Lo que estás preguntando es cómo reducir tu estómago. No va a pasar:
Reducir puntos, como deshacerse de las manijas del amor, o un doble mentón, es un mito obstinado. Perder peso es una cosa de todo el cuerpo, con la proporción resultante determinada por los genes. Sin embargo, hay evidencia de que el ejercicio puede dirigirse selectivamente a la grasa visceral. Vea abajo.
Los obosógenos son una nueva área de investigación, pero algunos datos están comenzando a aparecer. Los obosógenos pueden engordar sin un consumo excesivo de calorías. Muchos alimentos, especialmente los que están en lo alto de la cadena alimenticia, terminan concentrando contaminantes ambientales solubles en grasa. Este proceso se llama biomagnificación o bioacumulación. Muchos de esos contaminantes son obesógenos que pueden sabotear sus esfuerzos para arrojar kilos de más. El pollo está fuertemente relacionado con el aumento de peso, en parte debido a los obesógenos. La carne y los lácteos son una fuente natural de grasas trans y cisteína obesogénicas. La insulina es obesogénica, que se eleva con una dieta alta en grasas / proteína (cetogénica), carne roja y productos lácteos, o cualquier alimento rico en proteínas aproximadamente tanto como el azúcar. El pescado también puede ser una fuente potente de obesógenos como el mercurio. Esta es una (hay otras) de las razones por las cuales es sabio comer poco en la cadena alimenticia, como se hace al comer solo plantas.
Otros obesógenos, como los pesticidas y los gases de escape de los motores diesel, pueden incluso afectar a aquellos que comen menos en la cadena alimentaria. Otros obesógenos comunes incluyen BPA, que se encuentra en los recibos de registro de alimentos enlatados, y botellas de plástico, debido al forro interior anticorrosivo. BPS, que reemplaza al BPA en latas promocionadas como “libres de BPA”, también es un obesógeno. Todos los ftalatos son, de hecho, sospechosos, como lo son todos los disruptores endocrinos. Los contaminantes orgánicos persistentes (COP) como los PCB y el PFOA (de las palomitas de maíz para microondas) pueden ser obesogénicos. La fructosa, como en el jarabe de maíz de alta fructosa, es obesogénica. El azúcar (sacarosa) es ½ fructosa. Minimice los carbohidratos, no la grasa, más. Algunos sitios bajos en carbohidratos. La diferencia de pérdida de peso, sin embargo, es pequeña, por lo que el tiempo de comida puede ser más útil, ver más abajo. De un psicólogo: corte los carbohidratos, pero no vaya al extremo: sea sensato. Los carbohidratos refinados son los peores: una dieta de alto índice glucémico aumenta el hambre y el antojo. Los carbohidratos excesivos aumentan los triglicéridos que causan resistencia a la leptina. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el metabolismo, o al menos evitar una disminución, y el hambre percibida puede ser menor. Una dieta baja en carbohidratos puede reducir de forma preferencial la “grasa del tronco” (¿grasa visceral?). También puede reducir los triglicéridos y el colesterol. También podría reducir la inflamación. También podría beneficiar al corazón.
Si uno come por la noche, ese puede ser el mejor momento para hidratos de carbono. En los casos en que el dieter continúa comiendo carne, cortar grasa tiene más sentido. Evitar la carne procesada puede ser más efectivo
Una dieta baja en almidones (pero no demasiado baja: puede afectar el estado de ánimo) a base de plantas supera a todas las demás, con muchos beneficios secundarios como la densidad de nutrientes. No es necesario controlar las porciones (el contenido de fibra dietética natural ayuda con la saciedad), mejor en forma sólida que en un batido verde. Las plantas son alimentos que cortan el suministro de sangre al tejido adiposo. Las verduras de hoja verde oscuro pueden convertir la grasa blanca en grasa marrón. La P-sinefrina (de los cítricos) y la taurina también pueden ayudar con la quema de grasa. Plantas alimentos mayor quema de calorías después de la comida. Disfruta de baja densidad energética (dilución calórica) a través de plantas y almidón resistente. Veinte y tantos no son inmunes. Los alimentos vegetales cuidadosamente seleccionados suministran flavonoides y proporcionan un microbioma intestinal saludable y diverso. También puedes obtener nitratos. El cerebro puede ser entrenado para preferir estos alimentos. Puede llevar tiempo patearlo, debido a la microbiota intestinal. Incluso contra la obesidad mórbida. Si uno continúa comiendo una dieta occidental, considere comer una ensalada como primer plato.
Una dieta basada en plantas es especialmente efectiva cuando se combina con alimentación restringida en el tiempo: desayuno abundante, almuerzo más pequeño y una cena inexistente (o muy pequeña). Este programa de alimentación normaliza la liberación de hormonas y admite una fuerte oscilación circadiana. Funciona a través del gen Bmal1 y el factor de transcripción CLOCK. Es efectivo contra dietas altas en grasas, altas en fructosa y alta en sacarosa. Ha sido probado en humanos, incluso funciona en gansos. Es notablemente indulgente, en ratones. Tiene sentido evolutivo.
Hacer ejercicio solo no es una buena estrategia para perder peso, pero ayuda: especialmente con el estómago vacío. El ejercicio puede actuar como un estimulante del apetito, o no, aunque los entrenamientos cortos y frecuentes engendran plenitud. El ejercicio aeróbico tiende a disminuir el gasto de energía en reposo, pero el entrenamiento de resistencia aumenta el gasto de energía. Los adultos mayores, sin embargo, pueden disfrutar de una mayor tasa metabólica del ejercicio leve. La mejor estrategia es ejercitar y comer con sensatez.
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) no es el mejor para quemar grasa. HIIT, sin embargo, ayuda a reducir la grasa visceral (abdominal) (la más peligrosa) y reduce la obesidad. El ejercicio moderado, como la resistencia combinada con el ejercicio aeróbico, ayuda a perder peso y a perder grasa visceral. El ejercicio ayuda a prevenir el rebote de peso. Hazlo divertido y no exageres. Las vacaciones de fin de año son especialmente peligrosas, y los fines de semana tampoco son un momento para relajarse. Entrenamiento de resistencia a golpes aeróbicos por tiempo limitado. Los rastreadores de actividad no son útiles.
El ejercicio funciona, en parte, al aumentar la diversidad de bacterias intestinales (ver el artículo Longevity para información sobre diversidad microbiana intestinal). También funciona a través de MOTS-c.
Para quienes cenan, una caminata después de la cena puede ayudar con la pérdida de grasa, aunque romper el sudor demasiado tarde puede alterar el ritmo circadiano, que es importante para un sueño de calidad.
