Oye,
El tiempo de la proteína ha sido un tema de debate desde hace algún tiempo, y se han realizado muchos estudios sobre la administración de suplementos de proteína peri-workout.
Algunos estudios afirman que la suplementación de proteínas dentro de una hora de entrenamiento puede aumentar la masa muscular, mientras que algunos estudios demostraron lo contrario.
Un problema particular con estos estudios fueron los tamaños de muestra pequeños.
Ahora, Alan Argon y Brad Schoenfeld son investigadores muy conocidos en el campo de la recomposición corporal y en el año 2013, llevaron a cabo un metanálisis de un total de 25 estudios.
Vamos a ponernos un poquito más scienc-y:
Si ve el cuadro a continuación, representa la “Jerarquía de la investigación”. A medida que subes, la tabla, lo que obtienes es investigación de alta calidad.
Un metaanálisis que se encuentra en la fila superior (en tono violeta) es un procedimiento estadístico para combinar datos de múltiples estudios. Esto se hace porque no se puede sacar conclusión del estudio individual ya que el tamaño del efecto es insignificante.
Así que este fue el primer metanálisis realizado por Alan y Brad para medir el efecto del tiempo de proteína en la fuerza y la hipertrofia (aumento en el tamaño del músculo).
Aquí hay un breve resumen y conclusión de esta investigación. Es de código abierto y puede leer la investigación completa haciendo clic en este enlace .
Este metanálisis combinó 25 estudios que fueron de alta calidad.
El tamaño de muestra combinado fue grande: 478 sujetos para los resultados de la fuerza, y 525 sujetos para los resultados de la hipertrofia.
Los datos fueron verificados y codificados por investigadores independientes.
Conclusión:
-La evidencia actual no parece respaldar la afirmación de que el consumo inmediato (≤ 1 hora) de proteína antes y / o después del entrenamiento mejora significativamente las adaptaciones relacionadas con la fuerza o la hipertrofia al ejercicio de resistencia.
-Si existe una ventana de oportunidad de anabolismo peri-entrenamiento, la ventana para el consumo de proteínas parecería ser mayor que una hora antes y después de una sesión de entrenamiento de resistencia.
-Cualquier efecto positivo observado en los estudios de sincronización se encontró que se debe a un mayor consumo de proteínas en lugar de los aspectos temporales del consumo, pero la falta de estudios coincidentes hace que sea difícil sacar conclusiones firmes al respecto.
Aplicaciones prácticas:
La evidencia aún no es concluyente de que necesite ingerir proteínas inmediatamente después de su entrenamiento (<1 hora)
Uno puede tener proteínas en forma de aislados, concentrados o alimentos enteros como pollo, huevos, leche, siempre y cuando cumpla con su requerimiento diario total que debe estar entre 1.4-1.7g / kg de peso corporal.
Bueno, aunque la ciencia no es concluyente, ¿por qué no, como otros atletas de fitness tomo un aislado de proteína combinado con algunos carbohidratos de acción rápida como el jugo de uva o la dextrosa o incluso el entrenamiento previo al post de BCAA, solo para estar seguro?
He estado entrenando durante más de 10 años, y según mi experiencia anecdótica, más del 80% de mis mejores ganancias (principalmente hipertrofia muscular) han llegado en los últimos años.
Durante este tiempo, me enfoqué principalmente en la sobrecarga progresiva.
Con mi dieta, abandoné los aislamientos de suero de leche y comencé con concentrados de suero de leche. También decidí que tomaría mis batidos de proteínas cuando quisiera y no cuando la sabiduría convencional me dictara.
También decidí mezclar mi suero de leche con otras cosas como leche cruda, aguacates, aceite de coco, arándanos, básicamente, convertirlo en una comida completa y nutritiva (cerca de 1000 calorías), lo que me permitió reducir el tiempo de cocción y mejorarlo tremendamente. es su sabor (los concentrados son “suero” mejor que los aislados, y cuando agrega leche y frutas, lo que tiene es lo más parecido a un helado derretido).
Esto también me ayuda a aliviar mis ansias de azúcar, lo que me ayuda aún más en mis objetivos de recomposición corporal.
Encuentro que esta es una estrategia simple y efectiva para contar calorías, controlar mis ansias de azúcar y reducir mi esfuerzo en cocinar y preparar, y eso también con resultados fabulosos.
Eventualmente, incluso si la ciencia concluye que tener aislado de suero en agua o con azúcares simples es marginalmente más efectivo que lo contrario, planeo seguir mis protocolos y lo que funciona para mí, ya que encuentro un inmenso placer y disfrute en la búsqueda de las cosas. con la que me siento cómodo y, por supuesto, cuando este tipo de patrón y estilo de comida también me da excelentes resultados 🙂
Al final, el mensaje para llevar es que la construcción muscular es un proceso complejo y holístico, y la ingesta diaria total de proteínas, la sobrecarga progresiva, y suficiente descanso y sueño es mucho más importante que el momento de los nutrientes.
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