Lo que es ‘necesario’ y ‘lo que funcionará mejor para usted’ son dos conceptos completamente diferentes que a los exageradamente cargados les resulta difícil. Por alguna razón, creen que o necesita tener carbohidratos casi al cero, o se los va a comer a todos, no puede haber un intermediario, ¿verdad?
Esto es una tontería simplificada en exceso, sin ningún contexto.
Hay carbohidratos en casi todas las verduras de algún tipo (simplísticamente hablando, se podría decir que hay dos tipos básicos, digeribles e indigeribles), pero depende en gran medida del vegetal para determinar qué composición realmente tendrá. Muchos serán principalmente fibra, otros en su mayoría almidón.
¿Desde cuándo una papa no es una verdura? ¿O un ñame, una batata, remolacha o zanahoria? Todos los cuales contienen más ‘carbohidratos’ que muchos otros vegetales. Me estoy desviando …
Verduras es un término muy flexible que rodea una gran variedad de plantas que los humanos consumen.
Algunas verduras son ricas en almidones, otras en azúcares, otras en fibra, mientras que otras pueden ser bajas en esas cosas.
¿Qué debo hacer si tengo que comer una comida llena de carbohidratos cuando estoy en la dieta ceto?
¿Cuál es la energía necesaria para producir glucosa?
¿La fermentación de un vegetal lo hace libre de carbohidratos?
¿Debo comer más carbohidratos o más grasas buenas para aumentar?
Por ejemplo, 10o gramos de papas (¡una verdura!) Tiene aproximadamente 21 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra y 1 gramo de azúcar (por lo que 18 gramos de “almidón”).
Mientras que 100 gramos de espinacas (¡una verdura!) Tienen aproximadamente 4 gramos de carbohidratos, 2 son de fibra, con poca azúcar o aproximadamente 2 gramos de almidón. La espinaca es principalmente agua.
Si tuviera sus seis porciones recomendadas (1 taza o 30 g) al día de espinacas (o algo así), obtendría la friolera de 6 gramos de carbohidratos al día y la mayor parte sería fibra. Mientras que seis porciones de papas al día (1/2 de papa o alrededor de 78 g) son 96 gramos de carbohidratos, 6 g de fibra y 6 g de azúcar incluidos, por lo que en su mayoría almidón.
Ambas verduras, ambas de 100 gramos, pero muy diferentes. Por eso, muchas personas pueden descomponer verduras en dos subclases:
- Verduras con almidón (casi todas las verduras de raíz)
- Verduras sin almidón (casi todo lo demás)
Sin embargo, incluso entonces es difícil hacer una declaración estúpida como:
“Puedes obtener todos tus carbohidratos de vegetales”.
Claro que puedes, ¿pero es probable que lo hagas?
Primero, debe definir qué significan “todos sus carbohidratos” (es decir, ¿cuántos carbohidratos necesita realmente?) Y debe averiguar qué significa “carbohidratos”. Simplemente estás usando un enfoque de dieta basado en reglas bastante genérico.
Técnicamente, los seres humanos no ‘necesitan’ carbohidratos, son ‘no esenciales’ y su cuerpo puede vivir con mayor cantidad de grasa si es necesario (como una dieta alta en grasas o una dieta baja en grasas). Por lo tanto, los defensores de la baja en carbohidratos a menudo dicen afirmaciones estúpidas como ‘los carbohidratos no son’ esenciales ‘para su dieta’ sin entender lo que realmente significa ‘esencial’.
Nota: Técnicamente hablando, puede obtener todas sus grasas de un par de gramos al día de ALA ( ácido alfa-linolénico ) y LA ( ácido linoleico ) y, sin embargo, nadie dice que puede obtener toda la grasa que necesita de un omega 3- 6 pastillas, ¿verdad? Solo ‘necesita’ pequeñas cantidades de grasa en su dieta.
Eso no es realmente lo que es esencial en el panorama general, porque tienes que cumplir con los requisitos de energía o tu cuerpo comienza a descomponer los tejidos para obtener combustible en otros lugares, como los músculos y los huesos. Los requisitos mínimos de energía siguen siendo probablemente lo más importante, cuántos carbohidratos por día obtiene es irrelevante si se está muriendo de hambre.
La proteína es realmente el único (y la mayoría) nutriente “esencial” si se está hablando de que algo consumido se está haciendo un buen uso y absolutamente necesita una cantidad razonable de él (0,8 gramos por kg de peso corporal). Y, sin embargo, nunca escucharías hablar de un nutricionista / dietista sensato que te diga que solo ingiera proteínas, ¿verdad?
¿Por qué? Porque otras cosas importan …
Es decir, la ingesta total de calorías y la necesidad de energía, en primer lugar (pero también la ingesta de micronutrientes esenciales). Las grasas y los carbohidratos proporcionan que (a propósito, dependiendo de los objetivos, la proteína a menudo debe ser mayor que el mínimo de 0,8 g por kg).
