobre cómo HMB impacta la composición corporal.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que HMB condujo a “cambios ventajosos” en la composición corporal entre los atletas. Sin embargo, otro pequeño estudio entre atletas encontró que HMB ayudó a los atletas a aumentar sustancialmente su fuerza corporal inferior … pero los efectos sobre la composición corporal fueron insignificantes .

Otro equipo de investigadores concluyó que HMB puede ayudar a preservar la masa muscular en adultos mayores.

Para resumir, parece que HMB es eficaz para ayudar a preservar la masa corporal magra . Ya sea que ayude con la pérdida de grasa o la construcción de masa corporal magra, aún debe estudiarse más.

En resumen, determine sus # macro. Luego concéntrate en tu dieta. Si puede obtener todas sus calorías de alimentos nutritivos, integrales, genial. Si no, agregue algunos de los suplementos anteriores.

La proteína de suero se utiliza como una forma de aumentar el nivel de IGF-1 (hormona de crecimiento), creyendo que esto ayudará a desarrollar la masa muscular. Este beneficio no es seguro, con ningún tipo de suplemento proteico. Tampoco se aumenta la capacidad aeróbica. La proteína del suero pertenece a una clase de sustancias llamadas aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Existe la preocupación de que el consumo de BCAA aumente las posibilidades de cáncer y diabetes. El consumo a largo plazo de proteínas en polvo en general está comenzando a cuestionarse, como también la suposición de que mucha proteína adicional es incluso beneficiosa para los culturistas. Y la combinación de proteínas no es necesaria.

Con respecto a la dieta, también puede estar interesado en esta publicación de blog de energía, y esta publicación de blog de ejercicio.

La verdad es que no es necesario para desarrollar músculo o perder grasa. Sin embargo, comer suficiente proteína diariamente es necesario para ambos.

En general, apunte a aproximadamente 2 g por kg de peso corporal o 1 g por libra de peso corporal por día. Ir un poco más arriba de eso podría ser necesario para proteger los músculos aún más, dependiendo de tu genética. ¡Pero no hagas dietas con 300g de proteína como lo hacen algunos culturistas!

A pesar de que los polvos de proteína son fáciles de absorber y se consideran un alimento en lugar de un suplemento, siempre se deben preferir los alimentos integrales ricos en proteínas. No solo te proporcionan más vitaminas y minerales, sino que además se digieren más lentamente y te mantienen lleno por más tiempo.

Una dieta óptima no significa vivir principalmente de suplementos o polvos. En lugar de eso, elija una amplia variedad de alimentos frescos y agregue polvos solo si tiene problemas para alcanzar su objetivo diario de macro nutrientes.

Pero, he mencionado que los polvos ofrecen algunas ventajas sobre los alimentos:

• Son perfectos para llevar
• Son perfectos cuando anhelas algo dulce. Simplemente condimenta tu postre con un poco de suero de vainilla
• Son perfectos para satisfacer sus necesidades de proteínas con facilidad, especialmente si tiene problemas para obtener su proteína en
• Son la fuente de proteína más barata que existe, ¡incluso más barata que el pollo congelado!

Si está alcanzando sus objetivos diarios de proteínas a través de la dieta, entonces no necesita ningún polvo de proteína. La palabra suplemento significa complementar su dieta. Si su dieta no está en punto, el suplemento no funcionará.

Si tuviera que elegir entre la proteína de proteína VS en polvo, siempre elegiría la proteína de dieta porque junto con la proteína tiene otras vitaminas y minerales y ayudará en el desarrollo general de una gran constitución.

Puede elegir proteína en polvo, por razones de conveniencia. El polvo de proteína da ese borde de 1-2%. Sin embargo, su dieta, entrenamiento y sueño tienen que ser buenos desde el principio.

