Antes incluso de entrar en el tema de cómo cocinar verduras, es importante abordar el tema de si debe cocinarlas en absoluto. Si algún tipo de método de cocción destruye algunos de los nutrientes, ¿no sería mejor comer todo crudo?
Cocinar destruye algunos nutrientes, pero hace que otros sean mucho más biodisponibles. Por ejemplo, cocinar reduce los niveles de algunos antioxidantes en el brócoli, pero aumenta otros. Reduce el contenido de antioxidantes de la col rizada, pero lo aumenta intomatoes. Un estudio de 2009 de antioxidantes encontró que cada uno de los métodos de cocción probó la disminución de los niveles de antioxidantes en algunos vegetales, pero aumentó en otros.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) tienden a resistir mejor que sus primos solubles en agua (C y algunas vitaminas B). La vitamina C tiende a ser la más inestable de todas, y los minerales no se ven afectados en gran medida, ya que el calentamiento no afecta los niveles de minerales.
En particular, cocinar también reduce el contenido de agua de un alimento, disminuyendo su volumen general. Llene una taza medidora de 2 tazas con espinacas, luego hierva la espinaca y vuelva a medirla: puede colocar una mayor cantidad de la versión cocida en el mismo “espacio de la placa”. Esto significa que incluso si el contenido de nutrientes es ligeramente menor por gramo de comida, la cantidad de gramos totales en su comida probablemente será mayor. Por lo tanto, cocinar sus vegetales en realidad podría ayudarlo a consumir más nutrientes en general.
Cocinar también es una forma efectiva de destruir algunos antinutrientes que de otra manera podrían prevenir la absorción de vitaminas y minerales. Por ejemplo, un estudio encontró que escaldar (dejar caer las verduras brevemente en agua hirviendo y extraerlas tan pronto como cambian de color) redujo significativamente el ácido tánico y el ácido fítico de las verduras. Y las verduras cocidas también pueden ser más fáciles para el estómago, ya que el contenido de fibra de las verduras crudas a veces las hace más difíciles de digerir, especialmente para los alimentos con alto contenido de FODMAP.
Claramente, es un poco más complicado que “cocinar destruye nutrientes; la comida cruda es lo mejor. “Es mejor pensar en verduras cocidas y vegetales crudos como dos adiciones diferentes pero igualmente valiosas a su plato, y comer una mezcla de ambos todos los días. Como regla general, los métodos de cocción que minimizan la temperatura, el tiempo y el líquido maximizarán los nutrientes en los vegetales mismos. Pero como muestra el desglose detallado de los métodos de cocción, cada método tiene sus pros y sus contras.
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Hirviendo
En general, la ebullición es el método de cocción más intenso que existe. Resulta en la mayor pérdida de todo, pero eso no es del todo malo. Por un lado, no todos los compuestos químicos en las plantas son nutritivos, y la ebullición es tan destructiva para los antinutrientes como lo es para todo lo demás. La ebullición es la mejor manera de reducir el contenido de bocio de las verduras crucíferas, como el brócoli y la col rizada. Los bociógenos son un grupo de químicos que no son peligrosos para la mayoría de las personas, pero pueden empeorar un trastorno tiroideo existente, por lo que muchas personas con síntomas de tiroides intentan evitarlos. Cuando hierves las verduras crucíferas, los bociógenos no solo se destruyen por el calor, sino que también se filtran en el agua, un doble golpe de eliminación de antinutrientes. Del mismo modo, la ebullición también es más efectiva para reducir los oxalatos, un antinutriente vegetal que puede contribuir a los cálculos renales.
En algunos alimentos, la ebullición puede incluso aumentar el contenido de nutrientes. En un estudio de 2008, las zanahorias tuvieron concentraciones más altas de antioxidantes después de la ebullición que antes, y la ebullición hizo un mejor trabajo de preservar los nutrientes que freír o cocinar al vapor. La ebullición también conserva la vitamina A mejor que freír, fermentar o secar al sol.
A pesar de que se conservan algunos nutrientes, la desventaja de los vegetales hirviendo es que si se drena el agua, muchas de las vitaminas (en promedio, 10-25%) se pierden junto con los antinutrientes. A diferencia de otros métodos de cocción, la ebullición también reduce el contenido de minerales, no porque los minerales sean destruidos por el calor, sino porque se pierden en el agua. Entonces, para sopas y guisos, no hay de qué preocuparse, pero si rutinariamente hierves vegetales que no pretendes usar en sopa (como la coliflor para Paleo “arroz”), podrías estar perdiendo.
Freír / saltear
En el lado positivo, freír es una excelente manera de obtener algo de grasa con sus vegetales, haciendo que las vitaminas liposolubles sean más absorbibles. No hay agua para drenar, por lo que todo lo que realmente tiene que preocuparse es las vitaminas que pueden descomponerse del calor (vitaminas C y B). Un estudio encontró que, dado que la fritura toma tan poco tiempo, en realidad podría ser bastante eficaz para retener estas vitaminas: las papas, por ejemplo, no parecían perder vitamina C en el proceso de convertirlas en papas fritas, y el el contenido de fibra en realidad aumentó gracias a la producción de almidón resistente.
Una gran desventaja de freír es que los aceites no saludables (como la fritura comercial) convierten un vegetal inocente en un vehículo para las grasas inflamatorias y el estrés oxidativo, especialmente si el aceite ha sido reutilizado varias veces, como siempre lo es en el mercado comercial. operaciones de servicio de alimentos. Esto se evita fácilmente, sin embargo; solo use una grasa para cocinar paleo.
