Actualmente, el USDA recomienda que el 10% – 35% de las calorías en la dieta humana provengan de las proteínas . Las proteínas son importantes en la dieta por muchas razones.
La proteína es el componente principal de la mayoría de las células, y representa más del 50% del peso seco. Además, la proteína define qué es un organismo, cómo se ve y cómo se comporta, porque el cuerpo está hecho de miles de proteínas. Las proteínas se utilizan para producir nuevos tejidos para el crecimiento y la reparación de tejidos, y para regular y mantener las funciones corporales. Más allá de desarrollar bíceps, la proteína promueve la sensación de plenitud y se ha demostrado que es beneficiosa para el ejercicio de las personas que buscan perder o ganar peso. Las enzimas utilizadas para la digestión, la protección y la inmunidad están hechas de proteínas, y las hormonas esenciales utilizadas para la regulación del cuerpo requieren proteínas . Finalmente, las proteínas pueden usarse como fuente de energía cuando los carbohidratos no están disponibles.
El texto en negrita anterior resalta las principales razones por las cuales una dieta alta en proteínas puede causar pérdida de peso. Dicho esto, la pérdida de peso finalmente se reducirá al logro del déficit calórico , de una forma u otra. Como tal, si consume demasiada proteína, el déficit calórico se producirá a expensas de los otros macronutrientes: carbohidratos y grasas. Aunque a menudo han sido demonizados en el ámbito de la pérdida de peso, como macronutrientes tienen un papel importante en el mantenimiento de un físico saludable. El mejor curso de acción para un buen físico, ya sea que esté buscando desarrollar músculo, perder grasa o ambos, es simplemente comer una dieta balanceada y saludable, y ajustar su ingesta calórica de acuerdo con sus objetivos.
Dónde obtener proteína
La proteína se encuentra en carnes, aves, pescado, sustitutos de la carne, queso, leche, nueces, legumbres y en cantidades más pequeñas en alimentos con almidón y vegetales. Las personas que consumen una dieta vegetariana pueden obtener muchas proteínas si mantienen una dieta equilibrada.
El cuerpo descompone la proteína en sus componentes básicos: aminoácidos . Hay 500 aminoácidos conocidos, 21 de los cuales son necesarios para los humanos. De los 21 necesarios para la vida, nueve se consideran esenciales ya que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben comerse. Las proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas de “alta calidad”. Estas proteínas de alta calidad tienden a provenir de fuentes animales. Las proteínas que no contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas de “baja calidad” y tienden a provenir de fuentes vegetales. Por lo tanto, los suplementos de proteína vienen en forma de proteína de suero, que se deriva de fuentes animales.
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Poniendolo todo junto
Para las personas que están preocupadas por la proporción de macronutrientes que necesitamos consumir a lo largo del día, a continuación se encuentra la recomendación tomada de las Pautas Dietéticas 2010 para los estadounidenses:
- Carbohidratos: 45-65% de las calorías
- Grasa: 20-35% de las calorías
- Proteína: 10-35% de calorías
Para una relación más exacta para la pérdida de peso, se recomienda consumir 50% de carbohidratos, 15% de grasa y 35% de proteínas .
