La construcción de masa corporal magra (o “masa muscular”, manteniendo la masa corporal magra y la pérdida de grasa y las tres razones principales por las que las personas usan suplementos de proteína en polvo.
Pero, ¿funcionan? ¿Y cuáles son los riesgos?
En primer lugar, ahora hay polvos de proteína disponibles que provienen de todo tipo de fuentes. A base de leche (suero de leche, caseína); a base de plantas (arroz, guisante, cáñamo, soja, etc.); y basados en huevo son algunos ejemplos.
Sin embargo, solo un puñado de estos se han estudiado extensamente.
Esos son en los que nos concentraremos.
Primero, el más popular …
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Whey Protein
La proteína de suero se ha estudiado más que cualquier otra proteína en polvo. Una búsqueda rápida de “polvo de proteína de suero” en PubMed trae cerca de 400 estudios hasta la fecha.
Un meta análisis publicado en el Journal of the American College of Nutrition analizó 14 estudios clínicos que incluyeron 626 adultos y concluyó que el polvo de proteína de suero de leche tiene efectos favorables sobre la composición corporal (y es incluso más eficaz cuando se combina con entrenamiento de resistencia).
En lo que respecta a la seguridad, estos son los efectos secundarios y las advertencias que enumera la Clínica Mayo:
- La proteína del suero puede causar ritmos cardíacos anormales, cambios en los niveles de colesterol, dolor de cabeza, aumento del riesgo de diabetes, aumento de la fractura o riesgo de osteoporosis, disfunción renal, daño hepático, estómago o intestino (reflujo ácido, hinchazón, estreñimiento, calambres, gases, aumento de las deposiciones , problemas de movimiento, náuseas, disminución del apetito, hinchazón de las extremidades y malestar estomacal) y sed.
- La proteína del suero puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Se recomienda precaución en personas con diabetes o bajo nivel de azúcar en la sangre, y en aquellos que toman medicamentos, hierbas o suplementos que afectan el nivel de azúcar en la sangre.
- La proteína de suero puede aumentar el riesgo de sangrado. Se recomienda precaución en personas con trastornos hemorrágicos o en aquellos que toman medicamentos que pueden aumentar el riesgo de sangrado. ajustar las dosis pueden ser necesarios.
- La proteína del suero de leche puede interferir con la forma en que el cuerpo procesa ciertas drogas usando el sistema enzimático del hígado “citocromo P450”.
- La proteína de suero puede causar presión arterial baja. Se recomienda precaución en personas con presión arterial baja o en aquellos que toman medicamentos o hierbas y suplementos que disminuyen la presión arterial.
- Puede causar somnolencia o sedación. Tenga precaución si conduce o maneja maquinaria pesada.
- Usar con precaución en las personas que toman medicamentos, incluidos los que afectan el sistema inmunitario y los agentes que disminuyen el colesterol.
- Usar con precaución en personas con trastornos estomacales o intestinales.
- Evitar en personas con alergia o sensibilidad conocida a la leche o productos lácteos, incluyendo leche de vaca, leche de oveja, leche de cabra y leche de yegua.
- Evitar en personas que están evitando el uso de productos lácteos.
Proteína de arroz
La proteína de arroz es un polvo de proteína vegetal que utilizan los veganos, los vegetarianos y las personas que no toleran productos lácteos como el suero de leche.
En un estudio publicado en la revista Nutrition, los investigadores encontraron que la proteína del arroz tenía efectos similares en la composición corporal como el suero.
En cuanto a los riesgos para la salud y la seguridad, algunas marcas de proteína de arroz han probado altos en metales pesados como el arsénico.
Proteína de soya
La proteína de soya contiene isoflavonas, fitoestrógenos que comparten similitudes con el estrógeno. Sin embargo, varios estudios muestran que la proteína de soya puede tener efectos positivos en la composición corporal en particular para las mujeres mayores. Un estudio mostró que un suplemento diario de proteína de soja previno el aumento de la grasa abdominal subcutánea y total en mujeres mayores. Otro mostró que la proteína de soya tenía un “efecto favorable leve” en la composición corporal en mujeres de edad avanzada.
Una advertencia: el suero de leche ha demostrado ser más eficaz que la soja para mejorar la masa corporal magra.
La conclusión sobre los suplementos de proteínas
En un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores compararon el desarrollo muscular en tres grupos de atletas en la misma rutina de ejercicios pero con diferentes niveles de ingesta de proteínas. A un grupo se le administró menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) -1,4 g / kg de peso corporal, el segundo grupo recibió la RDA actual de 1.8 g / kg de peso corporal y el tercer grupo recibió más de la RDA (2.0 g / kg de peso corporal). Los investigadores no encontraron ninguna mejora en la fuerza o la composición corporal en el grupo que consumió la mayor cantidad de proteína.
Llegaron a la conclusión de que 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal era suficiente para ver cambios favorables en la composición corporal en los atletas. Para los no atletas y los adultos mayores, se ha demostrado que comer alrededor de 0,8 g / kg por día ayuda a preservar la masa corporal magra.
Para resumir, la mayoría de la gente no necesita engordar los suplementos de proteína en polvo porque ya están obteniendo suficiente proteína (y esto proviene de un hombre que posee una compañía que vende proteína en polvo ).
