Respuesta corta: Sí. Perder masa corporal (y particularmente, masa grasa) disminuirá su tasa metabólica basal (BMR).
Sin embargo, usted mencionó que está haciendo entrenamiento de fuerza. Aumentar la masa muscular magra aumentará tu BMR.
La magnitud de su cambio de BMR dependerá de la magnitud relativa de cuánto (1) se pierde la masa corporal total, y (2) el cambio en la composición corporal (aumento de la masa muscular magra aumentará la BMR; disminuirá la disminución de la masa grasa) BMR).
Si tiene curiosidad acerca de algunos de los detalles sobre qué es BMR, qué parte de la investigación dice sobre qué lo dicta, cómo cambia y cómo medirlo, siga leyendo.
¿Cuál es su tasa metabólica basal (BMR)?
De acuerdo con Mitchell (1962),
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Su BMR es simplemente “la tasa mínima de gasto de energía compatible con la vida”.
Cuando corres, saltas, nadas y hablas, se usa energía. Esto no es demasiado difícil de conceptualizar. Pero a veces nos olvidamos del otro trabajo que ocurre detrás de escena. El trabajo para mantenerte vivo.
Latidos de corazones Respiración de pulmones. Pensando en los cerebros.
Tu cuerpo usa energía constantemente para mantener el funcionamiento de los órganos y para mantenerte con vida. Esta cantidad mínima de energía necesaria para mantener esos órganos internos en funcionamiento es su BMR.
De hecho, aproximadamente el 70% de su ingesta calórica se utiliza para este costo básico de vida. Según una revisión de la FAO, su desglose metabólico total sigue aproximadamente:
- Hígado 27%
- Cerebro 19%
- Corazón 7%
- Riñones 10%
- Músculo esquelético 18%
- Otros órganos 19%
Y debido a que el 10% de la ingesta calórica se utiliza para la termogénesis (mantener el cuerpo caliente), solo alrededor del 20% de nuestras calorías se utilizan para las actividades físicas que realizamos durante el día.
El BMR promedio es típicamente alrededor de 1.500 kcal por día.
¿Qué causa las variaciones en BMR?
Hay una cantidad decente de variación entre la población con respecto a BMR. Entonces, ¿qué está causando?
Esta es un área de investigación en curso, pero hay algunos estudios que sugieren de dónde proviene esta varianza. En gran parte, proviene de su composición corporal.
Un estudio de 2005 en el American Journal of Clinical Nutrition investigó las posibles fuentes de esta variación. Aquí hay una instantánea de sus hallazgos:
- 63% de la varianza BMR proviene de masa libre de grasa
- 6% proviene de la masa grasa
- 2% provienen de la edad
- 2% provienen de variabilidad intra-sujeto y error analítico
- 26% era desconocido
¿Qué características no están asociadas con la varianza BMR?
- Altura
- Sexo
- Contenido mineral óseo
Otro estudio de 2009 estimó que la composición corporal representa aproximadamente el 80% de la BMR. ¿Qué está causando el 20-25% de la varianza?
Hay algunas hipótesis Una, como se señaló en cada estudio, es que los diferentes componentes del tejido de la masa libre de grasa no se tienen en cuenta. Los estudios demuestran que el gasto de energía en reposo puede variar bastante significativamente entre los órganos, los tejidos dentro de los órganos y los órganos entre las personas. El tamaño de los órganos varía, y la composición de los órganos puede variar.
Otras variaciones pueden combinarse también. El cerebro usa cantidades de energía ligeramente diferentes durante la actividad neuronal, como las estimulaciones visuales, y se sabe que la temperatura, el estrés y el sueño alteran la BMR.
Y ciertamente, las variaciones genéticas y epigenéticas también pueden jugar un papel. Como inevitablemente descubriremos más información sobre los genes implicados en la regulación de diferentes vías metabólicas de órganos, tejidos y células, es probable que descubramos más información sobre las sutilezas de la variación de BMR. Además, las variaciones en la microbiota intestinal también pueden provocar variaciones en la BMR.
¿Cómo puede cambiar su BMR?
Su BMR puede, y lo hace, cambiar.