Necesita hacer AMBAS para ganar masa muscular y tamaño. Le recomendaría comer 5 comidas más pequeñas al día, porque es más fácil de manejar para su sistema y también puede obtener algunos buenos suplementos proteicos, así como un refuerzo de testosterona (natural, por supuesto). Al comprar proteína, asegúrese de que sea proteína de suero durante el día porque es más fácil y más rápido descomponerse, y proteína de caseína por la noche, que demora más en descomponerse. Dado que su sistema se ralentiza durante el sueño, el cuerpo usará más proteínas de esa manera. También consuma suficiente proteína en su dieta, así como también frutas, verduras y fibra, que se encuentra en los frijoles y la avena. Antes de entrenar, coma harina de avena, ya que toma más tiempo digerir y digiere lentamente, por lo que le dará un impulso de carbohidratos más prolongado y ayudará con los entrenamientos. Además, puede tomar una taza de café de antemano para ayudar con el ejercicio, así como una bebida energética y ginseng, que también aumentará sus niveles de energía. Coma media hora después de entrenar para suministrar a su cuerpo las proteínas y los nutrientes necesarios para reemplazar los que se gastaron. Beba mucha agua, por lo menos dos cuartos de galón por día, incluso un gatorade mientras hace ejercicio, lo que reemplazará a los electrolitos que se pierden al sudar. Y lo más importante, ¡OBTENGA MUCHO DESCANSO! ¡ESTO ES CRUCIAL! Si no lo hace, comenzará a sobre entrenar y perder masa muscular, estará constantemente cansado y podría lesionarse también. Ahora, en el entrenamiento. Ve despacio al principio cuando entrenas. No hagas más de lo que tienes que hacer. Es mucho mejor hacer un poco menos que demasiado. No pesas demasiado cuando levantas también. El ego es la primera señal de que estás sobreentrenamiento, y también estar cansado constantemente y no obtener ningún beneficio. Puede tomar de tres a seis meses para pasar al siguiente nivel. ¡Sé paciente y no te apresures! ¡Vendrá! Si siente que, después de seis meses, necesita subir de categoría, puede agregar peso, repeticiones y series, según cuál sea su objetivo inicial. Establezca metas, objetivos realistas, al levantar objetos. Te mantendrá motivado, además de trabajar con un compañero motivado. Trabajar solo está bien, pero a veces un compañero es lo que necesita para motivarlo cuando simplemente no tiene ganas de ponerlo al 100 por ciento. Un compañero también es una buena idea porque pueden detectarlo para que no se lastime. De esta forma, te sentirás cómodo yendo para esa repetición adicional, lo que ayudará a reducir el tiempo que lleva llegar al siguiente nivel. En pesas más ligeras puede hacer repeticiones completas, como en sentadillas completas o press de banca. Pero cuando trabajas duro, solo necesitas hacer repeticiones parciales, a mitad de camino para obtener los beneficios completos sin pasar del punto en el que te lastimarás. Se pone en cuclillas y bancos pesados ​​especialmente. El movimiento en sí mismo no importa, si no baja completamente, es la cantidad de FIBRAS que activa al levantar. El cuerpo solo activará la cantidad exacta de fibras necesarias para subir de peso. No sabe si desciendes o no. Por lo tanto, al usar pesas HEAVIER y bajar a la mitad en vez de descender, activarás más fibras de contracción lenta, lo que significa que te harás más fuerte mucho más rápido que si utilizas un peso más ligero y bajas todo el tiempo. También recomiendo hacer un día de ejercicios BODYWEIGHT. Esto puede ir como tu día de luz. Esto ayudará a fortalecer los tendones y ligamentos de su cuerpo, que generalmente no funcionan tanto cuando se usan movimientos compuestos estrictos, como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto, el curl con barra o la presión sobre la cabeza. Esto mejorará su fuerza general y reducirá las posibilidades de que se lesione. Esto generalmente ocurre porque estás haciendo un movimiento incorrecto, y estás ejerciendo demasiada presión sobre los tendones y ligamentos, y simplemente no son lo suficientemente fuertes como para manejarlo. Echa un vistazo a youtube y simplemente escribe ejercicios de peso corporal en la barra de búsqueda y verás que hay muchos tipos diferentes de ejercicios corporales que puedes hacer. Trata de no hacer demasiado cardio. Te desgastará demasiado y no tendrás suficiente energía para tus otros entrenamientos. Puedes levantar durante la semana si quieres, y si sientes que no te afectará demasiado, entonces puedes hacer un poco de ejercicio cardiovascular ligero durante el fin de semana. Pero si comienza a parecer demasiado, entonces apague el cardio. La razón por la que digo que esto es estar en forma cardiovascular, ayudará a tus entrenamientos porque naturalmente tendrás más energía de eso. Después de aproximadamente 8 a 12 semanas, tome un descanso de una a dos semanas y trabaje en cardio. En ese momento, su cuerpo habrá descansado y podrá pasar a la siguiente meseta. Esto es especialmente cierto si llegas a una meseta y no puedes obtener más ganancias. También recomendaría tomar un descanso durante unas semanas si esto sucede, luego cambiar su rutina. Su cuerpo se acostumbrará a la rutina, por lo que después de un tiempo, se vuelve demasiado fácil y no obtendrá ningún beneficio. Esta es la razón para hacer eso. Finalmente, espera ganar alrededor de diez libras de músculo al año. Ese es un buen número y será TODO músculo, no músculo y grasa. Más que eso y no te verás ni te sentirás tan bien. Buena suerte.

