Plan de 7 pasos para perder 10 libras en solo una semana
Si quiere perder 10 libras (4.5 kg) en una semana, entonces necesita seguir un plan efectivo.
He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.
De hecho, algunos de mis clientes que usan este aspecto parecen haber seguido una dieta de tres o cuatro semanas después de solo una semana.
1) Coma menos carbohidratos y más proteínas magras.
Puede perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos por unos pocos días. De hecho, muchas investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.
Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón. Esta es la razón por la cual las personas que toman bajos en carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.
Además, asegurarse de comer muchas proteínas puede ayudar a reducir el apetito aún más mientras aumenta su metabolismo.
2) Coma Whole Foods y evite la mayoría de los alimentos chatarra procesados
Cuando intenta perder peso rápidamente, puede ser útil seguir una dieta simple basada en alimentos integrales. Estos alimentos tienden a ser muy abundantes y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin pasar hambre.
Durante la semana, debes asegurarte de comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente. Evite la mayoría de los alimentos que son altamente procesados.
Comer en su mayoría proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio, incluso si no está recibiendo tantas calorías.
3) Reduzca su ingesta de calorías siguiendo estos consejos.
– Cuente las calorías: pese y registre los alimentos que come. Use una herramienta de conteo de calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que está tomando
– Coma solo en las comidas: reduzca todos los refrigerios y no coma nada después de la cena.
– Corta tus condimentos: elimina los condimentos y salsas densos en calorías.
– Rellene con verduras: llene su plato con verduras y limite los carbohidratos con almidón y las grasas añadidas durante la semana.
– Elija proteínas magras: elija proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
– No tome sus calorías: en lugar de eso, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café.
4) Levante pesas y pruebe el entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar su apariencia. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede conducir a una cantidad similar de pérdida de peso como entrenamiento aeróbico regular.
También te ayuda a agregar o mantener masa muscular y fuerza. Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de cuerpo entero también son un excelente método para reducir las reservas de carbohidratos de su cuerpo y el peso del agua. que puede conducir a una fuerte disminución de peso.
Levantar pesas también puede proteger su metabolismo y los niveles de hormonas, que a menudo disminuyen durante la dieta. El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy efectivo.
La investigación sugiere que 5-10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso como cinco veces esa cantidad de ejercicio regular.
Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas quema grasas. Puede realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal.
Es muy importante hacer esto con un 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deberían durar más de 30 segundos.
Aquí hay algunos protocolos que puedes probar. Estos se pueden ejecutar en el lugar o fuera. o aplicado a una máquina de cardio como una bicicleta, un remero o una cinta de correr:
Sesión 1: carrera de 10 x 20 segundos con 40 segundos de descanso
Sesión 2: carrera de 15 x 15 segundos con 30 segundos de descanso
Sesión 3: sprint de 7 x 30 segundos con 60 segundos de descanso
Sesión 4: carrera de 20 x 10 segundos con 20 segundos de descanso
5) Manténgase activo fuera del gimnasio.
Para quemar calorías extra y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.
De hecho, cuán activo es durante el día cuando no está haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad. Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día.
Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Los cambios de estilo de vida simples, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, subir escaleras, salir a caminar, estar de pie más o incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar muchas calorías.
6) El ayuno intermitente es otra manera simple de reducir el peso rápidamente.
El ayuno intermitente es otra herramienta efectiva y comprobada para perder grasa. Te obliga a reducir tu ingesta de calorías ya que estás limitando tu alimentación en un corto período de tiempo.
Hay muchos protocolos diferentes, como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas. Si combina el ayuno con el ejercicio, puede ser conveniente hacer el ayuno en un momento diferente al entrenamiento.
7) Puedes perder peso mientras duermes con Vimulti Night Time Fat Burner.
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Estoy y siempre estuve en muy buena forma. Sigo esto ahora –
Esto es la construcción atlética del cuerpo:
Puedes seguir el entrenamiento y la dieta del peleador ligero de UFC José Aldo. Este es Jose Aldo –
Si eres un lector indio y te preguntas cómo alguien como Hardik Pandya (tan flaco como te puedes imaginar) golpea la pelota tan grande, entonces solo mira la similitud del cuerpo de Hardik Pandya con José Aldo. ¿No se ven muy similares? Solo un seguidor del cricket o un indio se dará cuenta de lo que estoy diciendo exactamente.