Tostar / hornear
La buena noticia sobre el tueste es que no requiere agua adicional, por lo que el contenido mineral de los vegetales es completamente seguro. Y el tostado también parece ser fácil para las vitaminas. Un estudio encontró que tostar era una buena manera de preservar las vitaminas B en varios tipos de verduras.
Por otro lado, aunque el tostado es bastante suave, algunas vitaminas se destruirán inevitablemente en el proceso. Los críticos del horno asado también apuntan a la mayor formación de AGEs (productos finales de glicación avanzada, infames por crear estrés oxidativo y acelerar el proceso de envejecimiento), pero dado que los AGEs que produce su propio cuerpo son mucho más significativos que cualquier cosa que obtenga de su dieta, no está claro qué tan importante es esto realmente.
Cocina lenta
La cocción lenta es un método muy suave, ya que utiliza bajas temperaturas en comparación con freír o hervir. No se han realizado muchos estudios sobre el contenido de nutrientes de las verduras preparadas en una olla de cocción lenta, pero dado que la temperatura suele ser inferior al punto de ebullición del agua, es razonable suponer que las pérdidas de nutrientes serán ligeramente menores que las de la ebullición.
Por otro lado, al igual que la ebullición, la cocción lenta puede lixiviar los minerales de la comida si no se come el agua. De manera realista, las sopas y los estofados son lo que la mayoría de la gente usa para cocinar de forma lenta (¡nadie hace una guarnición rápida de espinacas en una olla de cocción lenta!), Por lo que no debería ser un gran problema. El otro problema con las ollas de cocción lenta es que exponen la comida al calor durante mucho tiempo, pero esto generalmente se puede evitar agregando las verduras justo al final del proceso: dejar la carne todo el día, volver a casa a las 5 , agregue las verduras y siéntese a cenar a las 6.
Steaming
El favorito de la gente con poca grasa, el cocido al vapor es un método de cocción muy suave, y no implica ninguna pérdida de agua, que en general tiende a maximizar el contenido de nutrientes. En un estudio, incluso la vitamina C notoriamente frágil en el brócoli no se degradó por el vapor, y el contenido total de antioxidantes del brócoli en realidad aumentó. Por esta razón, la cocción al vapor es el método recomendado por la base de datos World’s Healthiest Foods como la mejor manera de retener los nutrientes en general.
Por otro lado, las personas que hacen dieta en Paleo saben que los alimentos bajos en grasa no son en realidad un beneficio. Steaming no usa grasa, por lo que las vitaminas liposolubles en las verduras al vapor no serán tan biodisponibles. Así que mezcle sus verduras al vapor con aceite de oliva o de coco, o cómalas junto a un gran plato de carne grasosa.
Microondas
Las microondas permiten tiempos de cocción más cortos, con menos agua que muchos otros métodos, maximizando el contenido de nutrientes. Por ejemplo, un estudio encontró que los pimientos en el microondas no reducen su contenido de polifenol o vitamina C, mientras que la ebullición lo hizo. Otro estudio comparó hojas de nabo blanqueadas en agua hirviendo o en el microondas; los greens calentados en microondas conservaron mucha más vitamina C y varias vitaminas B. En el estudio de antioxidantes de 2009, el microondas fue uno de los mejores métodos para preservar consistentemente los niveles de antioxidantes en todas las verduras probadas. Los niveles de un tipo de químico que combate el cáncer en la col lombarda se incrementaron después del microondas.
También vale la pena mencionar que las verduras congeladas (del tipo que la mayoría de las personas cocinan en microondas) generalmente se recogen en el punto más alto de su frescura, por lo que pueden tener más nutrientes para empezar.
Curiosamente, el vegetal que parece ser más negativamente afectado por la cocción en microondas es la coliflor, que pierde más del 50% de su capacidad antioxidante. Otro inconveniente de las microondas es que no siempre cocinan los alimentos de manera uniforme, pueden hacer que sus verduras sean desagradablemente secas, gomosas o empapadas, y dificultan cocinar la carne y las verduras en la misma sartén. Pero en cuanto al mito de que la radiación de microondas de alguna manera envenena tu comida o te da cáncer, no hay nada que hacer.
Fermentando
No es técnicamente un método de cocción, ya que la comida fermentada no ha estado expuesta al calor, pero como todavía cambia el perfil de salud de las verduras, vale la pena mencionarla. El mayor beneficio de la fermentación es la bacteria probiótica. Estas amistosas adiciones a su kimchi o chucrut pueden ayudar a repoblar su flora intestinal y mantener todo su sistema digestivo zumbando suavemente.
Los beneficios probióticos son excelentes, pero en el lado negativo, la fermentación puede aumentar dramáticamente los niveles de histaminas en un plato. Si no eres sensible a las histaminas, esto no hace diferencia alguna, pero si eres sensible, los alimentos con altas concentraciones de histaminas pueden causar los síntomas de una reacción alérgica. E incluso los beneficios probióticos pueden no ser tan buenos para alguien que padece un sobrecrecimiento bacteriano (en lugar de una escasez de bacterias), por lo que los vegetales fermentados no son necesariamente buenos para todos.
Conclusión
Puede continuar extrayendo estudios que demuestran que un método de cocción es ligeramente superior a otro con respecto a un antioxidante específico en un vegetal específico. Pero lo que este artículo realmente debería mostrar es que puedes “probar” algo de esta manera, y luego “desaprobarlo” escogiendo cerebros diferentes estudios. La moraleja de la historia es que no hay un método de cocción “más saludable”; todos ellos tienen sus ventajas y desventajas. Coma muchas verduras de todos los colores; cocinar algunos de ellos, y tener una ensalada de vez en cuando. Hay formas más importantes de mejorar su dieta y salud que insistir sobre si debe o no hervir sus espinacas.
