¿Qué alimentos son mejores para comer antes y después del ejercicio para obtener energía y recuperación? ¿Cuántos gramos de proteína y carbohidratos? ¿Cuándo deberían comerse?

Aquí hay algunos alimentos para probar. El guaraná, el guayusa, el polen de abeja, el panax ginseng y el jugo de remolacha son probablemente los mejores antes del entrenamiento, y el gogi y la espirulina serían excelentes para la recuperación.

Bayas de Goji

Hay tres aminoácidos de cadena ramificada o BCAA: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, lo que explica por qué se usan comúnmente como suplementos deportivos. De acuerdo con la base de datos de composición de alimentos del USDA, las bayas de Goji son la principal fuente de fruta de las tres.

Panax Ginseng (variedades coreanas y chinas)

En una revisión titulada Selected herbals and human exercise performance, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, se han encontrado numerosas mejoras en el rendimiento del ejercicio al suplementar con Ginseng, como tiempos de reacción más rápidos, estado de alerta, capacidad aeróbica, fuerza pectoral, fuerza del cuádriceps y postejercicio. recuperación.

Té de Guayusa

Guayusa proviene del Amazonas, donde sus hojas sirven como una gran alternativa de cafeína al café, con aproximadamente ⅔ la cafeína por taza. También es una buena fuente del aminoácido Teanina, que nos ayuda a concentrarnos, mantenernos alerta, reducir el estrés mental y físico, y los estudios han indicado que puede mejorar la regeneración mental después del ejercicio y retrasar la fatiga inducida por el ejercicio.

Suplemento de Guaraná

El guaraná es otra fuente natural de cafeína. El extracto de guaraná fue el ingrediente clave utilizado en una patente para reducir la agregación plaquetaria que puede reducir los coágulos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea, y a menudo se incluye en la formulación de patentes para la pérdida de peso.

Polen de abeja

Michael Sharon describe el polen de abeja como uno de los alimentos más nutritivos disponibles para la humanidad en su libro The Complete Guide to Nutrients. Cuando es utilizado por atletas, se ha demostrado que mejora la energía y la resistencia. El contenido de proteína se cita típicamente entre 20-40% y es rico en vitaminas del complejo B, que son útiles para la producción de energía, la función nerviosa adecuada, el metabolismo y el alivio del estrés.

Jugo de remolacha

La suplementación de remolacha ha demostrado mejoras significativas en el rendimiento del ejercicio para los ciclistas de altura y “permitió el ejercicio de alta intensidad tolerado por un período de tiempo mayor” en otro estudio.

Spirulina en Polvo

Esta alga espiral es la principal fuente vegetal de los tres aminoácidos de cadena ramificada por un deslizamiento de tierra, y más del 65% de proteína completa. La espirulina es una fuente inagotable de nutrientes, incluidas muchas vitaminas B. Es bajo en calorías y contiene fenilalanina, un aminoácido que frena el apetito. Lo mejor es comenzar a consumirlo en pequeñas dosis y aumentar gradualmente mientras limpia la flora intestinal, lo que puede provocar flatulencia.

Comida antes del trabajo

Para su comida previa al entrenamiento debe ser de 2 a 3 horas antes de su ejercicio. Personalmente, recomiendo de 30 a 40 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico y de lenta digestión, como ñames, arroz integral, granos integrales o pan Ezekiel, frijoles y papas rojas. Comer carbohidratos de digestión lenta produce un aumento lento y constante en la glucosa en sangre y, a su vez, una liberación moderada de insulina en el cuerpo. Estos tipos de alimentos son carbohidratos naturales completos, que son mucho más saludables que los carbohidratos altamente procesados ​​y refinados que aumentarán el azúcar en la sangre. Estos carbohidratos naturales darán una liberación de energía más prolongada y sostenida. Las fuentes de proteínas magras como el pollo o el pescado deshuesado y sin piel son excelentes para sus necesidades de proteínas.
Comida post-entrenamiento