Si quieres ser alguien como Aldo, entonces la dieta es muy importante, de hecho, en algunos casos es más importante que lo que estás haciendo en el gimnasio. Así que le doy la dieta que sigue Aldo ( recuerde que lo que funciona para él puede no funcionar para usted porque los requerimientos y el metabolismo de cada persona son diferentes y la dieta debe ser de acuerdo con eso, así que este es un buen ejemplo a seguir y como usted sabe más sobre su cuerpo, puede decidir qué es lo mejor para usted o puede consultar con un dietista , puede optar por no seguir esto)
Desayuno a las 8.30am: 2 tostadas y una taza de café con leche.
A las 10.30 a.m.: la mitad de una barra de cereal.
A las 2pm: el almuerzo es ensalada, pollo o pescado.
A las 6 p.m.: otra mitad de barra de cereal.
A las 21:00: ensalada con pollo o pescado.
Se va a la cama a las 11 p.m.
Rutina de ejercicio :
- 12 burpees con pelota medicinal.
2. 12 levantar
3. 12 prensa de hombro del exceso de peso del cuerpo
4. 12 filas inversas.
5. 12 sentadillas de una sola pierna (todas y cada una de las piernas).
6. 20 push up.
7. tablones de 30 segundos (codos).
8. Planchas de 30 segundos (parte superior de la colocación hacia arriba).
9. Tres carreras de 10 segundos con 32 segundos de descanso en el medio.
Aparte del noveno, cada entrenamiento debe hacerse sin el resto. El total de 9 entrenamientos se llama 1er circuito. Relajación durante 1 minuto y luego repita el siguiente circuito, aparte de solo hacer 11 repeticiones para los primeros cinco entrenamientos físicos.
Prueba el programa de entrenamiento MMA y ve si puedes vencer el tiempo de Jose Aldo significativamente menos de 35 minutos. Buena suerte.
Así es como básicamente un atleta se entrena en el gimnasio.
12 consejos para ayudarlo a perder peso:
1. No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno no lo ayudará a perder peso. Puede perder nutrientes esenciales y puede terminar comiendo más durante el día porque tiene hambre.
2. Coma comidas regulares
Comer a horas regulares durante el día ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido. También reduce la tentación de picar alimentos altos en grasa y azúcar.
3. Coma muchas frutas y verduras
La fruta y la verdura son bajas en calorías y grasas y altas en fibra, tres ingredientes esenciales para una pérdida de peso exitosa. También contienen muchas vitaminas y minerales.
4. Hazte más activo
Estar activo es la clave para perder peso y mantenerlo. Además de proporcionar numerosos beneficios para la salud, el ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no se puede eliminar solo con la dieta.
5. Beba mucha agua
La gente a veces confunde la sed con el hambre. Puede terminar consumiendo calorías extra cuando un vaso de agua es realmente lo que necesita.
6. Coma alimentos ricos en fibra
Los alimentos que contienen mucha fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno, lo cual es perfecto para perder peso. La fibra solo se encuentra en alimentos de plantas, como frutas y verduras, avena, pan integral, arroz integral y pasta, y frijoles, guisantes y lentejas.
7. Leer las etiquetas de los alimentos
Saber leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a elegir opciones más saludables. Use la información de calorías para averiguar cómo un alimento en particular se ajusta a su asignación diaria de calorías en el plan de pérdida de peso. Obtenga más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.
8. Usa un plato más pequeño
Usar platos más pequeños puede ayudarte a comer porciones más pequeñas. Al usar platos y cuencos más pequeños, es posible que pueda acostumbrarse gradualmente a comer porciones más pequeñas sin pasar hambre. El estómago tarda aproximadamente 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno, por lo que coma despacio y deje de comer antes de sentirse satisfecho.
9. No prohibir alimentos
No bloquee ningún alimento de su plan de pérdida de peso, especialmente los que le gusten. Prohibir alimentos solo hará que los anheles más. No hay ninguna razón por la que no pueda disfrutar el tratamiento ocasional siempre y cuando permanezca dentro de su asignación diaria de calorías.
