Sí, debe tomar suplementos protéricos para desarrollar músculos. Estos son algunos tipos de suplementos que son mejores para el culturismo.
Whey Protein
El suero es por lejos el suplemento proteico más popular porque se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Se digiere y se absorbe más rápido que otras proteínas, por lo que es la opción ideal para consumir ya sea inmediatamente antes o después de un entrenamiento.
El suero es aproximadamente el 20 por ciento de la proteína en la leche de vaca y tiene el mayor contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), incluyendo aproximadamente 11 por ciento de leucina y 9 por ciento de isoleucina y valina combinadas, produciendo una relación 2: 1: 1.
La leucina es un aminoácido muy deseable ya que juega un papel directo en la optimización de la fabricación de proteínas musculares después del entrenamiento extenuante y en respuesta a una comida proteica al aumentar la activación de la vía de mTOR. Además, el suero de leche es probablemente la proteína más termogénica, lo que significa que el aumento de calorías quemadas por calorías consumidas es mayor que otras proteínas. Esto probablemente esté relacionado con un efecto más potente en la síntesis de proteína muscular.
Proteína de caseína
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La caseína, la principal proteína que encontrarás en la leche, es una proteína de digestión lenta, especialmente si se compara con el suero. Dependiendo de la cantidad que consuma, la caseína puede tardar más de seis horas en ser completamente digerida y absorbida por el cuerpo, lo que hace que esta proteína sea ideal para una entrega sostenida de aminoácidos al músculo.
A pesar de que tiene un efecto anabólico o de construcción muscular más bajo, en comparación con el suero de leche, la caseína es una buena fuente de BCAA y glutamina, lo que ayuda a reducir la degradación de la proteína muscular. Recuerde que las ganancias netas en proteína muscular reflejan el desequilibrio entre la síntesis de proteína muscular (anabólica) y la descomposición (catabólica). Por lo tanto, la glutamina presta más apoyo en el lado anticatabólico.
Debido a sus propiedades de digestión lenta, la caseína a menudo se recomienda antes de acostarse o entre comidas, ya sea sola o en combinación con otras proteínas.
Proteína láctea
Sabemos que la leche es ideal para sumergir las galletas con trocitos de chocolate, pero ¿sabía también que es excelente para acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso? La proteína de la leche contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción 80/20 natural de la mezcla de caseína a suero de leche, que permite la liberación rápida y sostenida de aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.
Los concentrados y las proteínas lácteas son comunes en las mezclas de proteínas en polvo, proteínas cremosas RTD (listas para beber) y barras de proteínas.
Proteína de huevo
Los huevos están regresando seriamente ahora que algunas de las creencias arraigadas sobre su papel en la enfermedad cardíaca están siendo descartadas. La proteína del huevo que se encuentra en los polvos de proteína es principalmente aislado de proteína de clara de huevo, y es una alternativa saludable para las personas con alergias a la leche!
La proteína de huevo también está en la cima de su clase cuando se trata de calidad. Con un puntaje de 100 en el índice de valor biológico (BV), la proteína de huevo contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas, y es fácilmente digerida por el cuerpo.
Proteína de guisante
Tal vez no tan conocida como sus homólogos de proteínas, la proteína de guisante es una gran opción para los vegetarianos y las personas con alergias a los lácteos y los huevos. No solo es hipoalergénico, es rico en BCAA y tiene una tasa de digestión del 98 por ciento, lo que significa que el cuerpo puede usar y procesar la mayoría de los aminoácidos por porción. Esto hace que la proteína de guisante sea muy superior a otros polvos de proteína a base de plantas, que pueden ser difíciles de digerir y no son bien utilizados por el cuerpo.
Fijación de proteínas y tiempo
La mayoría de los nutricionistas deportivos concuerdan en que los atletas y las personas que entrenan duro en el gimnasio deben considerar la proteína como una consideración nutricional importante y enfocarse en ella a lo largo del día. Una buena regla general es establecer un objetivo en torno al 20-30 por ciento del total de calorías, o 1 gramo por libra de peso corporal magra (o su objetivo de peso corporal magra) con una personalización basada en el nivel de calorías y la frecuencia de las comidas. Por ejemplo, un atleta delgado de 190 libras que consuma 3.000 calorías apuntaría a aproximadamente 190 gramos de proteína por día, lo que se aproxima al 25% del objetivo calórico.
Además, cada comida debe basarse en proteínas, por lo que consumes al menos 20-30 gramos de proteína