Para su comida después del entrenamiento, le recomiendo comer dentro de 30 a 45 minutos de completar su entrenamiento para obtener el máximo beneficio para la reparación y recuperación del tejido muscular. Consuma un batido de proteína de absorción rápida con proteína de suero de leche. También puede complementar con un batido de proteínas de caseína de absorción lenta. La combinación de los dos tipos de proteínas le dará el beneficio de la proteína de acción rápida para la recuperación y el combustible para el cuerpo, así como la suplementación sostenida para la recuperación muscular durante el resto del día. Además, desea complementar con una bebida con alto contenido glucémico de carbohidratos, como el jugo de naranja o la bebida deportiva no dietética. Los azúcares de absorción rápida en estas bebidas aumentarán su insulina, ayudando así a transportar esa proteína a las células musculares lo más rápido posible. Una vez que haya tomado esta bebida energética de alto índice glucémico entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, regrese a alimentos y bebidas de bajo índice glucémico durante el resto del día.

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Espero que lo siguiente ayude a dar un enfoque de valor agregado a tu pregunta.

ENFOQUE EN CARBS Y PRE-WORKOUT DE PROTEÍNAS

La clave con las comidas previas al entrenamiento es evitar consumir algo demasiado pesado y difícil de digerir inmediatamente antes de tu entrenamiento. La mejor comida es una que se programa 30-90 minutos antes de su entrenamiento e incluye una mezcla de proteínas y carbohidratos.

Algunas fuentes de proteínas previas al entrenamiento son pechuga de pollo, pavo, batido de proteína de suero de leche, una barra de proteína o claras de huevo. Los hidratos de carbono que elija antes de un entrenamiento dependerán de cuánto tiempo tenga que digerir. Si tienes suficiente tiempo, los carbohidratos complejos como el arroz integral, la harina de avena y los granos integrales te proporcionarán una buena fuente de energía para ayudarte durante toda la sesión. Sin embargo, si se está acercando a un entrenamiento con tiempo limitado, opte por carbohidratos simples de digestión rápida como una fruta, tostadas blancas o granola para obtener combustible inmediato.

PIENSA EL ENTRENAMIENTO POSTAL “RÁPIDO”

Después del entrenamiento es cuando sus músculos necesitan nutrientes que los ayuden a recuperarse y reconstruirse. Una buena regla general es consumir una comida en 30-60 minutos luego de completar su entrenamiento. Este es el momento en que el cuerpo puede absorber rápidamente proteínas de acción rápida como el polvo de proteína de suero de leche, así como carbohidratos simples de digestión rápida como arroz blanco, pasta, cereales, pan y patatas. Sus músculos están hambrientos de nutrientes y una comida de carbohidratos simple, alta en proteínas y alta digestión rápida es más efectiva para la reposición.

AHORRE GRASA POR OTRO TIEMPO

Algunos alimentos para evitar directamente antes y después de sus entrenamientos son aquellos que son altos en grasa. Las grasas como el aceite de oliva, las nueces, las mantequillas y los aguacates son saludables, sin embargo, consumirlas justo antes e inmediatamente después de un entrenamiento disminuirá la absorción de proteínas y carbohidratos, algo que desea evitar cuando está tratando de extraer nutrientes. en tus músculos lo más rápido posible.

Si bien es posible que no desee comer grasas inmediatamente antes o después de su entrenamiento, aún necesita grasas saludables en su dieta. ¡Así que asegúrese de incluir una porción moderada de grasa durante otros momentos del día!

Voy a comer ½ taza de harina de avena aproximadamente 1 hora antes de ir al gimnasio, seguido de mi bebida antes del trabajo unos 30 minutos antes de ir al gimnasio. La razón por la que elijo harina de avena como aperitivo antes del entrenamiento antes de ir al gimnasio es porque es un carbohidrato de digestión lenta que llena mis niveles de glucógeno y proporciona energía sostenida y bombea todo mi entrenamiento.

Voy a comer mi batido post entrenamiento justo después de llegar a casa desde el gimnasio en cualquier lugar entre 30-60 minutos después de regresar del gimnasio. El licuado que yo consumo contiene plátanos enteros para un aumento rápido en mi insulina, de modo que la proteína pueda llegar a mis células musculares lo antes posible. También tiene leche de almendra sin azúcar para el gusto, proteína de cáñamo y una pizca de canela. Elijo la proteína de cáñamo porque creo que los beneficios son mayores que la proteína de suero de leche.