10. No almacene comida chatarra
Para evitar la tentación, trate de no almacenar comida chatarra, como chocolate, galletas, patatas fritas y bebidas gaseosas dulces, en casa. En cambio, opte por refrigerios saludables, como frutas, pasteles de arroz sin sal, pasteles de avena, palomitas de maíz sin sal o sin azúcar, y jugo de frutas.
11. Reduzca el consumo de alcohol
Un vaso de vino estándar puede contener tantas calorías como un trozo de chocolate. Con el tiempo, beber demasiado puede contribuir fácilmente al aumento de peso.
12. Planifica tus comidas
Trate de planificar su desayuno, almuerzo, cena y refrigerios para la semana, asegurándose de mantener su asignación de calorías.
¡Espero que esto ayude! Si tiene más preguntas, no dude en contactarnos con WhatsApp y obtener el asistente instantáneo de nuestros expertos-
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Para apoyar su nuevo estilo de vida, quiero darle consejos para mantener su nuevo plan lleno. Con lo cual puedes mantenerte en camino hacia tu objetivo final: ¡un cuerpo saludable con un peso saludable!
Para obtener más consejos sobre la dieta, ¡puedes consultar mi blog! ¡Consejos para seguir una dieta!
Dieta Consejo 1: ¡Beber agua!
Si está siguiendo una dieta, o no: El agua potable siempre es una buena idea. Aún más fuerte: ¡es de vital importancia! Sabía que puede prescindir de los alimentos durante un tiempo prolongado, pero sin agua solo puede hacerlo durante unos días. El agua no solo es para hidratar tu cuerpo, por lo que puedes funcionar de manera óptima, sino que también es un gran truco para llenar tu estómago, en los momentos en que obtienes el impulso incontrolable de picar.
Entonces, antes de abrir esa bolsa de papas fritas, primero beba un buen vaso de agua. En muchos casos, la sed se confunde con “hambre” o “hambre”. Y en la mayoría de los casos hay sed. Así que primero disfrute de un vaso de agua fresca antes de continuar con su bolsa de papas fritas. Lo más probable es que vuelvas a poner esa bolsa en el armario.
¿Tienes problemas para beber agua? ¿No te gusta el agua? Luego trate de beberlo con un pequeño chorrito de jarabe de limonada. Huelga decir que este jarabe debe endulzarse lo menos posible. Pero incluso si está endulzado, no es tan malo: la cantidad de azúcar es tan pequeña que podemos descuidar esto.
Consejo sobre la dieta 2: comer proteínas con cada comida
Las proteínas son los nutrientes más importantes para darle una sensación completa de una manera saludable. En última instancia, las proteínas dan mucha más satisfacción que los carbohidratos o las grasas. Pero ciertamente no es el único: también necesita proteínas para mantener su masa muscular, y las proteínas estimulan la quema de grasa. Así que coma pescado (graso) regular, carne magra, huevos, yogurt, queso, soja, nueces o frijoles. Esto se puede utilizar en las comidas, pero también es perfectamente adecuado como refrigerio.
Consejo de dieta 3: Más fibra en tu comida
Fibras: nunca puedo decir lo suficiente sobre eso. Las fibras son tan terriblemente importantes. No solo para su digestión, sino también para su salud general como resultado directo de una digestión óptima. Además, la fibra ayuda a reducir el colesterol y también a perder peso. ¡Solo beneficios!
Consejo de dieta 4: coma más verduras y fruta
Comer frutas y verduras es, en última instancia, la mejor “dieta” de la que casi no se puede comer demasiado. En aras de la claridad: no tome esto demasiado literalmente, porque las frutas y verduras también tienen que ser parte de una imagen total. Solo las frutas y verduras son demasiado buenas. Solo quiero indicar aquí que puedes comer muchas frutas y verduras, especialmente la parte de vegetales.
Comer frutas y verduras no solo proporcionará un sentimiento completo de larga duración, sino que también estará lleno de nutrientes esenciales. Las verduras y las frutas también contienen mucha fibra y agua. No solo es bueno para su cuerpo, especialmente para su digestión, sino también para la sensación de plenitud antes mencionada.
Entonces, si la próxima vez que tenga una tendencia incontrolable a comer poco saludable, tome algunas verduras crudas y / o fruta. ¡Una alternativa mucho mejor!
