La cantidad de proteína que necesita en parte depende de quién es usted y de lo que hace.
Las personas mayores sintetizan proteínas a tasas más bajas que las personas más jóvenes, por lo que a medida que envejece, necesita más proteína para producir la misma cantidad de músculo (véase Moore, Daniel R., et al., 2015; Kumar, Vinod, et al., 2009). ) Por lo tanto, la cantidad de proteína necesaria para una libra de crecimiento muscular sería mucho mayor.
Los aminoácidos presentes en la proteína también juegan un papel en la síntesis muscular. La L-leucina, por ejemplo, ha demostrado aumentar significativamente la síntesis de proteínas en individuos mayores cuando se combina con una proteína como la proteína de suero de leche (Katsanos, Christos S., et al., 2006). Recomendamos a los clientes mayores de 55 años que deseen desarrollar masa muscular magra suplementar 3 gramos de leucina con cada comida / refrigerio / batido rica en proteínas para optimizar la síntesis muscular (así como duplicar su ingesta de proteínas). Los metabolismos individuales también pueden tener un gran efecto aquí.
Si usted es un llamado “ganador difícil”, entonces comer en un exceso de calorías significativo y una dieta rica en proteínas (3 gramos por kilo de peso corporal) puede proporcionar condiciones más óptimas para el crecimiento muscular. La mayoría de las investigaciones sugieren que lo que se requiere de los levantadores de pesas saludables menores de 55 años es 1,2-2,0 g de proteína / kg de peso corporal y ≥44-50 kcal / kg por peso corporal, siempre que se consuman 3-4 g de leucina como parte de esa proteína (Stark, Matthew, y col., 2012; Hulmi, Juha J., et al., 2010). Sin embargo, solo la investigación publicada sugiere que los culturistas masculinos requieren el doble de esto .
Por lo tanto, a menos que sea un culturista, el tradicional 0.8-1 gramo / libra de peso corporal probablemente sea bueno.
Estudios citados:
¿Los ganadores y los polvos de recuperación realmente funcionan?
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¿Qué suplemento proteico es bueno para un diabético en la construcción del cuerpo?
Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood y Jeffrey R. Stout. “Efecto de la proteína / aminoácidos esenciales y el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia del músculo esquelético: un caso de proteína de suero de leche”. Nutrición y metabolismo 7, no. 1 (2010): 51.
Katsanos, Christos S., Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland y Robert R. Wolfe. “Se requiere una alta proporción de leucina para una estimulación óptima de la tasa de síntesis de proteína muscular por aminoácidos esenciales en los ancianos”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 291, no. 2 (2006): E381-E387.
Kumar, Vinod, Anna Selby, Debbie Rankin, Rekha Patel, Philip Atherton, Wulf Hildebrandt, John Williams y otros. “Diferencias relacionadas con la edad en la relación dosis-respuesta de la síntesis de proteína muscular al ejercicio de resistencia en hombres jóvenes y viejos”. The Journal of physiology 587, no. 1 (2009): 211-217.
Moore, Daniel R., Tyler A. Churchward-Venne, Oliver Witard, Leigh Breen, Nicholas A. Burd, Kevin D. Tipton y Stuart M. Phillips. “La ingestión de proteínas para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares requiere una mayor ingesta relativa de proteínas en hombres sanos de mayor edad que en hombres más jóvenes”. The Journals of Gerontology Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas 70, no. 1 (2015): 57-62.
Stark, Matthew, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz y Amanda Salacinski. “El momento de la proteína y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en las personas que participan en el entrenamiento con pesas”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 9, no. 1 (2012): 54.
