Hace bastante tiempo, leí un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio que indicaba que:
… los hidratos de carbono consumidos dentro de los 45 minutos posteriores al cese del ejercicio y las proteínas consumidas en las dos horas posteriores al ejercicio fueron absorbidos / utilizados al máximo.
No recuerdo exactamente cuándo se publicó el artículo; si mi lector aquí lo duda, estoy seguro de que no debería molestarse en pedirme que cite más específicamente la fuente. Sé que fue publicado hace unos 20 años. Lo que sigue es mi mejor conjetura sobre este y algunos conceptos de nutrición relacionados con el rendimiento.
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Desglose los períodos de ejercicio en diferentes clasificaciones en función de lo que se necesita lograr y los parámetros bajo los cuales debe lograrse. Obviamente, el ejercicio intenso de corta duración es bastante distinto del ejercicio de resistencia cuando se trata de nutrición de rendimiento, tanto antes como después, por no hablar de durante.
Ambos extremos son también algo diferentes en el entrenamiento vs. competencia.
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En el entrenamiento para un evento de carrera a distancia, por ejemplo, le conviene restringir los carbohidratos de entrada (geles, bebidas deportivas, etc.) durante la primera mitad de una sesión de entrenamiento prolongada para ayudar a su cuerpo a “funcionar en vacío”. . ‘ Claramente, esto es distinto de la raza real, donde tu intención no es alentar la adaptación sino realizar al máximo. La nutrición racial en este caso está relacionada con la preservación e hidratación de carbohidratos: estás tratando de evitar las tensiones que fomentan la adaptación en lugar de tratar de alentarlas metódicamente.
A partir de la parte superior, la nutrición previa al ejercicio casi nunca debe incluir la bebida de alimentos / carbohidratos aproximadamente 90 minutos antes del ejercicio. Ni en el caso del entrenamiento ni en el rendimiento. Si estás en ese período y “tienes que” comer algo, diría que no has planeado lo suficientemente bien previamente, y al no planificar, has hecho un plan para fallar. Ya te has tomado la molestia de alcanzar el máximo rendimiento.
Se dramatiza en películas y programas de televisión, pero el vómito en respuesta al ejercicio nunca está indicado. No es un indicio de que la persona en cuestión “haya trabajado duro”, sino más bien una indicación de que él / ella (y / o el entrenador en cuestión) tiene un problema para entender la nutrición y el ejercicio. Una persona que esté seriamente interesada en desempeñarse en su mejor momento, debería hacer la “tarea” de sintonizar lo suficiente con su cuerpo de tal manera que la nutrición previa al entrenamiento o la exposición sensible al estrés de entrenamiento descarten la posibilidad de que falla obvia que es vómitos.
Es bastante simple pensar en su sistema vascular como un suministro de combustible y oxígeno y un sistema de eliminación de residuos y dióxido de carbono. Sus músculos activos tienen una cantidad de almacenamiento de carbohidratos tangiblemente limitada como su principal combustible, y efectivamente cero almacenamiento de oxígeno. Cualquier grasa que pueda quemar en el ejercicio de resistencia es “quemada en una llama de carbohidratos”, como dicen.
Lo que esto significa es que su capacidad de almacenar carbohidratos en los músculos que trabajan es un determinante fundamental de la cantidad de grasa que podrá quemar en el ejercicio de resistencia. Creo que este es un factor que la gente a veces pasa por alto; sí, su cuerpo se somete a una variedad de adaptaciones que le permiten funcionar mejor en el tiempo / distancia, pero una de las más importantes no es simplemente “la cantidad de carbohidratos que puede almacenar (y por lo tanto, quemar)” sino también la cantidad de grasa (de el suministro en la mayoría de los casos sin límites) ¡puede grabar!
Puede considerar la siguiente analogía para esto: un cajero automático.
Si se consideran los carbohidratos como la cantidad de viajes permitidos al cajero automático que su cooperativa de crédito le permite en un día determinado, y el límite de retiro para cada escala es de $ 500 fijos, es bastante fácil ver que independientemente de cuánto dinero (grasa ) que tiene en el banco, la cantidad de viajes que puede hacer al cajero automático es lo que determina la cantidad de ese dinero que puede gastar. Trabajar para construir el almacenamiento de carbohidratos de su cuerpo, un objetivo fundamental de entrenamiento para la mayoría de los atletas de resistencia, es esencialmente lo mismo que negociar con esa unión de crédito para permitirle más paradas en el cajero automático.
Reabastecer los carbohidratos del músculo laboral en particular después del ejercicio es uno de los principales factores que determinarán cómo serán sus sesiones de ejercicios posteriores. Según MSiSE, la absorción de carbohidratos a los músculos que trabajan en la ventana de ejercicios posteriores puede ocurrir independientemente de la acción de la insulina. Este es un factor crítico, dado que la insulina es aproximadamente 40 veces más apta para almacenar carbohidratos que la grasa intermuscular, ya que es capaz de almacenarlos como carbohidratos intramusculares.