¿Quieres saber más sobre frutas y verduras? Luego, siga leyendo: coma frutas y verduras todos los días, ¿realmente necesita comer más?
Consejo de dieta 5: disfruta de tu comida favorita
Por supuesto, puede ser extremadamente estricto al renunciar a todos los alimentos menos saludables, pero entonces las posibilidades son muy altas que se enganchará después de un tiempo. Como solución provisional, en ocasiones puede disfrutar de ese delicioso pastel, ese delicioso helado o esa pieza de chocolate. Pero solo toma 1 torta, y no comas todo el paquete vacío. El secreto es la moderación: puedes comer mucho, pero solo con moderación.
Y luego, otra cosa importante: no malgaste este consejo para hablar sobre la comida de emoción para usted mismo. Mantenlo real con un pastel, y rápidamente devuelve el resto del traje al armario.
¿Quieres saber más sobre comer emociones? Luego, sigue leyendo: las emociones como base de un apetito malsano
En este momento, es probable que sea adicto a alguna combinación de sal, almidón, azúcar y grasa. La dieta es el rey, y estoy de acuerdo en que es hora de reventar el mito de la inactividad física y la obesidad: no se puede superar una mala dieta.
Para comenzar una dieta (que son sus elecciones de alimentos por defecto, no un regimine de inanición) lo que tiene que hacer es darles a las frutas y verduras, y otros alimentos saludables una oportunidad de luchar. Si vas a lanzar una pizza con sabor a manzana, grasosa y picante sobre frutas y verduras, tu apetito va a elegir pizza cada vez, estarás biológicamente conectado para hacer eso. Estás peleando con ese niño pequeño que te dice que puedes comer lo que quieras porque eres un adulto. Este fenómeno me impactó cuando vi un episodio de Food Revolution de Jamie Oliver, donde van a una escuela primaria en la ciudad más insalubre de EE. UU. Y ofrecen una opción más saludable para la cafetería del almuerzo. Su opción gourmet de pollo al horno y arroz salvaje se compara con la clásica pizza procesada en una escuela primaria (de la cual estoy familiarizado debido a mi experiencia en la escuela pública de los Estados Unidos). Los niños, cuando se les brinda una opción igual en el mismo entorno, obviamente eligieron la pizza en detrimento de su propia salud, lo cual es una opción completamente comprensible y natural dada la opción.
Para superar los desafíos del período de retirada (físico, cultural y habitual) al comenzar una dieta, debe eliminar la competencia.
Limpie su despensa y refrigerador de cualquier refrigerio procesado, postres o alimentos que tengan un nivel significativo de azúcar agregado. No compre más en la tienda. Si está casado, o vive en una familia, intente que toda su familia se involucre para dejar de traer la casa de crack. No puedes competir con esto.
Incluso cambié mi viaje a casa un poco para evitar una gran cantidad de cadenas de comida rápida que tenía la tendencia a visitar.
Durante el primer mes de mi cambio de dieta, siempre, siempre, siempre, tenía a mano una variedad de frutas y verduras para picar. Tenía un plato sobre mi escritorio en el trabajo con una combinación de guisantes, zanahorias, tomates cherry, brócoli, apio, fresas, arándanos, frambuesas, pomelos, naranjas y manzanas.
Cuando un compañero de trabajo traía rosquillas, pastel de cumpleaños, bagels, galletas, magdalenas u otras golosinas de oficina calórica, comenzaba a masticar en mi plato hasta que estaba lo suficientemente lleno como para poder decir que no a la tentación.
Después de aproximadamente un mes de esto, mi plato de merienda de frutas / verduras se hizo más pequeño. Y ahora siempre llevo una toronja, manzana y / o naranja para emergencias.
Mi apetito (y las bacterias intestinales subsiguientes), los antojos y los hábitos han cambiado fundamentalmente, nunca tuve hambre en mi nueva dieta, ya no me siento tentado por los fast-foods, y he sido el más saludable que he tenido. Y lo mejor es que siento que esto es algo normal con lo que puedo vivir el resto de mi vida.
Así es como tener un comienzo exitoso, que termina en un final exitoso. Buena suerte.