Si necesita más consejos sobre los alimentos antes y después del entrenamiento, consulte qué comer antes del gimnasio y qué comer después del entrenamiento en el gimnasio.

Una buena comida antes del entrenamiento puede mantener el nivel de energía alto durante el entrenamiento. Del mismo modo, la comida después del entrenamiento lo ayudará a recuperarse más rápido después de cada entrenamiento.

La mejor comida pre-entrenamiento

• Mezcle la ensalada de frutas con claras de huevo

Mezclar frutas le proporcionará a su cuerpo carbohidratos necesarios para proporcionar energía durante el entrenamiento y las claras de huevo le proporcionarán proteínas para la síntesis muscular. Simplemente tome 1 taza de frutas mixtas y 3-4 claras de huevo para antes del entrenamiento.

Proteína – carbohidratos 13 gm – 23 gm

• Plátano con batido de proteínas

El plátano ayudará a crear niveles de glucógeno y la proteína del suero ayudará a mantener los niveles de proteína. Para mí, el suplemento de clara de huevo también hace maravillas antes del entrenamiento. 1 batido de proteína de banana y 20 gramos es óptimo para entrenamiento de 1 hora

Proteína – 16 g de carbohidratos – 25 g

Ambas comidas deben consumirse al menos 1 hora antes del entrenamiento para una absorción adecuada de los nutrientes.

La mejor comida post-entrenamiento

• Tortilla de huevo con pan multigrano

Receta – Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén y agregue el pimiento, la cebolla y el champiñón y saltee durante 3 minutos. Tome 6 claras de huevo en un bol y agregue sal y pimienta y bátalo. Ahora agregue la clara de huevo en la sartén y cocine durante 2 minutos. Coma esta tortilla con 1 pan multigrano y coma 1 banana pequeña con ella

Nutrición – Las claras de huevo te darán proteínas. El plátano te dará carbohidratos simples y potasio. El pan multigrano te dará hidratos de carbono complejos, es decir, energía durante más tiempo. Las verduras te darán vitaminas y minerales. La sal cubrirá sus necesidades de sodio.

Proteína – 21 g de carbohidratos – 30 gm

• Batido de proteína de plátano y avena-)

Fuente: Pinterest (Perry Santanachote)

Receta: solo mezcle 1 taza de leche descremada, 1 medida de proteína de suero en polvo, la mitad de un plátano y 1/4 de taza de avena seca.

Nutrición: la leche y el suero le darán proteínas. El plátano te dará carbohidratos simples y potasio. La avena te dará hidratos de carbono complejos, es decir, energía durante más tiempo. La leche también te proporcionará sodio.

Proteína – 25 g de Carb – 30 gm

La comida después del entrenamiento funciona mejor cuando se come dentro de 1 hora después del entrenamiento

Mi siguiente publicación en Facebook responde bastante bien a la pregunta de qué comer antes y después del ejercicio.

¿Alguna vez llega al gimnasio con energía cero y realmente luchas con tu entrenamiento? ¡Le sucede a lo mejor de nosotros! O tiene energía y se siente bien, pero el dolor muscular y la fatiga duran más de lo esperado. Usted se abre paso, pero no es fácil.

Si estás rompiendo tus sesiones de gimnasio, todo está bien. Sin embargo, su objetivo de quemar grasa, desarrollar músculo magro o transformar por completo su cuerpo no estará completo sin la nutrición adecuada antes y después del entrenamiento.

Lo que come y bebe puede mejorar su rendimiento, pero también puede hacer que sea más difícil entrenar, levantar pesas o hacer más ejercicios cardiovasculares. Necesitamos hacer esto bien.