La desnutrición prolongada (déficit calórico) generalmente reducirá su BMR. Este es uno de los factores que explica por qué las personas que hacen dieta a menudo recuperan peso una vez que termina la dieta, y por qué otras personas que hacen dieta parecen “estabilizarse” al intentar perder peso.
Su cuerpo hace esto en un intento de autorregular el balance de energía. Imagínese a usted mismo como un cazador-recolector hace varios miles de años. Cuando la comida era difícil de conseguir, era útil que tu cuerpo disminuyera el metabolismo para que no te murieras de hambre tan rápido. Su ingesta calórica disminuyó, por lo que las demandas de energía de su cuerpo disminuyeron junto con ella.
Por lo tanto, cuando su contenido de grasa aumenta durante un consumo excesivo prolongado, su BMR aumentará en una pequeña cantidad.
Y la mayoría de su BMR está dictada por su masa libre de grasa. Golpear el gimnasio y ganar masa muscular, por lo tanto, aumentará su BMR.
Los mayores cambios en su BMR, entonces, vendrán de un cambio en:
- Masa corporal; y
- Composición corporal
Mientras que la pérdida en la masa corporal total (y, en menor medida, la masa grasa) con la disminución de la BMR, mientras que un aumento en la masa muscular magra (del crecimiento de la masa muscular del gimnasio) aumentará la BMR. El alcance del cambio dependerá de la magnitud de cada uno de estos cambios.
¿Puedes medir y rastrear esto?
La prueba de BMR es bastante simple. Controla tu aliento; específicamente, mida cuánto oxígeno entra y cuánto dióxido de carbono sale.
Sorprendentemente, esta proporción (de producción de dióxido de carbono sobre la ingesta de oxígeno) explica de dónde viene la energía de su cuerpo. Una relación de alrededor de 0.7? Mayormente gordo. 1.0? Hidratos de carbono. Una dieta equilibrada y moderna suele rondar los 0,8.
Esto funciona debido a la química del gasto de energía.
Todos los carbohidratos tienen la misma proporción de átomos de hidrógeno a átomos de carbono: de 2 a 1. Debido a que esto es lo mismo que el agua, se producen 6 moléculas de dióxido de carbono por cada 6 moléculas de oxígeno.
C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O
Esto le da 38 moléculas de ATP (energía) y un cociente respiratorio (RQ) de 1.0.
La grasa le da aproximadamente 16 dióxidos de carbono por cada 23 oxígenos (RQ de ~ 0.7), y las proteínas le dan alrededor de 63 dióxidos de carbono por cada 77 oxígenos (RQ de ~ 0.82).
La prueba en sí requiere algo de preparación de tu parte. La BMR se ve muy afectada por la digestión (a través de la termogénesis inducida por los alimentos) y la actividad muscular. Por lo general, no se permite comer antes de la prueba (por lo general, un ayuno de 12 horas) o hacer ejercicio. Y durante la prueba, debe permanecer quieto para llegar a su estado basal de reposo.
Luego, colóquese una máscara u otro mecanismo para que las máquinas puedan recolectar y medir el intercambio de gases dentro y fuera de sus pulmones.
Algunos calorímetros indirectos de mano están disponibles para uso doméstico. Estos funcionan de manera similar a un alcoholímetro. Después de inhalar el dispositivo, sale una tasa de quema de calorías.
Uno es MedGem by Microlife. Aunque simple y relativamente barato, MedGem solo rastrea O2. Al no seguir también el CO2, pierde la imagen completa.
Como se mencionó anteriormente, el cociente respiratorio varía de persona a persona según variables como la masa corporal, la edad, el sexo y otros. MedGem se aproxima al RQ base como 0.85 para todos. Esto puede resultar en una cantidad decente de error.
Sin embargo, todavía proporciona una instantánea decente de su BMR y puede ayudarlo a refinar su dieta en función de su metabolismo.
Breezing ofrece otra opción para un calorímetro indirecto de uso doméstico: (No estoy afiliado a estas compañías de ninguna manera). Aunque es más costoso, el monitor Breezing toma medidas de O2 y de CO2 con biosensores desechables y se ha demostrado que es equivalente a las pruebas clínicas a escala de laboratorio.
