Para responder correctamente a su pregunta, me temo que tendré que saber qué quiere decir con meseta. ¿Estás atrapado levantando el mismo peso con el mismo número de repeticiones? ¿Afecta a todos tus ascensores, o solo a algunos selectos?
Aquí voy a enumerar 9 consejos que, afortunadamente, te ayudarán a atravesar tu meseta de una vez por todas. Recuerde, sin embargo, que la paciencia es clave cuando se trata de las etapas posteriores de su carrera de levantamiento de pesas. Muerde más de lo que puedas masticar a toda prisa, y es probable que te estés haciendo más daño que bien a ti mismo.
Plateau Breaking Tips # 1: Frecuencia de entrenamiento
Si bien el entrenamiento con frecuencia es ideal para el crecimiento muscular, a veces un entrenamiento demasiado intenso puede dificultarlo. Después de todo, el entrenamiento de fuerza agresivo puede afectar su estructura neuromuscular. Para darle tiempo a sanar y crecer, intente reducir su frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si desea hacer crecer su cofre y lo ha estado martillando durante tres días por semana, reduzca la frecuencia a dos veces por semana. Esto no solo permitirá que tus músculos se repare por completo, sino que también te brindará la posibilidad de aumentar la intensidad durante tus entrenamientos de pecho dos veces por semana.
En el otro extremo del espectro, también puede darse el caso de que no hayas entrenado lo suficiente. Esta es una posibilidad, porque todos están construidos de manera diferente, y también entrenamos de manera diferente.
Concéntrese en la parte del cuerpo que desea cultivar. Conviértase en un “especialista” durante al menos tres semanas, y trabaje esa parte 3-4 veces por semana. No lo entrene por más de 4 veces a la semana; eso es demasiado para la mayoría de las personas. Esta “fase de especialización” no debería durar más de 3-6 semanas antes de reanudar la frecuencia anterior, por lo que puedes permitir que esa parte del cuerpo compense súper.
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Plateau Breaking Tips # 2: volumen de entrenamiento e intensidad
En general, el volumen y la intensidad del entrenamiento a menudo van en direcciones opuestas. Mientras más intenso entrenes, menos volumen podrás realizar, y viceversa.
Si ha estado entrenando en cinco sets (alto volumen e intensidad más baja), suba el peso y realice dos o tres series intensas. Por otro lado, si ha estado entrenando con dos conjuntos (bajo volumen y alta intensidad), disminuya el peso y aumente los conjuntos a tres o cuatro.
Otra forma de aumentar la intensidad del entrenamiento es minimizar el tiempo de descanso. Disminuir el tiempo de descanso entre series aumentará la intensidad de tu entrenamiento, aunque no debes minimizar el tiempo de descanso y sacrificar la forma en el proceso.
Plateau Breaking Tips # 3: Ejercicio de entrenamiento
Con el tiempo, su cuerpo se acostumbra a ciertos ejercicios que ha realizado en innumerables ocasiones. Si bien la eficiencia es buena y buena, puedes romper la meseta introduciendo diferentes ejercicios en tu entrenamiento. De hecho, muchos levantadores ciclan su ejercicio en un período de 2-4 meses.
Por ejemplo, si ha estado haciendo sentadillas con barra por un tiempo, cambie a sentadillas con barra frontal o sentadillas con copa. Utilizará menos peso, pero se aprovecharán nuevas unidades motoras, lo que permitirá que crezcan diferentes fibras musculares. A menudo, encontrará que su sentadilla con barra también mejora como resultado.
Plateau Breaking Tips # 4: Drop Set
Drop set es una gran herramienta para el crecimiento muscular, que a menudo resulta en ganancias de fuerza. Los conjuntos de gotas producen un mayor estrés metabólico, más ácido láctico y más reclutamiento de fibras musculares. Sin embargo, esta técnica causa una fatiga central mucho mayor que el entrenamiento de falla normal, por lo que no es aconsejable hacerlo en cada ejercicio.
Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con los juegos de gotas, aquí hay un ejemplo: Digamos que puede hacer Barbell Squat 225 lbs para 5 repeticiones. Aunque ha llegado al fallo al final de la repetición 5, en realidad puede hacer más repeticiones con menos peso . ¡Así que puedes bajar a 135 lbs o incluso sentadillas de peso corporal, y repetirlo hasta el fracaso!
Plateau Breaking Tips # 5: Entrenamiento Asistido
El entrenamiento asistido se refiere a:
- Su compañero de entrenamiento o entrenador brinda una ligera asistencia a través de un adicional de 1-2 repeticiones después de una falla muscular momentánea; esto es similar a la caída de series, ya que básicamente está levantando algunas repeticiones más con un poco menos de peso.
- Su compañero de entrenamiento o entrenador aligera la resistencia durante la fase concéntrica (durante la contracción) y usted controla la fase excéntrica. Lo que hace es que te permite pasar por la fase excéntrica, incluso si aún no eres lo suficientemente fuerte como para pasar por la fase concéntrica por tu cuenta.
Plateau Breaking Tips # 6: Slow Negatives
Los negativos lentos son otro método de entrenamiento que enfatiza la fase excéntrica de un ejercicio. Como tus músculos pueden controlar un mayor peso durante la fase excéntrica, usar negativos lentos puede permitir que tus músculos trabajen a una mayor intensidad.
- Si tiene un compañero de entrenamiento, seleccione un peso que solo pueda controlar durante la fase excéntrica y haga que su compañero lo asista durante la fase concéntrica.
- Si no tiene un compañero de entrenamiento, simplemente tome pesas que normalmente puede manejar. Puede aumentar la duración de la fase excéntrica para mayor desafío.
En cualquier caso, tus músculos esencialmente estarán trabajando más, a la inversa. Esto estimula tus músculos de una nueva manera, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular.
Plateau Breaking Tips # 7: Tiempo bajo tensión
Variando el tempo de un movimiento significa manipular el tiempo bajo tensión, que es clave para el crecimiento. Puede aumentar o disminuir la parte concéntrica del movimiento o aumentar la parte excéntrica del movimiento. Puede usar un tempo lento y controlado como 8: 0: 4, 6: 1: 3, 4: 2: 1 o 3: 1: 3.
En caso de que esos sistemas numéricos sean nuevos para usted, el primer número dicta la cantidad de segundos en la fase excéntrica o descendente. El segundo, o número medio, es la pausa o la duración de la contracción isométrica entre la fase excéntrica y la concéntrica. El tercer número es para la fase concéntrica.
Plateau Breaking Tips # 8: comer más
Si estás buscando romper la meseta, supongo que no estás demasiado preocupado con la pérdida de peso en este momento. La mala nutrición tiende a ser un asesino silencioso en el gimnasio, por lo que debe comer más y ver si se está progresando.
Determinar cuántas calorías son suficientes puede ser complicado, pero comienza haciendo un seguimiento de la ingesta y tomando nota del rendimiento y los niveles de energía. Si la velocidad de recuperación parece disminuir junto con la motivación y los niveles de energía, comer más puede ser la solución feliz. Solo recuerde no exagerar cuando haga cargas.
Plateau Breaking Tips # 9: Descansa más
Por último, puede que necesite más tiempo para recuperarse. Muchos entrenadores y entrenadores a menudo incorporan semanas de deload en un programa de entrenamiento para impulsar la recuperación en sus clientes. En lugar de una simple disminución en la frecuencia, las semanas deload comúnmente constituyen una disminución en la intensidad del entrenamiento durante un corto período de tiempo. Se enfatiza el descanso de calidad junto con el movimiento fácil. Por esta razón, los entrenadores a menudo incorporan el trabajo de tejidos blandos además del entrenamiento básico y el trabajo de movilidad.