1) ¿Estás obsesionado con el tiempo de la comida?
Realmente no es necesario preocuparse por el tiempo exacto para comer antes o después de una sesión. Golpear sus calorías diarias y sus macros es mucho más importante que planear el minuto exacto, y segundo, ¡bata ese batido de proteínas o se burla de esas gachas de avena!
La nutrición antes y después del entrenamiento hace una gran diferencia. ¡Sin embargo, no necesita enfocarse en un horario de estilo militar para comidas y refrigerios!

2) Nutrición antes del entrenamiento:
Su refrigerio o comida pre entrenamiento necesita darle a su cuerpo el combustible;

– completa tu sesión de entrenamiento
– Apoyar la recuperación muscular
– mantener la masa muscular magra
– Mejora tu rendimiento, resistencia y fuerza
– hidrata tus músculos y articulaciones.

Trate de comer unos 30-60 minutos antes de entrenar. Una bebida pre-entrenamiento con cafeína y un aperitivo como la avena, un batido de proteínas, huevos o la mayoría de las frutas son excelentes opciones.

Si su apretada agenda, o simplemente no puede soportar comer una comida antes del entrenamiento, no se asuste al respecto. Simplemente coma sus calorías y macros más tarde, y asegúrese de beber entre 3 y 4 litros de agua diariamente.

3) Nutrición post-entrenamiento:
Una comida después del entrenamiento puede ayudar;

– acelerar la recuperación
– Prepárate para el próximo entrenamiento
– hipertrofia de soporte
– reponer los niveles de glucógeno
– rehidratar el cuerpo
– ayuda a reparar los músculos dañados

Después de tu entrenamiento, toma una comida rica en proteínas después del entrenamiento en un par de horas de entrenamiento. Las buenas opciones incluyen un batido de proteínas, huevos y batata.

Ian David Worthington
Creador, propietario y entrenador en GymWolfPT.com

1. Preworkout

Para la preparación previa necesitas carbohidratos para darte energía instantánea para levantar pesas y hacer ejercicios cardiovasculares o de cualquier otro tipo.
Entonces, necesitas comer carbohidratos antes de ir al gimnasio
Hay dos tipos de carbohidratos
Simple y complejo, simple que es bueno carbs nd complejo que son malos.
Los carbohidratos simples son en su mayoría avena, granos enteros, arroz integral, camote, vegetales verdes y frutas.
Y los carbohidratos complejos son granos refinados, panes, maida, cereales azucarados, dulces, refrescos.
Así que coma buenos carbohidratos antes del entrenamiento al menos 45 minutos antes del entrenamiento.
Te sugiero que como dietista para comer avena y una taza de café negro sin azúcar.

2. Post-entrenamiento

Después de terminar el entrenamiento, tu cuerpo está cansado y completamente descompuesto y necesita proteínas para volver a acumularse y cuando se acumula de nuevo se acumula y se fortalece, pero para eso tu nutrición después del trabajo es importante.
necesita al menos 30 a 50 gramos de proteína en su comida para alimentar a su cuerpo y para reparar su cuerpo nuevamente para el próximo entrenamiento. Por lo tanto, su comida después del trabajo debería consistir en proteínas e hidratos de carbono, pero la relación debería ser de 2: 1 de carbohidratos pequeños y alta en proteínas. Si puede cortar carbohidratos, entonces no hay problema, pero las proteínas que necesita. También coma algunas verduras verdes con proteínas para la digestión, ya que contienen muchas fibras.
Te sugiero claras de huevo, pechuga de pollo, paneer si eres vegetariana y vegetales verdes.
Compre proteína en polvo y beba mientras termina de entrenar para que su cuerpo obtenga su combustible, y llegue a sus músculos más rápido que la comida.
Buena suerte.
Tener una vida sana

Vea algunas opciones para comenzar bien las cosas:
Bocadillos Pre-Entrenamiento
1. Perfecto parfait de yogur
2. Batido de coco Cha-Cha
3. avena vestida
4. PB Apple
5. batido Fruitsation
6. Fruta seca

Aperitivos post-entrenamiento
1. Mezcla de rastro Choco-tropical
2. Batido de pastel de batata
3. Bananarama
5. Barra de proteína
6. Carne de res y calabaza
7. Leche y cereal

