Hola, soy el entrenador Hami de Ask Hami
Esta fórmula está tomada de mi blog:
Con esta fórmula simple podrá descubrir sus objetivos macro de mantenimiento (TDEE). Con esto me refiero a la cantidad de calorías que mantendría su peso si comiera estas calorías todos los días. Es crucial saber esto tanto para la pérdida de grasa como para el crecimiento muscular. Si no sabe qué calorías o qué no está seguro sobre cómo funcionan las macros (proteínas, grasas, carbohidratos), diríjase a este enlace: Conceptos básicos de calorías y conteo de calorías
Multiplique su peso (en libras) por 16 para:
Aquellos que son muy activos (trabajo manual + entrenamiento con pesas y deportes 4-5 veces a la semana)
Multiplique su peso (en libras) por 15 para:
¿Tomar una combinación de proteínas es bueno sin tener que hacer ejercicio?
¿Qué batidos de proteína me recomiendan para beber?
¿Qué deberíamos comer después de un entrenamiento, excepto proteína en polvo?
Aquellos que están activos (caminar o andar en bicicleta todos los días + entrenamiento con pesas 3-4 veces por semana)
Multiplique su peso (en libras) por 14 para:
Aquellos que son moderadamente activos (en su mayoría sedentarios, una hora de actividad todos los días + entrenamiento con pesas 3-4 veces por semana)
Multiplique su peso (en libras) por 13 para:
Aquellos que son sedentarios (solo entrenamiento con pesas en el gimnasio y sedentarios el resto del tiempo)
Ahora que conoce sus objetivos de mantenimiento, pero queremos una transformación, entonces debe agregar o restar 500 calorías (dependiendo de la pérdida de grasa o del crecimiento muscular) después de la fórmula para saber qué macros debe consumir todos los días.
Ejemplo: Siento que el multiplicador 14 me queda perfectamente y peso 176 lbs. Como quiero cortar, restaré 500 calorías y el resultado será:
14 • 176 – 500 = 1964
1964 es ahora mi objetivo macro diario ideal para alcanzar. Comer a este nivel macro me permitirá perder grasa de una manera rápida pero controlada.
Si quieres ganar músculo, haz lo mismo pero agrega 500 calorías en su lugar, te mostraré:
14 • 176 + 500 = 2964
Personalmente solo consumo de 100 a 200 calorías por encima del mantenimiento mientras estoy voluminoso. Esto se llama “aumento de masa” y vamos a aumentar el volumen por un período más largo y mantener mis abdominales un poco más largos.
Después de que hayas reducido a un físico deseado y el gimnasio o los músculos no son una cosa para ti y solo quieres estar saludable y en forma, entonces consume todos los días cerca de tu mantenimiento para mantener tu peso.