Siempre y cuando sus necesidades calóricas básicas puedan ser satisfechas de alguna manera, el cuerpo humano es increíblemente adaptable a las grasas y / o carbohidratos como combustible. Sin embargo, más para los carbohidratos para el ejercicio de alta intensidad y las grasas para la actividad de baja intensidad (algo a tener en cuenta).
Para que pueda vivir con una dieta baja en carbohidratos donde la mayoría de sus carbohidratos provienen de las verduras con certeza ( siempre que sus necesidades de energía se cumplan a largo plazo y se cumplan otros requisitos de micronutrientes ).
En el caso de las verduras, también mantienen la salud gastrointestinal junto con una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas / minerales). Sin embargo, otros alimentos también lo hacen y tener algo de variedad en su dieta suele ser algo bueno.
No todo el mundo hace bien en carbohidratos realmente bajos ( que definiría como menos de 100-120 gramos por día en promedio, hay trazas de carbohidratos en casi todo ), que es lo que estas personas probablemente están empujando la idea de.
A la mayoría de los seres humanos en mi experiencia (salvo las adaptaciones genéticas) normalmente les irá mejor (el cerebro funciona con glucosa, desglosada de glucógeno) en un mínimo de 100-150 gramos de carbohidratos por día.
Si ha probado con bajo contenido de carbohidratos antes de que esté probablemente familiarizado con la niebla del cerebro y el proceso de la adaptación ceto, pero no todos parecen adaptarse bien a este concepto. Los fanáticos bajos en carbohidratos te dirán que debes avanzar, porque lleva una semana o dos pero aún no ayuda.
Además, si estás activo de cualquier forma o forma y quieres continuar desempeñándote bien, olvídate de eso, probablemente necesites más de 150 gramos de carbohidratos por día, ya que es el combustible ideal para hacer ejercicio.
Asumiendo que eres baja en carbohidratos, probablemente estés por debajo de los 100 gramos por día, entonces sí, por supuesto, sería fácil obtener todos los carbohidratos que necesites (siempre y cuando consumas suficiente grasa y proteína en otro lugar) simplemente comiendo vegetales, particularmente si eres sedentario y no tienes altos requerimientos de energía (mucha masa muscular, eres alto, etc.).
Incluso comer 6 porciones de patatas al día produciría eso en el ejemplo anterior. Por lo tanto, incluso con un bajo nivel de carbohidratos, puede comer un poco de vegetales con almidón como una papa (alrededor de 3 en este caso) y aún estar bajo su ingesta de “carbohidratos” durante el día.
Sin embargo, dado que a la mayoría de las personas les va mejor en algo más que eso, generalmente tiene sentido incluir algunas legumbres, nueces, semillas, vegetales con almidón y otros alimentos en su dieta para obtener una ingesta promedio de entre 100 y 150 gramos (dependiendo en su tamaño, por supuesto, no es en blanco y negro).
* Si eres una persona activa, por lo general tiene sentido consumir mucho más que esto, más de 200-400 gramos por día para personas activas o muy activas dependiendo de la situación.
Volviendo al punto original sobre la diferencia entre ‘necesario’ y ‘lo que funciona para usted’. Técnicamente hablando, los requisitos mínimos son mínimos y tiene poco que ver con la prosperidad. La mejor dieta para ti es aquella con la que puedes quedarte, y generalmente eso significa disfrutar hasta cierto punto de lo que comes. No te apegarás a una dieta a largo plazo si lo odias. Si no disfrutas solo de comer vegetales y carne, entonces probablemente no deberías, incluso si probablemente ‘puedas’. El hecho de que pueda hacer algo no significa que deba o que sea ideal. Puedes vivir sin comer nueces o semillas o carne, pero si puedes, ¿por qué no? Nada en la dieta humana debe ser excluido a menos que haya una razón fuerte para excluirlo, sin embargo, teóricamente podría excluir casi cualquier cosa siempre que se cumplan los requisitos de energía, se cumplan los requisitos de macronutrientes (pequeña cantidad de grasa, 0,8 g de proteína por kg peso corporal) y se cumplen los requisitos de micronutrientes (ver Tablas de ingestas de referencia dietética).
Puede lograr esto con una variedad de ‘dietas’, no es exclusivo de baja en carbohidratos, o alta en carbohidratos, o lo que sea.
Dicho eso, si el bajo contenido de carbohidratos funciona para usted, no tengo odio a él, estoy odiando el fanatismo dietético. Todo el mundo prospera con una dieta ligeramente diferente, pero probablemente debería incluir muchas verduras (más de 6 porciones al día) si va a incluir algo específico.