Esencialmente, lo que esto significa para las personas que intentan perder grasa corporal es que la consideración principal no es tanto “calorías en lugar de calorías afuera” -ninguno de los dos es efectivamente medible-sino proporción de carbohidratos con grasa quemada versus proporción de carbohidratos con grasa almacenada .
Es imposible considerar que “todo lo demás permanece igual” porque todo lo demás no permanece igual. Cuando una persona con sobrepeso excesivo -obesa u obesidad mórbida- habla de tener más hambre que una persona “promedio”, ¡es casi seguro que tengan más hambre que una persona promedio! Esto generalmente se debe a que esa persona tiene una demanda física excesiva de carbohidratos como combustible.
La regulación calórica es la principal preocupación, y en las personas que han “perdido el control” de su peso, la razón número 1 es la pérdida de control de la regulación del sistema de carbohidratos. El otro lado de esta moneda es el rendimiento máximo, que es, en el caso del ejercicio de resistencia más particularmente relacionado, la utilización altamente óptima del combustible.
Por lo tanto, volvemos a la cuestión de la nutrición post-entrenamiento. Cómo hacerlo de manera más efectiva. Es situacional en gran medida, así que hablaré sobre lo que creo que es la situación más común: una persona que quiere restablecer al máximo el combustible de su cuerpo y reparar al máximo los músculos de la descomposición del entrenamiento y que no está muy limitado en las reservas de grasa .
Usaré un macho promedio áspero, 5 ’10 “y 180 libras. Treinta años de edad. 
Considere un entrenamiento quemando 1750 calorías, de principio a fin. Un entrenamiento relativamente largo e intenso para la mayoría de las personas, que abarca el tiempo transcurrido desde la última vez que comieron algo hasta su comida posterior al entrenamiento, e incluye todas las calorías que usa su sistema en ese período de tiempo. Considere también que ese período de tiempo es exactamente cuatro horas, de las cuales 90 minutos se emplean en actividades misceláneas extremadamente livianas, preparándose para el ejercicio y llegando al lugar del ejercicio, y se dedican 30 minutos entre el cese del ejercicio y la asimilación. la comida después del ejercicio.
Esto es aproximadamente 1/4 del día de vigilia de una persona, sin embargo, en este caso representa la mitad o más de las calorías que esa persona usará durante todo el día, incluido el sueño. ¿De dónde viene?
Para una persona promedio, la utilización de carbohidratos durante este tipo de ejercicio no es probable que sea mucho mayor que aproximadamente el 75% de las calorías consumidas. El saldo proviene principalmente de la grasa (sí, hay otras fuentes). Esto significa que lo que habría sido alrededor de media libra de calorías en grasa es efectivamente solo un octavo de una libra de grasa; el resto son carbohidratos que su sistema usará en algún punto efectivamente demanda que lo reemplace.
Este es un buen punto de partida en el análisis; le ayuda en el curso de la planificación de cómo reemplazará efectivamente lo que desea reemplazar y no lo que no.
Por lo tanto, si ha usado 1750 * 0.75 = 1313 calorías de CHO, no sería aconsejable que arroje una porción “acumulativa” de ‘Weight Gainer 1500’. Es mejor consumir aproximadamente 1000 calorías de carbohidratos fácilmente digeribles, considere un déficit de trabajo de una pequeña cantidad y que durante otros períodos de su día (a diferencia del período posterior al entrenamiento) reemplazará cantidades muy modestas a través de la relativamente ineficiente (almacenamiento CHO- sabio) acciones de la insulina.
Si puede atender, en cualquier otro momento, para subsistir en alimentos con bajo índice glucémico y carga con bajo índice glucémico, y durante los períodos posteriores al entrenamiento solo consuma su mayor índice / carga de carbohidratos, su grasa corporal tenderá hacia abajo. En términos generales, esto le ayudará a evitar el proceso terriblemente impráctico e inexacto de contar las calorías. Las dietas altas en fibra, en particular, son un medio excelente para facilitar el proceso de regulación de su cuerpo: cuando se expone al efecto de entrenamiento, y su cuerpo está constantemente por debajo del almacenamiento máximo de carbohidratos, tendrá un lugar efectivo para poner. el flujo lento y constante de carbohidratos que provienen de los oligosacáridos presentes en cosas como las legumbres (frijoles y productos de frijoles).
Hay mucho más para decir sobre el tema, pero supongo que ya he dado una respuesta bastante larga y tangencial, así que envíame un mensaje directamente si tienes preguntas al respecto.
HTH.
