De Sergio Rojas: Sergio también es el experto en acondicionamiento físico para las noticias de NBC5 en Chicago, así como colaborador habitual de la revista Men’s Fitness. Su pasión y compromiso con el ejercicio lo ha llevado a trabajar con la Energizabulls (fundación benéfica Chicago Bulls), como consultor de bienestar y trabajando con HopSports, un programa de educación física digital, que desarrolla contenido de acondicionamiento físico para niños en todo Estados Unidos.
Sergio trabajó como Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento para el Chicago Sky de la WNBA, así como el director de Entrenamiento Personal para una cadena de clubes de salud de alta gama en Chicago. El enfoque holístico de Sergio para la forma física y el bienestar, además de su conocimiento y experiencia como nutricionista certificado, ha ayudado a los clientes a perder miles de libras (un cliente ha perdido más de 130); eliminar los dolores y dolores crónicos, como dolor de espalda, rodilla y cadera; aumentar la energía general; mejorar los movimientos cotidianos; y mejorar en el rendimiento deportivo.
Cuando se trata de hacer ejercicio y consumir los nutrientes adecuados, a menudo encuentro a las personas mucho más preocupadas por qué poner en sus cuerpos antes del entrenamiento para obtener los máximos resultados, y mucho menos preocupados por qué poner en sus cuerpos después del entrenamiento. La verdad es que su nutrición después del ejercicio es tan importante como, si no más importante, que su nutrición previa al entrenamiento, y afecta mucho sus resultados a largo plazo.
La nutrición adecuada después del ejercicio no solo ayuda a reponer los nutrientes vitales de su cuerpo, sino que también ayuda a eliminar las toxinas y reparar los músculos estresados, lo que le permite recuperarse más completamente y, por lo tanto, desempeñarse en niveles más altos en un período de tiempo más corto.
Es la nutrición definitiva antes del ejercicio para su próximo entrenamiento.
Entonces, ahora que comprende la importancia de la nutrición post ejercicio, la siguiente parte es averiguar qué comer o beber después de su entrenamiento para obtener los mejores resultados.
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A decir verdad, esto variará en función de su tipo metabólico, así como del tipo de entrenamiento que haga. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, carrera de larga distancia, levantamiento de pesas, etc. todos tienen diferentes demandas y crean diferentes necesidades nutricionales. Una buena regla general a seguir es que cuanto mayor sea la intensidad, más proteína requerirá tu cuerpo, ya que usas más fibras musculares con entrenamientos de mayor intensidad, y la proteína es el componente básico del tejido muscular.
Consejos para la nutrición después del ejercicio
1. Independientemente de la duración y la intensidad del entrenamiento, comience con agua. Beba al menos un vaso grande de agua, si no dos vasos, inmediatamente después de su entrenamiento. El agua no solo lo mantiene hidratado, sino que también ayuda a eliminar las toxinas que se producen durante la producción de ácido láctico. El agua potable ayudará a reducir la cantidad de ácido láctico, lo que da como resultado músculos más sanos que se recuperan más rápido.
NOTA: Para entrenamientos más largos e intensos, recomiendo hacer una de esas bebidas con un vaso grande de agua de coco (lo ideal es que no provenga del concentrado). El agua de coco está cargada de potasio y electrolitos, y no contiene el exceso de sodio, azúcar y productos químicos, como lo hacen muchas de las bebidas tradicionales de recuperación.
2. Los batidos y batidos a menudo son una mejor opción que los alimentos porque tu sistema digestivo no está listo para hacer un gran trabajo después de un gran entrenamiento, al menos no durante los primeros 30 a 45 minutos, que es el momento óptimo para reponer tu cuerpo con nutrientes.
Dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio es cuando su metabolismo está más activo y utilizará los nutrientes y calorías sin que se almacenen como grasa. Recomiendo batidos o licuados equilibrados con carbohidratos y proteínas. Contrariamente a lo que la mayoría de las personas cree, en realidad debería tener una proporción de carbohidratos de aproximadamente 2: 1 o 3: 1 a proteínas para sus batidos o batidos post-entrenamiento. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno (energía) de los músculos y ayudan en el transporte y la absorción de proteínas en los músculos.
Una bebida de proteína “cero carbohidratos” después del entrenamiento, o en cualquier momento, es bastante inútil, ya que su cuerpo no absorberá las proteínas sin la presencia de carbohidratos.
NOTA: Para el entrenamiento de fuerza intenso, la construcción muscular y la pérdida acelerada de grasa, es posible que desee agregar un poco de proteína adicional e incluso alcanzar una proporción de carbohidratos de 1: 1 a proteínas.
Además, para el ejercicio cardiovascular de 90 minutos o más, necesitará aumentar su consumo post-entrenamiento, así como su proporción de carbohidratos. Una proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas ha mostrado los mayores resultados de recuperación en la investigación de corredores. Algunos de los últimos investigadores en realidad recomiendan 1 gramo de carbohidratos y 0.25 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Deberá dividir el consumo total después del ejercicio por la mitad en forma de batido dentro de los 30 minutos de terminar la carrera, y la otra mitad en forma de alimentos completos aproximadamente 90 minutos más tarde (dentro de las dos horas posteriores a completar la carrera) .
