Eso significa que estás en exceso o estás comiendo demasiado de un macronutriente. No, solo porque usted coma demasiado no significa que todo se engorda de inmediato. Para aumentar gradualmente de peso en términos de masa real y no solo de grasa molesta, calcula tu BMR (calculadora de BMR métrica). Luego, multiplícala por tu factor de actividad (ecuación de Harris Benedict) ¡Y boom! Tienes tus necesidades calóricas diarias. Este es un tema de discusión, pero lo que suelo hacer es ir 300 calorías por encima o por debajo de mis necesidades calóricas diarias para ganar o perder peso. De esta forma no engordarás innecesariamente mientras subes de peso ni pierdes músculo innecesariamente al perder grasa. Si quieres ser realmente específico, haz un seguimiento de tu ingesta de nutrientes macro.
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.
- 1 g de grasa = 9 cals
- 1 g de carbohidratos = 4 cals
- 1 g de proteína = 4 cals
- Información adicional: 1 g de alcohol es 7 cals
En este ejemplo de cómo configurar tus macro, usaré mi camino para hacerlo. Pero hay muchas maneras, pero tenga en cuenta que no existe una de esas formas mágicas.
Mi necesidad calórica diaria es de 3099 calorías (¡esto incluye el factor de actividad!). Restamos 300 calorías, porque quiero perder grasa: 3099 – 300 = 2799 calorías para perder peso. Ahora, ¿cómo divido mi macro? Esto también es muy debatible, la proporción de macronutrientes. Sin embargo. Comienzo con las proteínas. Hago 0,64 g por lb de peso corporal. Yo peso 220 lbs.
- 0,64 x 220 = 140,8 g de proteína por día
- Para las grasas, hago 2/3 de mi ingesta de proteínas. Entonces, 140.8 g / 3 x 2 = 93.86 g de grasa.
- ¿Cuántas calorías contiene 140.8 g de proteína? Acabo de decir que 1g de proteína es 4 cals, entonces: 140.8 x 4 = 563.2 calorías de proteína
- ¿Cuántas calorías contiene 93.86 g de grasa? Acabo de decir que 1 g de grasa = 9 cals, entonces: 93.86 x 9 = 844.8 cals de grasa.
- Suma los cals de las proteínas y grasas: 563.2 cals + 844.8 cals = 1408 cals.
- Eso deja: 2799 – 1408 cals = 1391 cals. Las cals restantes son para carbohidratos. Lo que hace 1391 cals / 4 = 347.75 g de carbohidratos.
Para rastrear su consumo macro, simplemente descargue aplicaciones como Myfitnesspal o Fitatu para rastrear fácilmente sus alimentos. De esta manera puede ganar, perder o mantener el peso mucho más de forma controlada. ¡Buena suerte consiguiendo un cuerpo asesino!
