Los carbohidratos son la fuente de energía más importante de su cuerpo. La fruta es una de las fuentes más saludables de carbohidratos, que le proporciona muchas vitaminas y minerales. Pero la mayoría de las frutas contienen azúcar que puede elevar el azúcar en la sangre y aumentar la demanda de insulina de su páncreas. Elegir ciertas frutas sobre otras y administrar el tamaño de la porción puede limitar este efecto y ayudarlo a mantenerse saludable.
Glicemia
Todos los alimentos a base de carbohidratos contienen azúcar en alguna forma, ya sea como azúcares simples como la fructosa, que se encuentra en la fruta, o como moléculas complejas como el almidón, que se compone de cadenas de moléculas de azúcar. Cuando su cuerpo digiere los carbohidratos, lo convierte en glucosa, un azúcar simple pero importante que viaja en su sangre para llegar a todas sus células. Sus células usan glucosa como fuente de energía, y ciertos tipos, como las células cerebrales, dependen de ella exclusivamente. Pero cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente y alcanza niveles altos, esto exige una mayor demanda de su páncreas para liberar insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre. Con el tiempo, los episodios frecuentes de niveles altos de azúcar en la sangre pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Fruta y el índice glucémico
El índice glucémico clasifica los alimentos por la rapidez con que aumentan el azúcar en la sangre y en qué medida. Debido a que la mayoría de las frutas son dulces y contienen azúcar simple o fructosa, es de suponer que todas elevan el nivel de azúcar en la sangre de forma rápida y espectacular, y que cada tipo de fruta tiene un índice glucémico alto. Pero este no es siempre el caso, de acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes, que dice que la fruta con alto contenido de fibra tiende a tener un índice glucémico más bajo. Esto se debe a que la fibra dietética reduce la absorción de glucosa producida por la digestión de carbohidratos, un efecto que puede disminuir significativamente el impacto del azúcar en la fruta sobre la glucosa en sangre.
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Tomando decisiones
Las Pautas Dietéticas 2010 para los estadounidenses identifican la fruta como uno de los alimentos que los estadounidenses consumen en menor cantidad. Las Guías recomiendan consumir 2 tazas de frutas al día si consume un total de aproximadamente 2,000 calorías por día. Al prestarle atención al índice glucémico, puede tomar decisiones que minimicen el impacto de la fruta en su nivel de azúcar en la sangre, apuntando a aquellas que son ricas en fibra. Las frutas con alto contenido de fibra tienden a tener un índice glucémico menor de 55, un valor que se considera bajo según la Clínica Mayo. Los ejemplos de frutas con un índice glucémico bajo incluyen manzanas, frutas cítricas como pomelos o naranjas, melocotones y bayas como fresas y frambuesas. Las frutas con un índice relativamente alto incluyen plátanos maduros, uvas, pasas y sandía.
Controlando el tamaño de la porción
Además de elegir frutas con un índice glicémico generalmente bajo, también puede disminuir el impacto de la fruta en su azúcar en la sangre al controlar el tamaño de sus porciones. Según Maria Collazo-Clavell, MD, de la Clínica Mayo, una porción de fruta fresca no debe contener más de 15 gramos de carbohidratos. Siguiendo esta estrategia, puede elegir una porción más grande de una fruta que sea menos dulce o una porción más pequeña de una fruta que contenga mucha azúcar. Ejemplos de porciones de frutas con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos incluyen 1 1/4 taza de fresas enteras, 3/4 de taza de piña en cubos y 1/2 de plátano mediano.
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