Solo concéntrese en su dieta y levántelo 3 veces por semana. ¿Estás tratando de perder grasa o aumentar el tamaño de algunos músculos? Buenos ejercicios para comenzar son Chin Ups, Standing Military Presses, Barbell Curls y Weighted Dips. Para obtener más recursos, consulte estos:

Aptitud de Jawann: por qué el entrenamiento de fuerza es el mejor método para obtener un cuerpo muscular fuerte

Healthline.com: Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples, basados ​​en la ciencia

Kinobody: ¿Por qué deberías construir músculo y por qué ganar músculo es tan fácil? Kinobody Fitness Systems

Una de las mejores preguntas que hiciste

Ir al gimnasio o al gimnasio para construir nuestro cuerpo es una buena opción, pero la forma en que lo logramos es más importante.

Los poderes Protien no son realmente buenos para nuestra salud y lo escuché del Sr. Tamilnadu Kamaraj a quien se reunió en mi función universitaria. La razón es … en protien batidos protiens, vitaminas y otras cosas se mantienen con ingredientes artificiales. Así que cuando lo consumimos podemos (95%) enfrentar problemas digestivos y también hay una cantidad excesiva de protiens y los colores que obtenemos en el batido diario. No lo podemos solubilizar por 2 a 3 horas de entrenamiento y una gran cantidad de cosas insolubles se almacenarán en la sangre para crear problemas en el futuro.

Desarrollar nuestro estado físico con alimentos naturales como frutas, nueces, huevos, verduras y, probablemente, pollo le dará una base sólida. También las calorías de estos alimentos pueden ser fácilmente aplastados por nuestro sistema digestivo. Buena suerte

centrarse en la dieta, el ejercicio y la recuperación

asegúrese de que estas tres cosas sean inamovibles, sean sólidas, estén arraigadas en su estilo de vida y encuentre enfoques que lo hagan agradable para usted

agregue suplementos como batido de proteínas o bcaa o vitaminas, u kno, mierda así, en caso de que desee llevar una cantidad adicional de pollo con arroz, es demasiado para usted, como, simplemente no quiere hacerlo, o su dieta y dormir no son suficientes para la recuperación

comer y comer una manzana y una barra de proteína para un refrigerio, ya sea cuando no tiene nada más disponible o como un refrigerio cotidiano estándar

trate de comer alimentos integrales tanto como sea posible, en realidad son más baratos que los supps, lo mantienen lleno y tienen menos posibilidades de ser tóxicos para su cuerpo (créanme, no todos los polvos de proteína son buenos)

use supps como una sustitución para grupos de alimentos que podría perderse; si deja de comer grasas, toma algunos aceites de pescado, si sus músculos están siempre tensos, algo de magnesio debería ayudar …

los suplementos son solo eso, complementan, asegúrate de no depender de ellos, ni trabajas para pagarlos mes tras mes …

finalmente, no los necesitas

mi abuelo construye un gran físico comiendo pescado, requesón y avena … un físico que aún es impresionante, en sus 70 años de edad, todavía es capaz de hacer 10 flexiones y tiene 6 paquetes si deja de comer pasado el 6 – él nunca tenía suplementos, ni nunca le importó