Hay mucho más que podrías tener Pre-Entrenamiento y Post-Entrenamiento. Vive sano con nosotros y visítanos para conocer más sobre nosotros en Personal Training Los Angeles – Athletic Body Designs

Esto no va a ser muy bueno para la mayoría de las personas, pero cualquiera que esté dispuesto a leer un poco más adelante puede decidir que no estoy loco.
Retener alimentos hasta después del entrenamiento, momento en el cual una comida completa con carne, verduras, fruta … coordina varios procesos que resultan en un alto nivel de adaptación a ese ejercicio.
Aquí hay un enlace a un informe completo, que explica la ciencia detrás de esta noción:
Muscle & Bone Landing Page – Atención Preliminar de Salud

No haga ejercicio con el estómago vacío. Le diremos algunos alimentos saludables para comer antes del entrenamiento. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede hacer que su cuerpo tire la proteína de los músculos en lugar de la grasa del cuerpo. Puede quemar un poco más de grasa de la que hace después de comer. No puedes construir tus músculos de manera efectiva. Además, su cuerpo intenta extraer energía de su sistema digestivo, su nivel de azúcar en la sangre puede disminuir y producir náuseas.

Comer antes de entrenar no es la mejor solución, ya que su cuerpo empuja la sangre oxigenada a su sistema digestivo para ayudarlo a procesar los alimentos. Aquí hay una lista de alimentos saludables para comer antes del entrenamiento:

• Avena: la avena es uno de los granos más saludables. Están repletos de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo
• Plátanos: los plátanos están cargados con carbohidratos digeribles que le proporcionarán combustible utilizable para un entrenamiento y están repletos de potasio, que ayuda a mantener la función muscular y la función nerviosa.
• Pollo.

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Estos son los alimentos más nutritivos que debes comer antes y después de tus entrenamientos para optimizar la salud y recuperarte de tus entrenamientos.

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ANTES DE LOS EJERCICIOS:

• Un brindis de tostadas enteras con Plátano en rodajas y Canela.
• Yogur griego con la mezcla de camino.
• Batidos
• Avena con frutas frescas.
• Manzanas con mantequilla de almendras.

DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

• Leche con chocolate.
• Pan integral con atún y hummus.
• Salmón con camote.
• Tortilla de verduras con aguacate.
• Pollo a la parrilla con verduras mixtas.

Sugeriría comer antes / después de ambos con un espacio de 30 minutos.

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Fuente de información

No soy un gran admirador de las comidas previas al entrenamiento. Recomiendo un protocolo general de alimentación en el que no comas directamente antes de tus entrenamientos.

¿Por qué?

Porque digerir lleva energía La digestión utiliza el sistema nervioso parasimpático, mientras que el ejercicio tiende a emplear el simpático y AFAIK, no funcionan bien al mismo tiempo (infórmeme si me equivoco al respecto, pero de cualquier manera, el punto es no comer directamente antes).

La única razón para comer sería si no tienes glucógeno completo o azúcar en la sangre. Así que adelante y coma algo que digiere fácilmente e hidrata como la fruta fresca.

Entrenamiento POST Me encanta comer una comida de fruta que contiene entre 1000 y 2000 calorías. La fruta que se consume directamente después de un entrenamiento mejora rápidamente el tiempo de recuperación, se hidrata rápidamente, y se siente y sabe muy bien y no requiere la adición de ningún material cuestionable.

Además, para las personas que tienen fobia a los azúcares, casi todos están de acuerdo en que después del entrenamiento, comer comidas con alto contenido de carbohidratos es lo que hay que hacer.

Con respecto a la proteína, lo creas o no, en realidad puedes obtener suficiente proteína de las comidas de frutas cuando comes más de 700 calorías. Los números generales que flotan alrededor de las tasas máximas de absorción de proteínas también sugieren 10 gramos por hora como máximo, así que me encantan mis 1,000 calorías de alrededor de 10-20 gramos de comidas de frutas con proteínas.

El secreto para una buena comida antes del entrenamiento no es necesariamente la comida en sí, sino lo que contiene. Para poder llevarlo a cabo correctamente, su comida debe proporcionar una combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos. Lee el artículo completo aquí: Elegir buenas comidas antes del entrenamiento

El período después del entrenamiento es uno de los “períodos de ventana” más críticos que a algunos les gustaría llamar. Aquí es cuando tu cuerpo es más receptivo hacia lo que sea que ingieras. Personalmente, prefiero una bebida de suplemento proteico de acción rápida como el aislado de proteína de suero de leche. Suplementos seguros y efectivos para los atletas

Esto es lo que me gusta hacer: una comida moderada en calorías con proteínas y carbohidratos complejos unos 90 minutos antes del entrenamiento y una comida alta en calorías con proteínas con carbohidratos simples y complejos.

Esto no es lo que siempre hago debido a las limitaciones del cronograma. Si estoy corriendo detrás creo que un puñado de nueces crudas antes del entrenamiento evitará que entre en un balance de nitrógeno negativo.

Después del entrenamiento, que es su peso y luego cardio, si está haciendo cardio, puede tomar una bebida de proteínas y carbohidratos (o frutas) y luego una comida con proteínas y carbohidratos aproximadamente una hora después de eso.

En general, si desea espaciar sus comidas cada 3 horas, debe hacer al menos 5 comidas al día. Las bebidas con proteínas cuentan como comidas.

Publicaciones de nutrición en mi blog aquí

Alimentos para comer antes del ejercicio para obtener energía durante el ejercicio:

1. Carbohidratos simples: solo tiene una galleta o tal vez incluso un caramelo. Un vaso de Glucosa también lo haría. Asegúrese de que los carbohidratos sean simples para que proporcionen energía instantánea. Los carbohidratos complejos como los Mass Gainers no deben tomarse inmediatamente antes del ejercicio, ya que puede tomar un tiempo para descomponerlos. Si está usando Mass Gainer, hágalo 40-50 minutos antes del entrenamiento.
2. Cafeína: es un excelente estimulante y proporcionará energía y concentración.
3. Beta Alanina: es otro estimulante que puede proporcionar resistencia durante los entrenamientos y hacerlos durar más tiempo.
4. L Arginina: Proporciona una bomba de energía a su cuerpo, porque la Arginina ayuda a la vasodilatación, lo que significa que expande los tejidos musculares del cuerpo, lo que ayuda a que la sangre bombee a través de ellos de manera más eficiente. Esto crea una bomba de energía en el cuerpo.

En pocas palabras, puedes obtener todo esto de un buen suplemento Pre Workout. Solo tiene de 2 a 3 galletas y un Pre entrenamiento antes de las sesiones de entrenamiento y deberías estar bien.

Comida para comer Post Entrenamiento:

Proteína; La bebida más usada después del entrenamiento es un polvo de Whey Protein. Puede ser un concentrado o un Aislante o incluso una mezcla de Whey Protein, Soy Protein y Casein. La proteína ayuda a recuperar los músculos. Tan pronto como los músculos se recuperan, van a descansar. Está en reposo cuando crecen. Debe tener 5-10 minutos después del entrenamiento

Creatina: Algunas personas sugieren que tengas Creatina antes del entrenamiento, pero prefiero usarla después. La creatina tarda de 10 a 15 días en comenzar su trabajo. Proporciona potencia y fuerza al cuerpo, lo que básicamente te ayudará a levantar más peso. Cuantos más pesos levantes, más músculos desarrollarás. Debería tomarse con su batido de proteínas.

Carbohidratos: los carbohidratos ayudan a reponer las reservas agotadas de ATP de su cuerpo. Dado que la fuente de energía principal de su cuerpo, la glucosa se agota durante los entrenamientos, su cuerpo puede recurrir a los músculos para obtener energía. Esto se llama catabolismo muscular. Para evitar esto, debe tener algunos carbohidratos después de su entrenamiento. Debería tener 30 minutos después de tener proteínas.