¿Cuán hambriento está usted (gran apetito?) Algunas personas como yo dependen de los batidos de proteínas porque no estamos preparados para la comida sólida hasta mediados de la mañana. Mi consejo es complementar su dieta cuidadosamente, teniendo en cuenta que las proteínas costosas no siempre son las mejores. Aquí está mi licuado de proteína barata de tierra que tengo casi todas las mañanas:

En Blender: vierta 1/3 taza de huevo líquido pasteurizado, 1 taza de leche de nuez sin endulzar (la marca de la tienda / Genérico) y 1 taza de fruta congelada o 1 taza de yogurt congelado, con sabor, sin azúcar. Establecer para hacer puré de 30 segundos. Si puedo pagarlo, agrego una cucharada de gelatina sin sabor para la salud de las articulaciones.

No hay nada como una dieta sana. Los batidos de proteína se requieren principalmente para complementar la deficiencia de proteína en nuestra dieta. Como regla de pulgar, su cuerpo necesita 2,2 g de proteína por kg de peso corporal para formar músculos. Si está trabajando en serio (como 6 días a la semana) y haciendo pesas, sugeriría una porción de batido de proteínas y una cucharada de glutamina después del entrenamiento. Ayuda a construir músculo y también a la recuperación. Pero, de nuevo, depende de su dieta actual y de la cantidad de proteínas que consume.

Buena pregunta. Las proteínas y los complementos complementan su dieta. Al usar suplementos, puede llevar su consumo de vitaminas y minerales hasta los niveles recomendados. Para optimizar su nutrición, elija complementos elaborados con ingredientes de calidad que sean adecuados para sus necesidades personales. Cualquiera que sea su objetivo, es 80% de nutrición, 20% de ejercicio y 100% de mentalidad.

Comience con su dieta y luego gradualmente agregue suplementos como proteína de suero de leche, creatina, L-Glutamina y BCAA después de aproximadamente un mes de entrenamiento.

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Realmente no necesitas suplementos para comenzar a construir tu cuerpo. Sin embargo, puede ser más fácil de obtener en ciertas cosas, como BCAA o polvos de proteína. ¡Cuando no quiere gastar el dinero o no lo toma por cualquier otra razón, no tiene que hacerlo! ¡Solo asegúrese de que su dieta le suministre suficiente proteína para aumentar sus músculos!

Si desea obtener más información sobre los consejos para la construcción de músculos para principiantes, puede consultar este enlace: http://fitnessft.com/beginner-mu …

Puede comer la mayor cantidad posible de alimentos y tomar tantas proteínas como desee, siempre y cuando tenga la garantía de que funcionarán. Tomar suplementos de proteína y entrenamiento puede tener consecuencias desastrosas si no se consume con el propósito de ejercitarse, y obviamente comer sin restricciones conducirá a tener sobrepeso a menos que, por supuesto, haga ejercicio.

Curiosamente, cuando comiences a ejercitarte, tu cuerpo comenzará a anhelar alimentos más sanos y saludables para que pueda tener mejores fuentes de energía y recuperación durante los entrenamientos. Coma bien, haga ejercicio, coma mejor, trabaje mejor. Es un ciclo maravilloso que la gente nunca aprovecha realmente.

hola, feliz de que comiences a ir al gimnasio y algo de hacer ejercicio, deberías concentrarte en tu dieta y entrenar duro, pero cuando pediste un suplemento si sí o no, los suplementos son parte de tu dieta, así que debes usar proteína en polvo y algunos aminoácidos para progresar rápidamente.

Concéntrese en aumentar su ingesta de proteínas, ya sea a través de sus comidas o mediante la adición de suplementos de proteínas como barras de proteína de suero de leche o batidos. Intenta consumir 1.0grams de proteína por libra de peso corporal.

Oye, sería de gran ayuda si revisas el siguiente enlace una vez.

http://bit.ly/2ApwfPQ

Centrarse en la dieta.

El enfoque principal en la dieta es la cantidad de calorías que ingiere y la cantidad que necesita para bajar de 1 a 2 libras por semana de manera constante sin quemarse.