Electrolitos: si es un deportista o un atleta, es probable que sus reservas de electrolitos del cuerpo se hayan agotado debido a la deshidratación después de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, definitivamente debe utilizar un suplemento de electrolitos después de su entrenamiento

Glutamina: L Glutamina es producida en abundancia por el cuerpo, pero complementar su cuerpo con L Glutamina después de una sesión de entrenamiento agotadora, puede ayudarlo a recuperarse más rápido.

Preparar comidas: carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para proporcionar un estado constante de energía durante el entrenamiento. Puede probar avena con clara de huevo, batido de proteínas con un plátano, o puede probar este helado de plátano con una receta de helado de requesón antes de entrenar. Para las macros, desea tomar 1/4 de su total de macros de carbohidratos diarias antes de entrenar, 20 a 30 g de proteína y 1/5 de su macro de grasa total:

Organice comidas después del trabajo: carbohidratos simples para reponer rápidamente sus fuentes de glucógeno, proteínas magras y poca grasa saludable para permitir una absorción rápida de energía. Puede probar el arroz blanco con pavo magro molido, pan blanco con un poco de carne magra, o puede ir con un batido que sea bajo en grasa y agregarle jugo de fruta para ayudarlo a aumentar su insulina rápidamente para una energía más rápida.

Espero que esto ayude 🙂

Para ser franco, para cualquier persona que no sea un atleta profesional de élite, no importa .

Si no funcionó bien en su entrenamiento, no es que no haya comido bien una, dos o incluso tres horas antes. Es porque la voluntad no estaba allí . No importa lo que pienses, podrías haber corrido más rápido o haber subido de peso o haber aguantado más tiempo, y cosechado las ganancias resultantes: simplemente decidiste no empujar a tu cuerpo para hacerlo. La única excepción a esta regla: no coma una comida masiva menos de una hora antes de su entrenamiento.

Después de tu entrenamiento? Nuevamente, si usted es como la rata promedio de gimnasia – ho hum, 30 minutos de pesas, tal vez una hora de cardio moderado – no necesita ninguna comida de recuperación especial. Bebe un poco de agua y estás bien. ¿Cuánta agua? Hasta que no tengas sed La próxima vez que coma, asegúrese de que sea una comida balanceada con ingredientes frescos.

Para el culturismo y el entrenamiento de fuerza, coma una comida que incluya carbohidratos complejos aproximadamente 90 minutos antes de su entrenamiento.

Justo antes y durante su entrenamiento, beba una bebida que incluya aminoácidos de cadena ramificada.

Dentro de los 45 minutos del final de su entrenamiento, coma una comida que incluya proteínas magras y carbohidratos simples * (* para reemplazar el glucógeno sanguíneo).

Durante la fase de recuperación (de 2 a 6 días), coma de 20 a 30 gramos de proteína magra cada dos horas durante el día para facilitar la reparación muscular.

Su cuerpo tiene necesidades nutricionales adicionales, que incluyen carbohidratos, grasas, vitaminas, enzimas y minerales. El consejo anterior cubre solo elementos específicos y parciales de una dieta balanceada.

Antes de seguir cualquiera de las instrucciones anteriores, consulte con su médico. Si tiene una afección médica que requiere o prohíbe ciertos tipos de alimentos, seguir los consejos anteriores puede ser perjudicial para usted.

Uno nunca debe ir al gimnasio con el estómago vacío. La comida antes del entrenamiento debe ser baja en grasa y fibra, pero con muchos líquidos y cantidades moderadas de carbohidratos y proteínas. Las comidas antes y después del entrenamiento también son muy importantes para estar saludable. Encuentre abajo algunas buenas opciones de pre y post comidas.

Alimentos para comer 1-2 horas antes del entrenamiento:

• Harina de avena
• Brotes y legumbres
• Batidos de fruta
• Plátanos
• Pan de grano entero
• Yogur griego
• Huevos
• Cafeína
• Las proteínas y los carbohidratos son buenas opciones como una opción de comida después del entrenamiento

Alimentos para comer después de un entrenamiento:

• kiwi
• Patatas dulces
• Frutos secos y nueces
• Zumo de naranja
• Pollo a la parrilla con verduras
• Salmón
• Leche con chocolate
• Cereal con leche